DUMBBELL DEADLIFT
Мртво дизање с бучицама: Окрените кукове уназад и држите бучице близу спољашње стране ногу током подизања.
Поставите бучице поред ногу, спустите их савијајући кукове и колена, затим гурните под ногама и исправите кукове. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са дометом и отпором који вам омогућавају да поновите исти пут без бола и смањите потешкоће када се поравнање промени.
- Примарни мишићи
- Задње тетиве, глутеус макимус, ерецтор спинае
- Секундарни мишићи
- Аддуцторс, латс, трбушно језгро
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Зглоб кука и продужетак кука
Да ли чак и почетници могу да раде мртво дизање бучица?
Поставите бучице поред ногу, спустите их савијајући кукове и колена, затим гурните под ногама и исправите кукове. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почетници би требало да скрате опсег или да користе лакшу варијацију док не буду могли да контролишу исту путању при сваком понављању.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнавање тачака подршке и опреме
Притисните цело стопало у под, нежно савијте колена и држите карлицу неутралном. Уверите се да је машина стабилна и у контролисаном положају за прво понављање.
- 2
Креирање поравнања трупа и зглобова
Удахните да бисте створили притисак око торза и затегните пазухе. Избегавајте стављање непотребне силе на врат и вилицу.
- 3
Извођење вежби мртвог дизања бучица
Поставите бучице поред ногу, спустите их савијајући кукове и колена, затим гурните под ногама и исправите кукове. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају.
- 4
Будите опрезни и вратите се
Удахните и полако се вратите у почетну позицију. Уместо да грубо закључавате зглобове или да одскачете у следеће понављање, поново успоставите равнотежу и поновите.
ALIGNMENT & PATH
Нека путања силе буде доследна у покрету мртвог дизања бучица
Удахните да бисте створили притисак око торза и затегните пазухе. Ово поравнање се мора одржавати тако да велики мишићи испољавају снагу, а мали зглобови не добијају непотребан стрес.
Поставите бучице поред ногу, спустите их савијајући кукове и колена, затим гурните под ногама и исправите кукове. Добро је сликати са предње или бочне стране како бисте проверили да се положај трупа и путања зглоба не мењају на почетку и на крају.
Кључна тачка: Прескок на знак: „Притисните цело стопало у под, нежно савијте колена и држите карлицу неутралном.“
RANGE & TEMPO
Опсег који се може контролисати је исправан опсег покрета
Пронађите коначну тачку у којој се одржава поравнање трупа и зглобова уместо да дођете до крајње тачке. Било који домет изнад тога ће вероватно бити створен трзајем или компензационим кретањем.
Изведите део за подизање намерно, а део за спуштање контролисан за 2-3 секунди. Ако не можете да задржите исту путању до последњег понављања, смањите тежину или број понављања.
KEY MOVEMENT CUE
Окрените кукове уназад и држите бучице близу спољашње стране ногу током подизања.
Овај знак даје тетивама, глутеусу максимусу, еректору кичменог стуба поновљиву путању, док адуктори, латс, трбушно језгро подржавају положај. Примените га пре додавања брзине, оптерећења или домета.
Упоредите прво и последње понављање из најкориснијег угла камере. Ако се путања зглоба, равнотежа или темпо промени, завршите сет или смањите потешкоћу пре него што га поновите.
Кључна тачка: Стандард вежбе: Окрените кукове уназад и држите бучице близу спољашње стране ногу током подизања.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Мртво дизање бучица: повећање опсега без поравнања
- Шта видиш
- Савијање у струку да би се створила дубина или претерано померање колена напред
- Вероватно узрок
- Замор се накупио или су оптерећење, брзина и радни опсег већи од тренутног нивоа технологије.
- Како то исправити
- Смањите домет, повуците кукове уназад и спустите се само до тачке у којој се одржава напетост тетиве. Кључни знак: Окрените кукове уназад и држите бучице близу спољашње стране ногу током подизања.
Мртво дизање бучица: недостаје повратна нога
- Шта видиш
- Када се вратите у почетну позицију, брзина се нагло повећава и прелази у следеће понављање.
- Вероватно узрок
- Одељак перформанси сматрате само вежбом или се фокусирате на постизање циљаног броја понављања.
- Како то исправити
- Одвојите од 2 до 3 секунди за повратак, поново успоставите почетну позицију, а затим започните следеће понављање.
Мртво дизање бучица: Губитак дисања и напетост трупа
- Шта видиш
- Положај ребара и карлице се мења у другој половини понављања, а снага се концентрише у врату или доњем делу леђа.
- Вероватно узрок
- Покушавао сам да одржавам притисак у стомаку током сета, или сам предуго задржавао дах.
- Како то исправити
- Ресетујте накратко дах на безбедној тачки за свако понављање и завршите сет ако се поравнање не врати.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Ставите стабилност и домет на прво место
Смањите домет и вратите кукове уназад, спуштајући се само до тачке у којој одржавате напетост тетиве. Када можете да репродукујете исту почетну и завршну позицију за сва понављања, пређите на следећи корак.
Постепено повећавајте број итерација и оптерећење
Повећајте оптерећење само када можете одржавати неутралну кичму и брзину спуштања. Промените само једну променљиву у исто време и уверите се да се положај држи најмање две сесије.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Поставите бучице поред ногу, спустите их савијајући кукове и колена, затим гурните под ногама и исправите кукове. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са лакшом варијацијом коју можете доследно понављати, а затим повећајте само једну по једну променљиву: понављања, опсег или отпор.
Увод
6~10 пута × 3~4 сетс
Држите држање истим за сва понављања, остављајући 2 до 3 понављања на претек.
Експерт
6~10 пута × 3~4 сетс
Додајте паузу или споро спуштање, али се вратите на претходни корак када дође до компензационог покрета.
- Повећајте оптерећење само када можете одржавати неутралну кичму и брзину спуштања
- Ако се бол накупља у истој области или нелагодност у зглобовима остане до следеће сесије, смањите оптерећење и број недељних серија.
- Дајте приоритет поравнању, контролисаном повратку и опсегу без бола у односу на број понављања.
Често постављана питања
Који опсег покрета треба да користим?
Користите у мери у којој можете да осетите напетост у циљном мишићу и одржавате поравнање трупа и зглобова. Ако награда долази са дубље или више позиције, непосредно претходна тачка је тренутни ефективни распон.
Када могу повећати тежину или ниво тежине?
Поставите бучице поред ногу, спустите их савијајући кукове и колена, затим гурните под ногама и исправите кукове. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Напредујте једну варијаблу само након што свако понављање прати исти пут и зглобови након тога остају удобни.
