DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Смитов потисак у паду захтева поравнавање путање клупе и фиксне шипке пре угла.
Децлине Смитх Пресс је вежба у којој, као што је приказано на видео снимку, седите на клупи са стопалима фиксираним на подлогу и спуштеном главом, а затим спустите и гурате шипку која се креће дуж шине према вашим грудима. У студији која је упоређивала пад од -15 степени, захватање великог грудног мишића, торакалних ребара и трицепса било је слично оном код равне штампе, а примећено је да је захватање предњег делтоида ниже, али ово се не може тумачити као вежба која изолује само доњи део. Уместо да смањи колебање са једне на другу страну, Смитх машина поправља путању шипке, тако да уместо да терате своје тело на шипку, померите клупу да бисте пронашли природно место где се доњи део грудне кости сусреће са шином.
- Примарни мишићи
- Пецторалис мајор, трицепс
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоид, предњи сератус
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Смањење хоризонталног притиска / фиксна орбита
Где шипка треба да падне на груди?
Између доњег дела грудне кости и центра грудног коша је практична полазна тачка. Тачан положај зависиће од дужине ваше руке и шина машине, па подесите положај клупе на тачку где су вам зглобови изнад лактова и рамена су вам удобна на празној шипки.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите шину, куку и сигурносни граничник
Померите празну шипку горе-доле да бисте били сигурни да нема заглављивања и да се окретне куке закаче на обе стране истовремено. Поставите сигурносни граничник мало испод нормалног доњег положаја и прво тестирајте како бисте спречили да се шипка спусти на врат или лице.
- 2
Поравнајте клупу и доњи део грудне кости испод шипке
Када лежите са средиштем клупе између шина, пронађите положај где се шипка спушта између доњег дела грудне кости и центра груди. Ако сте окренути ка врату или стомаку, немојте увијати руку, већ лагано померите клупу према глави или стопалима.
- 3
Фиксирање контактних тачака између ногу и горњег дела тела
Чврсто закачите глежњеве или потколенице испод ваљка и ставите главу, горњи део леђа и карлицу на клупу. Вратите лопатице уназад и стабилизујте их, али немојте претерано савијати доњи део леђа и не дозволити да се карлица подигне са клупе.
- 4
Отпустите и спустите шипку затвореним држачем.
Ухватите шипку тако што ћете је омотати палчевима и подесити ширину захвата тако да вам лактови буду директно испод запешћа. На врху где су обе руке стабилне, ротирајте шипку да бисте ослободили удицу, удахните и спустите је према доњем делу грудне кости на 2–3 секунди.
- 5
Гурните га назад без одбијања од груди.
Окрените се са лактовима мало испод линије рамена и предњим делом рамена на удобну дубину. Гурните шипку дуж исте шине, када су вам руке стабилне, окрените куку до краја да бисте били сигурни да су обе стране закачене, а затим се опустите.
BENCH & BAR
Са фиксном путањом шипке, позиција клупе одређује тачку контакта.
Потисак на клупи са слободном тежином омогућава да се шипка лагано помера према раменима док се подиже, али већина шипки Смитх машине само прати вертикалну или благо под углом линију постављену шинама. Дакле, ако поставите клупу за спуштање у било коју позицију, шипка ће бити усмерена ка вашем врату или стомаку, а зглобови и лактови ће бити приморани да се помере са шина.
Када полако спуштате празну шипку, пронађите тачку где се додирује између доњег дела грудне кости и центра груди, држећи зглобове изнад лактова са стране. Пошто су угао шине и смер куке различити за сваки модел, позиција клупе претходне машине се не копира.
Кључна тачка: Забележите своја подешавања: положај клупе + висина сигурносног граничника + контактна тачка на грудима на шипки.
DECLINE ANGLE
Угао опадања не значи „само доњи део груди“
У студији која је упоређивала пад -15 степена и равну пресу, ексцитација мишића великог прсног мишића и торакалних ребара била је слична, а резултати су показали да је захваћеност трицепса била висока, а предња захваћеност делтоидног дека. У другим студијама углова, активност мишића доњег грудног мишића била је слична на -15 степени и равна.
Електромиографија показује само један скуп мишићних ексцитација и не гарантује директно дуготрајан раст мишића. Не гледајте на пад као на једино решење за одређено подручје, већ га користите као једну од варијанти штампе која вам омогућава да рамена буду удобна и која вам омогућава да поуздано изводите циљана понављања.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Вежбајте поравнавање зглобова и лактова и манипулацију куком као један покрет.
Ако ставите шипку на прсте, зглобови ће вам се савити уназад и биће лако да се једна рука прва помери приликом окретања куке. Ставите шипку испод дланова, омотајте палчеве око њих, а ручни зглобови и лактови се преклапају испред себе.
У студијама биомеханике бенцх пресса, прешироки хват и велика отмица рамена могу повећати оптерећење раменог зглоба. Ако вам зглобови гурају преко лактова или су вам лактови до линије рамена, мало сузите стисак и смањите тежину. На крају сета, са обе руке стабилне, окрените удицу до краја и проверите да ли је заиста закачена.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Клупа је ван позиције, због чега шипка иде ка врату.
