DRAGON FLAG
Змајева застава није трик за подупирање тела вратом, већ вежба против екстензије високог нивоа која користи лопатице и горњи део леђа као тачку подршке и контролише цело тело помоћу дугачке полуге.
Змајева застава, која укључује држање за наслон клупе, подизање тела изнад лопатица, а затим спуштање тела у дугачкој линији од главе до пете, поставља веома велики захтев за ваше трбушне и латне. Опасно је ставити тежину на врат или спустити ноге са савијеним леђима. Почевши од туцк драгон заставице и варијација са једном ногом, користите само кратак ексцентрични распон који оставља лопатице на клупи и одржава поравнање ребара и карлице.
- Примарни мишићи
- Рецтус абдоминис · Трансверзални абдоминис
- Секундарни мишићи
- Латс, глутеус, илиопсоас, квадрицепс
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Подршка за рамена дуга полуга против екстензије
Могу ли да се држим главом и вратом?
Не. Ваше лопатице и горњи део леђа треба да буду ваша тачка ослонца, а ако осетите притисак у врату, одмах се спустите.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Провера фиксних клупа и хватаљки
Уверите се да се клупа не подиже или клизи и држите оквир иза главе са обе руке. Држите лактове удобно савијене, а лопатице на јастучићима.
- 2
Окрените карлицу и подигните је изнад лопатица
Повуците колена према грудима и стисните стомак да бисте подигли карлицу. Нека вам горњи део леђа и лопатице буду тачка ослонца, а не врат.
- 3
Издужите тело одабраном полугом
Почетници треба да ураде положај браде са савијеним коленима, затим са једном ногом, а стручњаци треба да испруже обе ноге и држе их близу праве линије са трупом.
- 4
Спустите се полако док вам се леђа не савије.
Спустите цело тело на једну линију за 3 до 5 секунде. Непосредно пре него што вам карлица падне или вам се леђа поквасе, савијте колена и вратите се безбедно.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Ваша телесна тежина треба да буде распоређена на лопатице и горњи део леђа, а не на врат.
Ако осетите да вам брада снажно притиска на груди или притисак на потиљак, одмах се спустите. Подесите положај ослонца клупе.
Руке се увлаче у клупу да би се створила напетост, али не гурајте врат у подлогу.
Кључна тачка: Наговештај да пробате одмах: „Подршка са лопатицама и закључаним ребрима и карлицом.“
SHORTEN THE LEVER
Савијање колена је кључна регресија за одржавање поравнања
Када исправите обе ноге, полуга нагло постаје дужа. Контролисано спуштање положаја браде је боље од целог спектра савијања леђа.
За варијације са једном ногом, користите леву и десну страну наизменично да бисте смањили асиметрију.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Подржава тело вратним пршљеном
- Шта видиш
- Притисак и бол у задњем делу врата и брада која снажно притиска груди.
- Вероватно узрок
- Лопатице су се помериле са клупе, а тачка ослонца се померила на вратну кичму.
- Како то исправити
- Одмах савијте колена и вратите се на варијанту браде са подршком за лопатице.
Карлица прво пада, а доњи део леђа се савија.
- Шта видиш
- Ваше тело постаје у облику банане и притисак се врши на доњи део леђа.
- Вероватно узрок
- Распон полуге и спуштања превазилази тренутне могућности против екстензије.
- Како то исправити
- Савијте колена и скратите растојање спуштања да бисте преклопили ребра и карлицу.
Подигните ногу уз трзај
- Шта видиш
- Клупа се тресе и горњи део тела се одбија од подлоге када устајете.
- Вероватно узрок
- Користи се инерција ногу уместо трбушњака и ширине.
- Како то исправити
- Извршите само ексцентрично спуштање, савијајући колена да бисте се безбедно вратили у почетни положај.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећано оптерећење и снага
Повећајте интензитет постепеним повећањем тежине или скраћивањем периода одмора.
Комплексно варијантно понашање
Повећајте ниво тежине комбиновањем са другим вежбама или додавањем нестабилног окружења.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Квалитетан сет од 1 до 3 је довољан. Не покушавајте пуним распоном ногу пре него што постигнете контролисано 5-секундно спуштање из положаја затезања.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Прикладно га ставите у рутину целог тела или одређеног подручја.
Волуме
3~5 сета, 8~15 пута
Подесите број понављања и сетова у складу са својим циљевима.
- Увек ставите сигурност на прво место и слушајте болове у зглобовима.
- Спроведите цео процес под својом контролом.
Често постављана питања
Да ли треба да радим и узлазни покрет?
У почетку је довољно извршити само контролисано ексцентрично спуштање и ресетовање преклапањем колена.
Да ли морам да исправим ноге?
Не. Одржавање поравнања трупа је важније код варијација браде или једне ноге.
