DECLINE PUSH-UP
Склекови са падом нису такмичење у високом подизању стопала, већ склекови који одржавају даску целог тела чак и са промењеном расподелом тежине.
Склек с опадањем је склек који се изводи са обе руке на поду и обе ноге на стабилној клупи, као што је приказано на снимку. Како се ваша стопала подижу, нагиб тела и сила реакције тла која се преноси на ваше руке се мењају, а захтеви за мишиће око предњег дела делтоида, трицепса и лопатица се могу повећати. Међутим, висока клупа не гарантује већи раст грудног коша. У електромиографској студији специфичној за угао, предња активност предњег делтоида, трицепса, горњег трапеза и сератуса повећана је под великим угловима надоле, док је активност мишића великог грудног мишића била већа под благим угловима. Почните са ниском клупом и изаберите висину која је удобна за ваша рамена и зглобове и која вам омогућава да одржите раван торзо.
- Примарни мишићи
- Пецторалис мајор, трицепс
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоид, предњи сератус, трбушни мишићи
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Хоризонтални гурање са подигнутим стопалима · Планк целог тела
Да ли су виша стопала боља за горњи део груди?
Не може се рећи да што је већа висина, то је боље за горњи део груди. Како се угао повећава, повећавају се и захтеви за предњим стабилизаторима делтоида, трицепса и лопатице, а положај се може приближити склеку штуке. Дајте приоритет поравнању груди и карлице на малим висинама.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Изаберите ниску, стабилну клупу
Користите ниску клупу или кутију која неће клизити или клати се на поду. Почните од нивоа испод потколеница и избегавајте уске углове где су површине мокре или где вам стопала могу склизнути. Око вас не би требало да постоје предмети које бисте могли да ударите ако паднете.
- 2
Подигните сваку ногу из положаја са четири ноге
Поставите обе руке на под испред клупе, ставите колена и ставите једну по једну ногу у средину клупе. Поставите стопала заједно или у ширини кукова, подуприте врхове стопала или предњу страну прстију како бисте спречили клизање, а затим исправите колена да бисте формирали даску.
- 3
Поравнавање руку, ребара и карлице
Поставите руке мало шире од рамена и притисните прсте у под. Поравнајте рамена са зглобовима и ојачајте стомак и кукове као да слажете ребра и карлицу да формирате једну линију од главе до пета.
- 4
Спустите груди и карлицу заједно
Удахните и савијте лактове дијагонално уназад од торза око 30–60 степени. Немојте само прво испружити врат; померите грудни кош и карлицу истом брзином. Зауставите се на дубини пре него што вам рамена гурну превише напред од ваших руку или ваших сводова леђа.
- 5
Одгурните се од пода и прво безбедно спустите колена.
Гурните цео длан у под, исправљајући лактове и вратите се у почетну позицију. На крају сета, уместо да се држите на ивици неуспеха, прво ставите колена на под, а затим спуштајте стопала једну по једну са клупе. Не скачите са обе ноге истовремено.
BENCH HEIGHT
Како се клупа подиже, покрет постаје више као још један склек.
Како подижете стопала, нагиб између ваших руку и стопала се повећава и смер силе на горњи део тела се мења. У студијама које су предвиђале силу реакције тла, укључујући висину стопала и темпо, нагиб и брзина су биле важне варијабле које објашњавају интензитет вежбања. Према томе, висина клупе треба да буде забележена као варијабла контроле оптерећења, а не као избор опреме.
Подршка која је превисока довешће до померања ваших руку у односу на вашу главу, постављајући веће захтеве на ваше предње делтоиде и стабилизаторе лопатице и чини вас више склековом штуком него склеком. Ако је ваш циљ да радите на грудима, почните са ниском клупом и користите само опсеге који не подижу кукове или не слежу раменима док повећавате висину.
Кључна тачка: Критеријуми за испробавање одмах: Ниска клупа → Одржавајте поравнање за 6–10 понављања → Подесите висину или само једно понављање у следећој сесији.
PLANK LINE
Чак и када су вам стопала подигнута, ваша ребра и карлица морају се кретати као једна јединица.
Ако ставите стопала на клупу, лако је избећи оптерећење горњег дела тела тако што ћете довести до спуштања карлице или, обрнуто, подизања кукова. Уместо да спљоштите стомак задржавањем даха, поравнајте ребра преко карлице и затегните кукове и бедра како бисте цело тело држали као дуга даска.
Када се фотографише са стране, линија која повезује уши, рамена, карлицу и глежњеве не би требало да се значајно мења током понављања. Ако вам стомак прво падне на дно или се кукови подигну на врху, завршите сет пре циљаних понављања и спустите клупу.
SHOULDER & ELBOW PATH
Без спуштања тела испод руку, савијте лактове дијагонално уназад
Широко раширите прсте и притисните базу палца и кажипрста у под. Када се спуштате, немојте у потпуности испружити лактове до висине рамена, већ их пошаљите дијагонално уназад око 30–60 степени од свог торза. Ваши зглобови и лактови треба да буду испод истог стуба и оба рамена треба да се крећу истом брзином.
