DUMBBELL BENCH PRESS
Потисак са клупе са бучицама није спајање две бучице – већ стабилизација два одвојена оптерећења
Потисак на клупи са бучицама је хоризонтална вежба притиска која се изводи лежећи на равној клупи, при чему се свака бучица покреће независно. У демонстрацији покрета, глава, горњи део леђа и карлица остају на клупи са обе ноге ослоњене на под док бучице путују од грудног коша ка тачки преко рамена. Бучице омогућавају више слободе кретања од шипке, али то не гарантује аутоматски шири или сигурнији опсег покрета. Кључ је да се ручни зглоб и лакат слажу испод сваке бучице и да поновите истом брзином у оквиру личног домета при чему оба рамена остају стабилна на клупи.
- Примарни мишићи
- Пецторалис мајор
- Секундарни мишићи
- Трицепс · предњи делтоиди
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Хоризонтална штампа
Да ли је потисак са бучицама бољи од потиска са клупе са утегом?
Они служе различитим сврхама. Бучице се крећу независно, тако да су захтеви за слободом пута и стабилизацијом већи, док утег повезује обе руке и генерално олакшава руковање већим апсолутним оптерећењем. Бирајте на основу свог циља, нивоа ваше вештине и удобног пута у зглобовима, а не на основу једног броја мишићне активности.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Прво прегледајте клупу и бучице
Проверите да ли клупа стоји на равном тлу без љуљања и да ли су плоче и крагне за бучице учвршћене. Почните са бучицама које су довољно лагане да можете да контролишете путању са обе стране до последњег понављања.
- 2
Подигните бучице са бутина
Седите на крај клупе са бучицама које стоје на бутинама. Док лежите, возите једно по једно колено да бисте сваку бучицу водили поред груди. Немојте вући тешку бучицу у почетни положај тако што ћете забацити руку уназад.
- 3
Направите пет контактних тачака и стуб за зглоб
Држите главу, горњи део леђа и карлицу на клупи са обе ноге равно на поду. Стабилизујте лопатице уназад и доле, омотајте палчеве око ручки и држите лакат директно испод ручке тако да се зглоб не може савити уназад.
- 4
Спустите обе бучице поред груди под контролом
Удахните и спустите обе бучице поред груди током две до три секунде. Лактове усмерите мало испод линије рамена и држите подлактице близу вертикалне и напред и са стране. Зауставите се пре него што се рамена окрену напред.
- 5
Притисните преко рамена и завршите на бутинама
Задржите притисак кроз оба стопала и горњи део леђа док притискате бучице преко рамена. Немојте их сукобљавати на врху – уместо тога проверите свој баланс. Када се сет заврши, ставите бучице поред груди, подигните колена да их ослоните на бутине и седите са њима.
SUPPORT & SETUP
Увлачење и извлачење бучица долази пре тешких понављања
Потисак са бучицама на клупи нема носач, тако да су почетак и завршетак сета део технике. Стајање бучица на бутинама и коришћење колена заједно са покретом трупа спречава вас да започнете подизање тако што ћете забацити рамена уназад. Преокрените исти пут на крају сета и никада не спуштајте бучице на под док лежите.
АЦЕ препоручује притискање уз одржавање контакта кроз главу, рамена, кукове и оба стопала, са стабилизованим лопатицама. Природна кривина у доњем делу леђа може остати, али немојте правити лук тако велики да се карлица подиже или стопала клизе док почнете да притискате. Ако је клупа довољно висока да вам стопала не допиру, користите стабилну платформу.
Кључна тачка: Практични знак: „Лезите са бучицама са бутина → учврстите главу, горњи део леђа и карлицу → притисните обе ноге у под.“
INDEPENDENT PATH
Бучице се враћају преко сваког рамена, а не на једну тачку сусрета
На дну бучице седе поред груди са лактовима који преузимају оптерећење испод њих. Док притискате, две бучице се могу лагано повући ка унутра, али не морају да се сукобљавају или спајају на једној тачки изнад вашег лица. Уместо тога, проверите да ли се свака бучица враћа преко сопственог раменог зглоба на истом луку и истом брзином.
Мала студија која је упоређивала пресинг бучицама, шипком и Смитовом машином открила је ниже једно понављање max и различите захтеве за стабилизацију са верзијом бучица са већом слободом. То не значи да бучице неизбежно изграђују више мишића – то значи да чак и при истом приказаном оптерећењу, контрола равнотеже и путање може бити посебан ограничавајући фактор. Не подешавајте тежину бучице тако што ћете преполовити број своје шипке.
WRIST · ELBOW · DEPTH
Процењујте дубину према стабилности рамена, а не према томе колико се бучице спуштају
Могућност даљег спуштања бучица не значи увек боље понављање. Чак и док се лактови крећу испод трупа, лопатице морају да остану стабилне на клупи, зглоб мора да остане изнад лакта, а предњи део рамена мора да се осећа удобно. Ако се рамена котрљају напред, бучице тону према поду или се ручни зглобови савијају, плића тачка је ваш тренутни крајњи домет.
