DUMBBELL KICKBACK
Повратни ударац бучицама је најбоља детаљна вежба која побољшава вршну контракцију трицепса користећи отпор гравитације.
Повратни ударац бучицама је изолациона вежба која јача трицепсе савијањем горњег дела тела, фиксирањем лактова и испружањем руку уназад. Конкретно, мишић трицепса се најјаче контрахује када је рука потпуно испружена, што га чини веома ефикасним у откривању дефиниције и детаља на задњој страни руке. Уместо руковања великим тежинама, важно је да осетите правилно држање и контракцију са малим теговима, а препоручује се употреба клупе за одржавање стабилности горњег дела тела.
- Примарни мишићи
- Трицепс (латерална глава, медијална глава)
- Секундарни мишићи
- Схоулдер Реар
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Продужетак лакта
Да ли је боље користити већу тежину?
Не, повратни трзај је структурално тежак за подношење велике тежине. Много је корисније осетити исправну контракцију са малом тежином.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Спустите горњи део тела да бисте се припремили
Ставите једну руку и колено на клупу или се савијте у струку тако да вам горњи део тела буде паралелан са тлом. У супротној руци држите бучицу.
- 2
Фиксирање и позиционирање лакта
Поставите лакат руке која држи бучицу са стране и подигните је тако да буде паралелна са тлом. Ваши лактови треба да остану непокретни током покрета.
- 3
Испружите руку уназад (увуците)
Издахните и исправите руке уназад са лактовима као осовином. Усредсредите се на осећај да су вам трицепси потпуно стиснути.
- 4
Вратите се полако (опустите се)
Удахните и полако се вратите у почетну позицију, контролишући тежину бучица. Пазите да вам лактови не падну.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Снага контракције врха
Кључ за повратни удар бучице је 'вршна контракција', која паузира 1 до 2 секунди када је рука потпуно испружена. Трицепси су максимално контраховани док испружите руке уназад, одупирући се сили гравитације која вуче бучице надоле. У овом тренутку, ако ручно ротирате лагано ка споља (спољна ротација), можете пружити јачу стимулацију спољашњој глави трицепса.
Уобичајена грешка је коришћење трзаја са лактом који се замахује горе-доле. Ваши лактови треба да буду фиксирани као да су заварени са стране, а само подлактица (подлактица) треба да се креће у облику лепезе. Ако је тежина претешка, биће немогуће стабилизовати лактове, па обавезно изаберите тежину која вам омогућава да контролишете кретање мишића.
RANGE, LOAD & TEMPO
Одаберите опсег и оптерећење који омогућавају понављање повратног удара бучице
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите трицепс (латерална глава, медијална глава) да производи покрет док задњи део рамена подржава исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте у повратку бућице само након сваког понављања, следите исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Спуштање лакта
- Шта видиш
- Феномен у којем се лакат спушта према поду када је рука испружена.
- Вероватно узрок
- Недостатак снаге трицепса или лабавост мишића задњег рамена.
- Како то исправити
- Извршите покрет задржавајући осећај да подижете лактове високо иза леђа.
Омогући трзај (замах)
- Шта видиш
- Покрет замаха бучице напред-назад као да замахујете клатно.
- Вероватно узрок
- Фокусиран на брзе итерације.
- Како то исправити
- Када се спуштате, подесите угао лакта тако да не прелази 90 степени да бисте елиминисали било која подручја напетости.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Цабле Кицкбацк
Користи кабл за одржавање константног отпора током целе операције.
Повратни ударац бучицама за обе руке
Држите бучице у обе руке и изводите их истовремено да бисте смањили време и повећали ангажовање језгра.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Повратне бучице су прецизна вежба која повећава дефиницију трицепса. Не заборавите да направите паузу на месту контракције.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Препоручује се као последња вежба у вашој рутини вежбања трицепса.
Волуме
3 сетс, 12 до 15 пута
Ово је изолациона вежба, па користите велика понављања да бисте максимално повећали осећај пумпања.
- Чврсто стисните бучице да не бисте савијали зглобове.
- Нека вам врат буде неутралан гледајући у под мало испред себе.
- Издахните када испружите руке и удахните када их савијете.
Често постављана питања
Колико далеко да испружим руке?
Максимална контракција се постиже потпуним испружањем руку док не буду паралелне са тлом или мало више.