Подизање стопала може довести вашу главу ближе поду и повећати оптерећење на раменима. Завуците врат напред и пустите да вам груди потоне између руку, уместо да челом додирујете под. Ако осетите бол у предњем делу рамена или притисак у зглобу, одмах смањите опсег и висину.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Опуштени доњи део леђа и подизање ребара
- Шта видиш
- Ваш стомак се спушта пре груди, а леђа се савијају као лук.
- Вероватно узрок
- Висина ваше клупе или број понављања могу бити ван контроле вашег трупа или су вам кукови затегнути.
- Како то исправити
- Спустите клупу, савијте ребра и карлицу и користите само опсег где се ваша груди и карлица крећу истом брзином.
Дупе се диже превисоко
- Шта видиш
- На врху, карлица је виша од рамена, а глава је спуштена испред руку.
- Вероватно узрок
- Да бих смањио оптерећење на горњи део тела, савијам зглобове кука и мењам се у држање штуке.
- Како то исправити
- Померите стопала ниже и испружите кукове према петама, а не назад, да бисте вратили равну линију тела.
Лактови отворени на 90 степени
- Шта видиш
- На дну, надлактица је паралелна са линијом рамена, а предњи део рамена је притиснут или неудобан.
- Вероватно узрок
- Ваш размак између руку може бити превелик или можда нећете моћи да контролишете оптерећење горњег дела тела на вашој тренутној висини.
- Како то исправити
- Вратите руке мало шире од ширине рамена и поставите лактове дијагонално уназад. Ако осећате бол, спустите се на обичан склек.
Прво сам спустио главу на под.
- Шта видиш
- Чело пада испред груди, потиљак је савијен, или се рамена подижу према ушима.
- Вероватно узрок
- Врат се помера да би добио дубину или цео торзо престаје да се спушта.
- Како то исправити
- Ставите поглед на под мало испред руку и држите врат у линији са трупом. Завршите сет ако вам се груди и карлица не спуштају заједно.
Скакање са клупе са обе ноге истовремено
- Шта видиш
- На крају сета, ваша стопала склизну или се ваша тежина изненада пребацује на зглобове и рамена.
- Вероватно узрок
- Понављао сам све док нисам био на ивици неуспеха, не остављајући времена да безбедно сиђем.
- Како то исправити
- Након што завршите сет са још око 2 понављања, ставите колена на под и спуштајте стопала једно по једно.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Склекови са нагибом
Научите даске за цело тело и путеве до лактова са рукама на високом ослонцу.
редовног склекова
Изведите 8–15 понављања на равној површини са истим поравнањем трупа.
Склекови са ниским степеном опадања
Прилагодите се променама у дистрибуцији тежине подизањем стопала на ниво испод потколеница.
Склекови са клупе
Наставите до исте висине клупе као што је приказано на видео снимку само ако се одржава поравнање у нижим степенима.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите 1–2 пута недељно као помоћни покрет да бисте повећали тежину гурања горњег дела тела након редовних склекова. Почните са ниским корацима и оставите простор за око 2 понављања у сваком сету. Забележите висину своје клупе заједно са бројем понављања да бисте упоредили перформансе само под идентичним условима.
број
Епизоде 6–12
Опсег покрета грудног коша и карлице заједно
сет
2–4 сетс
90–180 секунди опоравак између серија
брзина
2-3 секунде спуштања
Гурните без повратног ударца одоздо
- Ако вам је торзо раван, а лева и десна рамена су у равни за сва понављања, додајте једно понављање следећој сесији.
- Тек након што поуздано постигнете врх циљаних понављања, повећавате подршку стопалу за један ниво. Не повећавајте висину и број понављања истовремено у истом дану.
- Ако вам рамена почну да слежу раменима или доњи део леђа почне да виси, завршите сет без гурања до неуспеха.
Често постављана питања
Која је висина прикладна за клупу?
У почетку су прикладни кораци испод ваших потколеница. Лагано подигните висину само ако можете да изведете 6–12 понављања без савијања леђа, подизања кукова или слежења раменима. Тренутна технологија, а не апсолутна висина је стандард.
Да ли стављате стопало или прсте на клупу?
Обе методе су могуће, али ризик од клизања варира у зависности од површине и ципеле. Одаберите методу која осигурава да врх стопала или предњи део прстију буде у стабилном контакту са средином клупе и да нема болова у зглобовима. Немојте само да обесите једну ногу преко ивице.
Да ли су склекови са лоптом за теретану и склекови са склековима од пада иста вежба?
Имају нешто заједничко: висину стопала, али је стабилност потпорне површине другачија. Клупа је непомична, што је чини одличном за вежбање основних праваца пада и оптерећења горњег дела тела, док лопта за теретану помера лопту и захтева додатну контролу равнотеже. Обично прво научите варијације стабилне клупе.
Докази и референце
- 1. Лин ет ал. — Поређење активности мишића горњег дела тела према углом за склекове
- 2. Ким и др. — Предвиђање силе реакције тла на склекове на основу висине стопала, угла и брзине
- 3. Супрак и др. — Однос тежине горњег екстремитета према положају за склекове
- 4. Мендез-Реболледо и др. — Преглед опсега активности мишића рамена варијацијом склекова
- 5. Цоглеи ет ал. - Активација склекова великог прсног мишића и трицепса интервалом руке
