Дубински скок — извођење, техника и честе грешке

DEPTH JUMP

Скакање у дубину није вежба храбрости где скачете са високе кутије, већ напредна вежба реактивности где брзо прихватате мали утицај пада и скочите поново.

Скокови у дубину се изводе тако што се искорачи са бокса на једну ногу и одмах након доскока на обе ноге, што краће се одгурне од тла за прелазак у вертикални скок. Већи падови нису увек ефикасни и губе своје циљеве у вези са одзивом ако им је потребно више времена да апсорбују удар и седну превише дубоко или ако је њихово поравнање поремећено. Користите у малим количинама на ниским кутијама само од тренера који су довољно вешти са редовним скоковима и доскоцима.

Примарни мишићи: Квадрицепси, глутеус максимус, листови
Секундарни мишићи: Тетиве тетиве, комплекс Ахилове тетиве, језгро
Потешкоће: Напредни
Тип покрета: Одговарајући вертикални скок након пада

Да ли што је кутија већа, то боље?

Не. Ако је превисок, време контакта ће бити дуже и поравнање ће бити поремећено. Давање брзог и стабилног одговора на најнижој висини је приоритет.

КОРАК ПО КОРАК

4 корака за једно потпуно понављање

Стојећи на ниском плио кутији, припремајући се за скок у дубину. — Прво користите ниску кутију и очистите предњи простор за слетање. Уместо да скочите из кутије, извуците једну ногу и пустите да тело природно падне.

1
Припремите ниску кутију и довољно простора
Почните са ниском, стабилном кутијом око 15 до 30 cm високом. Очистите простор за слетање испред кутије и сав простор изнад главе.
2
Не скачите, спустите се на једну ногу
Иступите са ивице кутије и пустите да ваше тело падне природно. Не скачите и не скачите много напред.
3
Подигните са обе ноге и одмах гурните на под
Додирните средња стопала оба стопала отприлике у исто време и поставите колена према прстима. Уместо да тонете дубоко, одмах скочите нагоре користећи еластичност зглобова, колена и кука.
4
Друго слетање до меког заустављања
Након што поново скочите, савијте сва три зглоба довољно да апсорбујете удар и одржите равнотежу 2 секунди. Вратите се до кутије и извршите комплетно ресетовање.

STEP, DON'T JUMP

Први пад би требало да буде висок само као кутија да би се обезбедило доследно поређење одзива

Скакање из кутије повећава стварну висину пада, повећавајући варијацију удара и понављања. Испружите једну ногу и дозволите да вам центар гравитације пређе преко ивице.

Морате бити у могућности да поновите исти пад и истовремени контакт са обе ноге пре него што повећате висину кутије.

Дубински скок — Први пад би требало да буде висок само као кутија да би се обезбедило доследно поређење одзива — Први пад би требало да буде висок само као кутија да би се обезбедило доследно поређење одзива

Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Сиђи, накратко испружи руку и иди право горе.“

SHORT CONTACT

Контакт са земљом треба да буде кратак, али не и да се одбија укоченим коленима

Зглобови скочног зглоба, колена и кука морају се у малој мери савити заједно да би се шок ускладиштио и одмах исправио. Ако су вам колена закључана или увучена, интензитет је превелик.

Ако седнете дубоко након слетања, зауставите се, а затим скочите, то постаје засебан скок уместо скока са пада. Спустите кутију.

Дубински скок — Контакт са земљом треба да буде кратак, али не и да се одбија укоченим коленима — Контакт са земљом треба да буде кратак, али не и да се одбија укоченим коленима

РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА

Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед

Скочи из кутије

Шта видиш: Пад је сваки пут другачији и утицај слетања се значајно осећа.
Вероватно узрок: Направио је додатни скок поред висине кутије.
Како то исправити: Ставите једну ногу напред, спустите се природно и не скачите на кутију.

Дубоко је пао при првом слетању.

Шта видиш: Дуг контакт са тлом и пауза као чучањ пре него што поново скочите.
Вероватно узрок: Висина пада премашује способност реактивности или недостаје техника слетања.
Како то исправити: Спустите кутију и вратите се на падајуће слетање и ниске пого скокове.

Поново скочите са коленима обореним унутра

Шта видиш: При првом контакту, колена су унутар прстију и притисак на обе ноге је различит.
Вероватно узрок: Удар и брзина су сада ван једностране контроле.
Како то исправити: Одмах се зауставите и поново научите поравнање слетања од два метра са ниже висине.

РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК

Ускладите тежину пре додавања оптерећења

Скидајте и залепите

Научите брзо слетање са ниске висине.

Слетање у ниску кутију

Престаните да слетате на обе ноге без поновног скока.

Пого Јумп

Вежбајте кратак контакт са тлом и еластичност скочног зглоба.

Скок у ниску дубину

Ланчани реактивни скокови када је поравнање слетања стабилно.

ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ

Практичан почетни оквир

Ово је напредна вежба која много оптерећује нервни систем и тетиве, па изводите само мале количине одмах након загревања. Време контакта, висина поновног скока и поравнање су критеријуми пре него висина.

Број

2–5 пута

Потпуно ресетовање на свакој кутији за понављање

Сет

3–5 сетс

2–3 минута опоравка између сетова

Фреквенција

1–2 пута недељно

Ограничен број контаката са другим скоковима високог интензитета

Повећајте понављања исте висине само када се одржавају кратак контакт и вертикални скок.
Ако доживите дубоке доскоке, колапс колена или лоше скакање, прекините сет.
Чак и ако је технологија савршена, висина кутије је само мало подигнута и не тежи максималној висини.

Често постављана питања

Да ли да скочим одмах при првом слетању?

Да, ако је реактивна мета, скочите одмах након кратког контакта, али ако није у складу, не покушавајте. Прво, морате бити вешти у слетању.

Која је разлика између скокова у дубину и скокова у кутију?

Дубински скок преузима утицај силаска из кутије и одмах скаче назад, док скок кутије скаче са пода на кутију. Потребно слетање и одзив су различити.

Докази и референце

Истражите више вежби

Почетни положај за склекове који показује контактне тачке руку и стопала и линију поравнања од главе до чланака

Пусх-Уп

Push-Up

Дијамантски склекови

Diamond Push-Up

Почетни положај укрштања ниског кабла и поравнање зглобова

Лов Цабле Цроссовер

Low Cable Crossover

Истражите више вежби

Скакање у дубину није вежба храбрости где скачете са високе кутије, већ напредна вежба реактивности где брзо прихватате мали утицај пада и скочите поново.

Да ли што је кутија већа, то боље?

4 корака за једно потпуно понављање

Припремите ниску кутију и довољно простора

Не скачите, спустите се на једну ногу

Подигните са обе ноге и одмах гурните на под

Друго слетање до меког заустављања

Први пад би требало да буде висок само као кутија да би се обезбедило доследно поређење одзива

Контакт са земљом треба да буде кратак, али не и да се одбија укоченим коленима

Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед

Скочи из кутије

Дубоко је пао при првом слетању.

Поново скочите са коленима обореним унутра

Ускладите тежину пре додавања оптерећења

Скидајте и залепите

Слетање у ниску кутију

Пого Јумп

Скок у ниску дубину

Практичан почетни оквир

Често постављана питања

Да ли да скочим одмах при првом слетању?

Која је разлика између скокова у дубину и скокова у кутију?

Докази и референце

Истражите више вежби

Пусх-Уп

Дијамантски склекови

Лов Цабле Цроссовер