DUMBBELL ARNOLD SWING
Вежба замаха која динамички стимулише све мишиће рамена да побољша ефекат пумпања и створи тродимензионални ефекат на рамену.
Устаните усправно, држећи лагану бучицу у обе руке. Замахните бучице испред свог тела да бисте их подигли, а затим их природно вратите у страну док их спуштате. Креће се ритмично, глатко повезујући предњу и бочну путању. Затегните језгро да бисте смањили дрхтање трупа и искористили еластичност мишића рамена.
- Примарни мишићи
- Предњи делтоид · Латерални делтоид
- Секундарни мишићи
- Задњи делтоид · Горњи трапез · Језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Динамичка флексија и абдукција рамена
Да ли је то боље од редовног повећања?
Не боља, већ другачија намена. Редовно подизање је добро за прецизну изолацију, а замах Арнолда је добар за динамичку стимулацију и пумпање.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Спремно држање
Држите лагану бучицу и усправите пажњу. Благо савијте колена да бисте обезбедили стабилност доњег дела тела.
- 2
Фронт Свинг
Замахните и подигните бучице испред тела до нивоа очију. Користите снагу предњих делтоида.
- 3
Латерал Свинг
Спустите бучице и одмах их подигните на обе стране помоћу одбијања. Циљајте на бочне делтоиде.
- 4
Ритмичко понављање
Повезује покрете напред и бочно без заустављања и понавља их константним темпом.
DYNAMIC TENSION
Користите еластичност, а не трзај
Арнолд Свинг укључује динамичније покрете од типичног подизања. У овом тренутку, уместо да једноставно бацате тежину, морате да искористите 'еластичност' која брзо прелази између ексцентричне и концентричне контракције мишића.
Ова метода ставља огромно метаболичко оптерећење на мишиће рамена, промовишући мишићну хипертрофију, а посебно је ефикасна у разбијању граница између предње и бочне стране рамена и попуњавању укупног волумена. Неопходна је тежина која се може контролисати, а не неразумно велика.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изаберите опсег и оптерећење који омогућавају да се бучица Арнолд Свинг може поновити
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите предњи делтоид · бочни делтоид који производи покрет, док задњи делтоид · горњи трапез · језгро подржава исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте бучицу Арнолд Свинг само након сваког понављања следи исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Претерани повратни трзај
- Шта видиш
- Покрет у коме се струк оштро савија напред-назад да би се подигла тежина.
- Вероватно узрок
- Напетост језгра или превелика тежина.
- Како то исправити
- Ојачајте трбушне мишиће да стабилизујете кичму и фокусирајте се само на покрете рамених зглобова.
Слегни раменима
- Шта видиш
- Стање у којем се рамена подижу према ушима, а трапезни мишићи се претерано користе приликом замаха.
- Вероватно узрок
- Одсуство снаге за спуштање рамена.
- Како то исправити
- Притисните рамена надоле и држите их фиксиранима, а затим изводите као да одбацујете руке.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Оне Арм Арнолд Свинг
Изводите једну по једну руку да бисте повећали фокус и изградили већу стабилност језгра.
Седећи Арнолд Свинг
Изводи се седећи на клупи, потпуно елиминишући захваћеност доњег дела тела и изолујући рамена.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Арнолд Свинг је тајно оружје које истиче тродимензионални ефекат ваших рамена. Важно је постићи прави ритам.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Поставите у средину или крај ваше рутине за рамена да добијете пумпу.
Волуме
3~4 сета, 15~25 пута
Циљ је потпуно уморити мишиће рамена кроз велика понављања.
- Одржавајте чврст стисак да никада не изгубите тежину.
- Држите лактове благо савијене током покрета.
- Окрените поглед право напред и држите дисање мирно.
Често постављана питања
Која је тежина прикладна?
Препоручујем да почнете са мало лакшом тежином него што бисте иначе радили за бочна подизања.