Истраживање опсега покрета у тренингу отпора генерално подржава предности пуног опсега који се може контролисати, али то није инструкција да се свима принуди максимална дубина зглоба. Дужина руке, облик грудног коша и покретљивост рамена се мењају тамо где се налази дно. Прво направите поновљиву путању унутар домета без бола и постепено додајте дубину само како се ваша стабилност побољшава.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Зглобови се савијају уназад
- Шта видиш
- Дршка бучице се налази према прстима, а зглоб се помера иза лакта.
- Вероватно узрок
- Држач може бити лабав или оптерећење може бити претешко да би се издржало кроз подлактицу.
- Како то исправити
- Умотајте палац, поставите ручку ниско у длан и сложите бучицу, зглоб и лакат у једну колону. Такође смањите оптерећење.
Лактови се шире до линије рамена
- Шта видиш
- Одозго надлактице седе на скоро 90 степени у односу на торзо, а предњи део рамена је стегнут или неудобан.
- Вероватно узрок
- Можда спуштате бучице близу врата или форсирате облик који треба да широм отвори груди.
- Како то исправити
- Спустите бучице од средине груди према доњој страни груди и подесите лактове на удобну путању отприлике 45–70 степени од торза.
Спуштање док се рамена не откотрљају
- Шта видиш
- Предњи део рамена се подиже са клупе на дну, а бучице падају знатно испод трупа.
- Вероватно узрок
- Често се слободни домет бучице грешком сматра налогом за достизање максималне дубине, или је оптерећење ван контроле.
- Како то исправити
- Промените правац на месту где лопатице остају на клупи. Научите контролу дна са лакшим бучицама или притиском на поду.
Сукоб бучица на врху
- Шта видиш
- Две бучице се сударају изнад вашег лица, зглобови се клате према унутра и спуштање почиње одмах.
- Вероватно узрок
- Можда их терате заједно да стисну груди или губите равнотежу на врху.
- Како то исправити
- Зауставите сваку бучицу преко сопственог рамена и оставите мали размак. Започните следеће понављање када обе стране постану стабилне.
Прва се диже једна бучица
- Шта видиш
- Једна рука се прво испружи током притиска, док друга бучица остаје поред груди.
- Вероватно узрок
- Више од умора или разлике у контроли, оптерећење може бити претешко или почетна позиција асиметрична.
- Како то исправити
- Са мањим оптерећењем, ускладите доњу висину обе бучице и притисните их заједно. Завршите сет ако се јаз прошири.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Потисак са бучица
Под ограничава дубину лактова, што га чини корисним за учење поравнања зглоба и промену правца на дну.
Лагана преса са неутралним хватом
Држите лагане бучице окренуте једна према другој да бисте вежбали независне стазе и подршку у клупи.
Стандардни потисак на клупи са бучицама
Са длановима окренутим напред, држите доњи опсег без болова и симетричну путању.
Наизменични или једноручни притисак
Када стандардна понављања са две руке буду стабилна, додајте изазов против ротације лаганим оптерећењем.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите га као главни покрет за груди или као додатак након потиска са шипком, једном или два пута недељно. У почетку, оставите два или три понављања у резерви док држите дубину и поравнање зглоба са једне на другу страну и изаберите оптерећење које можете сами да контролишете и на почетку и на крају серије.
Репс
8–12
Ускладите брзину са стране на страну и дубину на дну
Сетови
2–3
Одмор 90–150 секунди између серија
Учитај
+1–2 kg укупно
Тек када су и старт и циљ стабилни
- Ако се обе бучице крећу на истој висини и брзини за сва 12 понављања и држања зглоба и лакта, додајте најмањи доступни прираст следеће сесије.
- Ако након додавања тежине не можете да почнете са бутина или морате да испустите бучице да бисте завршили, то још увек није оптерећење које контролишете.
- Не покушавајте да исправите разлику са стране на страну тако што ћете слабијој руци произвољно давати тежу бучицу или додатна понављања – радите у распону који обе руке могу да контролишу.
Често постављана питања
Да ли бучице треба да се додирују на врху?
Не. Њихов сукоб може дестабилизовати зглобове и рамена. Зауставите се тамо где је свака бучица стабилна преко сопственог раменог зглоба, оставите мали размак и припремите се за следеће понављање.
Колико далеко испод нивоа груди треба да иду бучице?
Лактови могу да се крећу мало испод трупа, али само док лопатице остану на клупи, зглобови остају наслагани преко лактова, а предњи део рамена се осећа удобно. Поновљив, контролисан опсег је стандардна, а не максимална дубина.
