DEAD HANG
Мртво вешање није покрет који слепо ставља тежину на рамени зглоб, већ је вежба вешања која прилагођава пасивну и активну подршку у складу са хватом и стањем рамена.
Висећи са шипке за повлачење тренира ваш стисак и подлактице и навикава вас на положај изнад главе. Међутим, не дозвољавају сва рамена удобно потпуну пасивну суспензију. Изаберите пасивни ред, где држите шипку на ослонцу за ноге и поставите рамена у потпуности према ушима, или активни ред са лагано спуштеним лопатицама и вратите се на ослонац за ноге пре него што вам руке склизну.
- Примарни мишићи
- Прегибачи подлактице, флексори прстију
- Секундарни мишићи
- Латиссимус дорси, серратус антериор, ротаторна манжетна, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Надземно пасивно или активно вешање
Да ли треба да потпуно опустим рамена?
Није потребно. Ако су вам рамена удобна, користите пасивне редове. Ако вам је непријатно, користите активне редове са благо спуштеним лопатицама.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Провера стабилности шипке и ослонца за ноге
Поставите безбедну подлогу испод шипке за повлачење која се не клати. Не скачите и зграбите га, већ поставите руке на ослонац за ноге.
- 2
Прављење хвата са палцем
Поставите руке око ширине рамена и ставите палчеве испод шипке. Држите зглобове у удобном неутралном положају и равномерно притискајте руке.
- 3
Одмакните се и изаберите метод рамена
Полако подигните стопала да бисте издужили своје тело. Ако су вам рамена удобна, пустите их да пасивно висе, или ако су вам непријатна, користите активне вешање са лагано повученим лопатицама.
- 4
Смањите љуљање и вратите се на подножје
Чувајте ноге без претераног подизања ребара. Пре него што се стисак олабави, ставите ногу на ослонац за ноге, пребаците тежину и отпустите руку.
PASSIVE OR ACTIVE
Потпуно пасивни и активни редови имају различита оптерећења рамена и намену
Пасивни редови подижу рамена према ушима и издужују ткива, док активни редови држе лопатице нешто ниже. Изаберите метод без болова.
Ако вам је предња страна рамена уклијештена или утрнута, смањите домет и подуприте стопала да бисте смањили оптерећење.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Руке су затворене, раменима је дозвољен само удобан домет.“
PLAN THE EXIT
Морате безбедно да се спустите до ослонца за ноге пре него што се дршка потпуно ослободи.
Ако издржите до неуспеха и пада, ваша рамена и глежњеви ће доживети шок. Увек имајте платформу на којој можете да се одмарате.
Престаните са првим знаком пада притиска прста уместо да покажете преостало време.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Скочите, ухватите шипку и падните
- Шта видиш
- Постоји велики утицај на рамена и глежњеве при стартовању и заустављању.
- Вероватно узрок
- Бар је пришао без ослонца за ноге.
- Како то исправити
- Ухватите стабилан ослонац за ноге, затим скините ногу и вратите се на ослонац на крају.
Обесите ручно, трпећи бол у рамену
- Шта видиш
- Предњи део рамена је стегнут или се утрнулост шири на руку.
- Вероватно узрок
- Моје раме тренутно не може да поднесе пуни ручни домет.
- Како то исправити
- Одмах учврстите стопала и спустите се у активно вешање или делимично оптерећење.
Протресите ноге да бисте направили времена
- Шта видиш
- Тело се љуља напред-назад, а стисак се неправилно попушта.
- Вероватно узрок
- Пропуштена напетост језгра и тачка завршетка.
- Како то исправити
- Спустите ребра, спојите ноге, а када почнете да се тресе, спустите се на степеницу.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећано оптерећење и снага
Повећајте интензитет постепеним повећањем тежине или скраћивањем периода одмора.
Комплексно варијантно понашање
Повећајте ниво тежине комбиновањем са другим вежбама или додавањем нестабилног окружења.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Повећајте издржљивост држања уз укупно време кратких квалитетних сетова. Избегавајте да будете преуморни пре тренинга повлачења, а можете га лагано користити након сесије.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Прикладно га ставите у рутину целог тела или релевантног подручја.
Волуме
3~5 сета, 8~15 пута
Подесите број понављања и сетова у складу са својим циљевима.
- Увек ставите сигурност на прво место и слушајте болове у зглобовима.
- Извршите целу операцију у оквиру своје контроле.
Често постављана питања
Могу ли да ставим палчеве на шипку?
Затворени хват који се обавија око палца генерално је бољи у спречавању клизања. Изаберите сигуран хват у складу са стањем ваших руку и дебљином шипке.
Колико дуго треба да издржим?
Почните са 10-30 секунди и додајте сетове одржавајући хват и поравнање рамена. Време до неуспеха није циљ.
