DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Изолациона вежба која подиже руке изнад главе, истегнувши дугачку главу трицепса до екстрема и повећавајући запремину руку.
Седите на клупу или усправно и држите једну бучицу у обе руке. Ухватите унутрашњу плочу бучице као да је држите и подигните је високо изнад главе. Држите лактове поред ушију, удахните и полако спустите бучице иза главе. Након што осетите да су вам трицепси довољно истегнути, издахните и исправите руке да бисте се вратили у почетни положај.
- Примарни мишићи
- Трицепс Брацхии
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоид · Подлактице · Језгро
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Екстензија лакта
Да ли је боље то радити стојећи или седећи?
Извођење док седите смањује оптерећење на доњем делу леђа и омогућава више фокуса на трицепсе, па се препоручује почетницима.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Реади анд Грип
Држите бучицу са обе руке и подигните је изнад главе. Отворите груди и затегните језгро да стабилизујете кичму.
- 2
Спустите бучицу (опустите се)
Док држите лактове фиксиране, полако спуштајте бучице иза главе. Спустите се дубоко тако да вам лактови буду савијени најмање 90 степени.
- 3
Истезање дна
Останите на месту где су вам трицепси истегнути 1 секунди и одржавајте напетост.
- 4
Гурните вертикално (увуците)
Користећи лактове као осовину, гурните бучице изнад главе. Снажно стегните трицепсе на врху.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Завршетак леђних мишића руке, дуга глава трицепса
Дуга глава трицепса причвршћена је за лопатицу и добија највеће истезање када су руке подигнуте изнад главе. Екстензије изнад главе користе ову анатомску карактеристику да испоруче снажно ексцентрично оптерећење на дугачку главу.
Како се дуга глава развија, волумен леђа постаје знатно бољи када се руке спусте. Да бисте повећали ефекат, морате одржавати притисак у стомаку током целог покрета како вам се доњи део леђа не би претерано савијао и пазите да не замахујете лактовима напред-назад.
RANGE, LOAD & TEMPO
Одаберите опсег и оптерећење који одржавају поновљиву екстензију за трицепс изнад главе
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Држите трицепс брацхии да производи покрет док предњи делтоид · подлактице · језгро подржавају исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте екстензију трицепса изнад главе са бучицама само након сваког понављања следи исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Хиперекстензија леђа
- Шта видиш
- Положај у коме је доњи део леђа савијен као лук при спуштању бучице.
- Вероватно узрок
- Недостатак снаге језгра или ограничена покретљивост рамена.
- Како то исправити
- Затегните трбушне мишиће како бисте притиснули ребра надоле и кукове како би кичма била неутрална.
Лакт раширен
- Шта видиш
- Феномен у којем су лактови раширени близу 90 степени на обе стране.
- Вероватно узрок
- Покушаји да се подржи тежина ангажовањем мишића рамена.
- Како то исправити
- Концентришите оптерећење на трицепсе тако што ћете задржати осећај привлачења лактова према ушима.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Екстензија над главом са бучицама за једну руку
Изводите једну по једну руку да бисте проширили опсег покрета и прецизно осетили стимулацију сваке руке.
Продужетак кабла изнад главе
Користи каблове за одржавање константне напетости у свим деловима покрета.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Екстензија са бучицама изнад главе је једна од најбољих вежби која даје вашим рукама већу димензију. Изводите у нежном ритму.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Укључите ставке које су фокусиране на истезање у своју рутину вежбања трицепса.
Волуме
3~4 сета, 12~15 пута
Изаберите тежину која вам омогућава да осетите тачно истезање и контракцију, а не велику тежину.
- Држите бучице чврсто длановима како их не бисте изгубили.
- Успорите темпо како бисте побољшали напетост трицепса.
- Удахните када се спуштате и издахните када се пењете.
Често постављана питања
Боли ме лакат.
Тежина може бити претешка или угао лакта може бити нестабилан. Покушајте да смањите тежину и држите лактове више постављене.
