DRAG CURL
Драг цурл је прегиб у којем се шипка повлачи вертикално близу тела, а не савија напред.
За разлику од обичних прегиба са шипком, померите лактове иза тела и држите шипку близу тела. Ова рута изазива снажну контракцију бицепса брацхии, али слегање раменима или нагињање преко њих поништава сврху. Нема потребе да шипка струже ваше тело, само користите природну, блиску путању док одржавате поравнање зглоба и подлактице.
- Примарни мишићи
- Бицепс брацхии
- Секундарни мишићи
- Брацхиалис, брацхиорадиалис, задњи делтоид
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Савијање у лакту и проширење рамена
Да ли шипка мора да додирује ваше тело?
Не. Кључно је да користите стазу близу торза, а циљ није да се јако огребе кожа или одећа. Држите зглобове и лактове на удобној блиској удаљености.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Подешавање доњег рукохвата и тела
Држите утег са затвореним подхватом око ширине рамена и поставите је испред бутина. Нежно исправите колена и затегните стомак и кукове како бисте избегли подизање ребара.
- 2
Повуците шипку ближе свом телу
Издахните, окрените лактове уназад и подигните шипку дуж стомака и доњег дела груди, близу вертикале. Немојте ломити зглобове или слегнути раменима.
- 3
Заустављање на врху могуће
Затегните бицепс на месту пре него што вам подлактица престане да се диже или зглоб не буде у равни. Као код обичног увијања, не померате лактове уназад да бисте шипку поставили испред рамена.
- 4
Сиђите на исти пут
Удахните и полако вратите лактове у предњи почетни положај и спустите шипку ближе свом телу. Припремите се за следеће понављање без љуљања тела на дну.
BAR PATH
Блиска вертикална путања шипке је кључна разлика од обичног увијања
Код редовног савијања, подлактице се ротирају напред и шипка повлачи лук, али у прегибу, лактови се померају уназад и шипка се приближава телу. Уместо да снажно притискате шипку на кожу, држите је природном путањом, унутар неколико центиметара.
Висина врха зависи од дужине руке и кретања рамена. Уместо да гурате шипку до груди, зауставите се на тачки где можете одржавати контракцију бицепса и поравнање зглоба.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Шипка близу, лактови уназад, торзо миран.“
SHOULDER CONTROL
Лактови треба да буду уназад, али рамена не треба да буду подигнута према ушима.
Благо померање лактова уназад је намеравани покрет, али подизање шипке слегањем рамена или прекомерно подизање груди је компензациони покрет.
Проверите да ли су вам глава и торзо мирни, користећи огледало или поглед са стране. Ако се горњи део тела нагиње уназад са сваким понављањем, потребно је да смањите тежину.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Лебди шипку напред као обичан увојак
- Шта видиш
- Шипка се одмиче од трупа, а лактови напред.
- Вероватно узрок
- Коришћење познате путање увијања или неразумевање покрета лакта при повлачењу.
- Како то исправити
- Са празном шипком или лаганим бучицама, вежбајте вертикалну путању подизања шипке близу одеће.
Почните нагињањем уназад
- Шта видиш
- Како шипка напушта дно, карлица се гура напред, а грудни кош се помера уназад.
- Вероватно узрок
- Ово је тежина коју је тешко контролисати бицепсима у раним фазама.
- Како то исправити
- Смањите тежину и држите кукове и трбушњаке ангажованим. Можете проверити свој покрет торза тако што ћете га извести испред зида.
Замотајте шипку својим зглобовима
- Шта видиш
- На врху, зглоб се савија према унутра и само је подлактица претерано уморна.
- Вероватно узрок
- Покушавате да подигнете шипку више или је хват стављен на ваше прсте.
- Како то исправити
- Поставите шипку у средину дланова и држите позадину руку и подлактице у правој линији. Завршите итерацију пре него што се поравнање прекине.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Превуците празну траку
Прво научите стазу шипке и покрете лакта.
Думббелл Драг Цурл
Вежбајте независно са левим и десним зглобом под удобним углом.
ЕЗ Бар Драг Цурл
Чини путању и горњу контракцију обе руке доследним.
Савијање са утегом
Благо повећање само у опсегу где је торзо фиксиран.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Поставите на средину или крај вежбе за руке и прво завршите блиску стазу са шипком са тежином мањом од уобичајеног прегиба са шипком.
Број
8–12 пута
Врх повлачење 1 секунда, спуштање 2 секунда
Сет
2–3 сетс
60–90 секунди опоравак између серија
Фреквенција
1–2 пута недељно
Различите вежбе увијања и потпуна контрола јачине звука
- Ако се задржи висина трупа и рамена, прво повећајте број понављања, а затим мало повећајте.
- Ако се шипка одмакне од тела или вам се поквасе леђа, смањите тежину за најмање 10%.
- Ако имате оштар бол у зглобу или лакту, промените ширину хвата и алат и избегавајте опсег бола.
Често постављана питања
Да ли треба да будем тежи од обичног утега?
Обично не. Изаберите тежину која одржава путању која помера ваше лактове уназад без ударца торзо. Држање исте тежине може изазвати напрезање леђа.
Може ли се ово урадити са бучицама?
Да. Подизањем бучица са стране торза, можете индивидуално подесити угао зглоба, што је корисно за људе who који имају потешкоћа да држе утег.
