DUMBBELL CURL
Вежба увијања која решава неравнотежу бицепса и ствара прецизне мишићне линије кроз независно кретање обе руке.
Станите пажљиво држећи бучицу у обе руке. Можете га држати са длановима окренутим према телу (неутрално) или са длановима окренутим напред од почетка (испод). Држећи лактове са стране, издахните и подигните бучице до висине рамена. У овом тренутку, лагано окрените зглоб према споља и потпуно стисните бицепсе. Паузирајте кратко на врху, а затим се полако вратите у почетну позицију уз отпор.
- Примарни мишићи
- Бицепс Брацхии
- Секундарни мишићи
- Брацхиалис · Брацхиорадиалис · Подлактице
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Прегиб лакта
Да ли су бољи од локна са шипком?
Сврха је другачија. Утеге су добре за тешке тренинге, а бучице за прецизну изолацију и корекцију неравнотеже.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Реади анд Грип
Устаните усправно, држећи бучицу у обе руке. Отворите груди, стабилизујте рамена и ојачајте језгро.
- 2
Дизање бучица
Држећи лактове закључане, подигните бучице према горе. Док подижете, окрените зглоб тако да вам длан буде окренут према небу.
- 3
Вертек Цонтрацтион
Снажно стегните бицепсе на највишој тачки и паузирајте 1 секунде. Ако мали прст поставите према рамену, стимулација ће бити јача.
- 4
Успори
Полако спуштајте бучице док контролишете тежину. Потпуно испружите руке и продужите бицепсе.
UNILATERAL PRECISION
Независно кретање и корекција неравнотеже
Највећа предност прегиба са бучицама је што можете одвојено да померате обе руке. Код прегиба са утегом, јача рука може лако да помогне слабијој, али бучице су одличне за исправљање неравнотеже снаге и величине са стране на страну јер свака рука мора у потпуности да носи исто оптерећење.
Такође, пошто зглоб може слободно да ротира (супинација), мишић се може стиснути до краја коришћењем ротационе силе подлактице, што је једна од главних функција бицепса. Ово помаже да врхови бицепса буду виши и дефинисанији.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изаберите опсег и оптерећење који омогућавају понављање увијања бучица
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Држите бицепс брацхии да производи покрет док брацхиалис · брацхиорадиалис · подлактице подржавају исто поравнање од првог понављања до последњег.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте савијање бучица само након сваког понављања, следите исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Употреба рамена и трзај
- Шта видиш
- Покрет подизања рамена нагоре или тресење тела приликом подизања бучица.
- Вероватно узрок
- Одабир тежине која је претешка и не може се контролисати само бицепсима.
- Како то исправити
- Спустите тежину и држите лактове чврсто притиснуте са стране. Одржавање горњег дела тела мирним је главни приоритет.
Недостатак радног домета
- Шта видиш
- Радња у којој рука није потпуно испружена већ само спуштена до средине.
- Вероватно узрок
- Покушавате да одржите напетост мишића или се плашите да се опустите због велике тежине.
- Како то исправити
- На дну, потпуно испружите руке како бисте осигурали довољно истезање бицепса. Ово је кључ раста мишића.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Алтернативни прегиб са бучицама
Наизменично на једној руци да бисте повећали фокус на сваку руку и ојачали стабилност језгра.
Прегиб са бучицама под нагибом
Изведите седење на нагнутој клупи да бисте направили дужи део дугачке главе вашег бицепса.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Прегиби са бучицама су класични тренинг за бицепсе. Будите свесни контракције и опуштања ваших мишића при сваком понављању.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Одлично за постављање након рутине вежбања руку или вежбања леђа.
Волуме
3~4 сета, 10~15 пута
Изаберите тежину која обезбеђује правилно држање и стимулацију.
- Уверите се да вам се зглоб не савија уназад.
- Када се спуштате, радите то полако и контролисано 2-3 секунди, наглашавајући негативно.
- Издахните када се пењете и удахните када се спустите.
Често постављана питања
Да ли морам да окренем зглоб?
Ефикасан је чак и без окретања, али се препоручује окретање зглоба ка споља јер може изазвати максималну контракцију бицепса.