- Шта видиш
- На дну, шипка је близу ваших кључних костију или врата, а лактови су вам раширени до линије рамена.
- Вероватно узрок
- Променио сам само путању руке да поравнам своје тело са фиксном шином и нисам проверавао положај клупе.
- Како то исправити
- Са празном шипком, лагано померите клупу према стопалима тако да се шипка спусти до доњег дела грудног коша и поново проверите поравнање зглоба и лактова.
Изводи се самостално без сигурносног граничника
- Шта видиш
- Ако не успете у понављању, шипка може наставити да се спушта према вашим грудима и врату и нема пута за бекство.
- Вероватно узрок
- Мислио сам да могу да га поново окачим у било ком тренутку са само ротирајућом куком, или сам изоставио подешавање граничника.
- Како то исправити
- Прво проверите најнижу тачку празне летвице, поставите граничник нешто испод тога, а при већим тежинама сигнализирајте помоћником.
Одбијте шипку са својих груди
- Шта видиш
- Последњи део спуштања одједном постаје бржи и шипка се подиже одскоком о груди.
- Вероватно узрок
- Погрешно сам схватио да је тежак или да фиксне шине контролишу шипку за мене.
- Како то исправити
- Спустите тежину и користите 2–3 секунду спуштања, мењајући смер лаганим додиром груди или контролом одозго.
Ручни зглобови су савијени, а лактови су превише отворени
- Шта видиш
- Шипка је гурнута према прстима и на дну, лактови су подигнути више него у линији са раменима.
- Вероватно узрок
- Хват је преширок или контактне тачке шипке не одговарају вашем телу.
- Како то исправити
- Затворите палчеве, ставите шипку испод дланова и мало сузите стисак. Подлактица враћа контакт близу вертикалне.
Закачите само једну страну и затегните се
- Шта видиш
- Одмах по завршетку сета, шипка се враћа на једну страну или се спушта са шина.
- Вероватно узрок
- Окренуо сам зглоб пре него што ми је рука била стабилна, или сам само чуо удицу и нисам проверио.
- Како то исправити
- Стабилизирајте руке, окрените шипку до краја, визуелно проверите да ли су обе куке на иглама и опустите руке.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Празна пракса постављања бара
Поновите положај клупе, контактне тачке, стопер и обе операције куке.
лагана симетрична тежина
Са једнаком тежином на свакој страни, одржавајте брзину спуштања и тачку контакта за 10–12 понављања.
стандардни радни сет
Лако завршите два круга од 6–10 до 2 у пуном опсегу без бола.
престани понављати
Спустите тежину и зауставите се на 1 секунди на дну да бисте развили способност гурања без трзаја.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите 1–2 пута недељно као главни покрет у вежби за груди или као помоћни покрет након равног притиска. За први сет сваке сесије, користите празну шипку или малу тежину да поново проверите положај клупе и смер куке.
број
6–10 пута
Одржава исту контактну тачку и поравнање зглоба
сет
2–4 сетс
2–3 минута опоравка између сетова
брзина
2-3 секунде спуштања
Контролисано гурање без трзаја у грудима
- Када су тачка контакта на шипки и брзина на обе стране исте за сва понављања, додајте понављање следећој сесији.
- Додајте једнаке количине тежине свакој страни само када постигнете врхунац својих понављања у свакој серији и када сте стабилни кроз удицу.
- Ако вам се рамена подигну, ручни зглобови се копче, а шипка се помери ка врату, одмах спустите тежину и вратите се у положај клупе.
Често постављана питања
Да ли је притисак за спуштање најбољи за доњи део груди?
Нема довољно доказа да се донесе такав закључак. У студији, активација великог грудног коша при паду од -15 степени била је слична равној преси, што је резултирало захваћеношћу доњег предњег дела делтоида. Погледајте перформансе без болова, прогресивна оптерећења и цео програм као и положаје за стимулацију.
Пошто је у питању Смит машина, могу ли да је направим теже без помоћника?
бр. Фиксне шине смањују захтеве за балансирање са стране на страну, али у случају квара шипка се своди на постављену линију. Обавезно поставите сигурносни граничник и узмите помоћника ако је рад куке нестабилан или је тежина велика.
Да ли треба да радим оба потисак са клупе?
Није потребно. Обе вежбе су пресе које користе грудни кош и трицепс, па се њихове улоге преклапају. Задржите оно које омогућава вашим раменима да се удобно и стабилно развијају као главни покрет, а ако је потребно, помозите другом у мањим серијама.
Докази и референце
- 1. Крзисзтофик и др. — Поређење ексцитације мишића између машина за потисак, равну и нагнуту пресу и грудни кош
- 2. Лаувер ет ал. — Поређење активности мишића горњих екстремитета под различитим угловима клупе, укључујући -15 степени.
- 3. Сцхицк ет ал. — Поређење мишићне активности између Смитх машине и бенцх пресса са слободним теговима
- 4. Нотебоом ет ал. — Промене технике бенцх пресса и мишићно-скелетно оптерећење рамена
- 5. Саетербаккен и др. — Одељак за тренинг и држање стиска за леђа на Смит машини
