DEAD BUG
Мртва буба није вежба која спушта удове на под, већ вежба против екстензије која држи доњи део леђа и карлицу мирним када се супротна рука и нога одмакну.
Ако лежите на леђима, подигните руке, савијте кукове и колена до 90 степени и испружите супротну руку и ногу, ваш торзо ће се ротирати и имаћете снагу да подигнете доњи део леђа. Трбух служи за стабилизацију ребара и карлице уместо да директно помера удове. Почните са варијацијама које укључују само пете и покрете руку, и користите само опсеге у којима се ваш положај леђа не мења.
- Примарни мишићи
- Трансверзални абдоминис · Рецтус абдоминис
- Секундарни мишићи
- Коси, илиопсоас, серратус антериор
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Антиекстензија лежећих укрштених екстремитета
Да ли да снажно притиснем доњи део леђа у под?
Уместо да снажно гурате, важно је да стабилизујете ребра и карлицу како се ваша леђа не би променила током понављања.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Креирање положаја на столу и положаја руку
Лезите на леђа, испружите руке преко рамена и савијте кукове и колена до приближно 90 степени. Удобно поставите главу и рамена на простирку.
- 2
Издахните и стабилизујте торзо
Дуго издахните, спустите доња ребра и држите карлицу неутралном или благо нагнутом уназад. Не притискајте доњи део леђа и задржите положај.
- 3
Полако испружите супротну руку и ногу
Подигните десну руку изнад главе и леву ногу према поду на 2 до 4 секунди. Зауставите се пре него што вам се доњи део леђа подигне или карлица ротира.
- 4
Вратите се у центар и поновите на другој страни
Издахните и доведите руке и ноге у почетни положај. Поново поставите торзо и испружите супротну руку и ногу у истој мери.
THE TRUNK STAYS QUIET
Удови треба да се померају, а ребра, карлица и доњи део леђа треба да остану мирни.
Што су вам ноге ниже, већа је полуга која вам подиже доњи део леђа. Довољно је одржавати торзо, а да стопала не додирују под.
Ставите једну руку на струк или ребра да директно видите промену у кретању.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Удови далеко, ребра и карлица нетакнути.“
EXHALE INTO CONTROL
Дуги издисаји помажу у спуштању ребара и одржавању напетости у стомаку
Покушајте да направите дуг издисај док испружите удове и кратак удах док се враћате. Не морате потпуно задржати дах.
Ако дисање узрокује да изгубите поравнање, почните са лаком варијацијом у којој померате само једну руку или ногу.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Бол у доњем делу леђа при спуштању ноге
- Шта видиш
- Простор између простирке и струка се повећава и ребра се подижу.
- Вероватно узрок
- Ножна полуга и домет превазилазе тренутне могућности против екстензије.
- Како то исправити
- Више савијте колена, користите језичке за пете и мање спуштајте ноге.
Ненамерно померање руке и ноге на истој страни
- Шта видиш
- Торзо се нагиње на једну страну и редослед се мења од понављања до понављања.
- Вероватно узрок
- Образац раскрснице није у потпуности научен.
- Како то исправити
- Померајте само једну руку или једну ногу, а затим наставите са супротним шаблоном руке/ноге.
Подиже главу и врат
- Шта видиш
- Брада ми је наслоњена на груди и врат ми се брзо умара.
- Вероватно узрок
- Напетост абдомена је компензована флексијом горњег дела тела.
- Како то исправити
- Поставите главу на простирку, погледајте према плафону и издахните да спустите ребра.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Мртва буба са покретним само рукама
Ноге су причвршћене за сто.
Хеел Таб
Задржите угао колена и спустите само пете.
Преокренута рука и нога мртва буба
Контролише попречну ручицу.
Отпорност траке мртва буба
Додајте отпор када је поравнање торза довољно.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Може се користити за загревање или основне сесије, обезбеђујући једнак домет лево и десно и дисање. Један спори удар је ефикаснији од многих брзих потеза.
Број
5–10 пута сваки
Истегните се 2-4 секунде
Сет
2–4 комплета сваки
30–60 секунди опоравак након обе стране
Фреквенција
3–6 пута недељно
Вежбајте своје вештине са малим замором
- Ако су вам доњи део леђа и карлица тихи, постепено повећавајте опсег удова.
- Ако осетите моксибусију у доњем делу леђа, ротацију трупа или напетост врата, покушајте да га спустите на деформацију једног екстремитета.
- Даје приоритет дугим издисајима и распонима као што су лево и десно над брзином.
Често постављана питања
Да ли ваше пете морају да додирују под?
Не. Спустите се само до висине која вам омогућава да одржите доњи део леђа.
Шта ако је превише лако?
Започните успоравањем спуштања и повећањем опсега удова, а затим додајте траке или лагана оптерећења само када је ваш торзо у потпуности одржаван.
