TWO-DUMBBELL PULLOVER
Пуловер са бучицама није у томе да иде дубоко – ради се о контроли лука обе бучице и вашег трупа заједно
Овај водич покрива пуловер са две бучице приказан у демонстрацији покрета, који се изводи лежећи по дужини на клупи са једном бучицом у свакој руци. Пошто морате да стабилизујете леву и десну бучице одвојено, потребно је лакше оптерећење од уобичајеније верзије са једном бучицом која се држи у обе руке. Пуловер помера руке од изнад главе према трупу и укључује заједно велики грудни и латиссимус дорси, али не изолује у потпуности ниједан мишић. Директни ЕМГ докази потичу из мале студије о пуловеру са утегом, тако да уместо да га проглашавате вежбом за груди или леђа, користите га на основу сигурног распона рамена и поновљивог лука.
- Примарни мишићи
- Пецторалис мајор
- Секундарни мишићи
- Латиссимус дорси · предњи серратус · стабилизатори надлактице
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Продужење и флексија рамена
Зашто две бучице уместо уобичајене једне бучице?
Зато што демонстрација покрета на овој страници користи варијацију са једном бучицом у свакој руци. Две бучице су теже, јер свака страна мора да се стабилизује независно. Ако сте нови у покрету или вам је тешко равнотежу, почните са једном бучицом коју држите у обе руке.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Безбедно поставите обе бучице у положај
Седите са две лагане бучице које стоје на бутинама, а не са обе стране клупе. Користите колено да их принесете грудима један по један док лежите или нека вам их партнер пружи. Никада не дижите бучице са пода иза главе.
- 2
Закључајте своје контактне тачке на клупи
Поставите главу, леђа и карлицу на клупу са обе ноге на поду. Ставите ребра преко карлице, стегните стомак, а затим подигните бучице преко груди. Дланови су окренути један према другом, а зглобови остају равни.
- 3
Подесите угао лактова и размак између бучица
Немојте закључавати лактове; држите меку кривину и ускладите угао са једне на другу страну. Држите две бучице паралелне у ширини рамена тако да се не сукобљавају нити да се померају према ван.
- 4
Спустите обе бучице на исти лук
Удахните и истовремено померите обе руке изнад главе. Држите угао лакта скоро константним и пустите бучице да путују поред вашег лица према потиљку, заустављајући се пре него што се ребра подигну или предњи део рамена постане неудобан.
- 5
Вратите лук преко груди
Задржите притисак кроз стомак и стопала док враћате обе бучице на исту стазу до преко груди. Немојте их повлачити савијањем лактова или шкљоцањем доњег дела леђа; проверите равнотежу са стране на страну на врху пре следећег понављања.
BENCH SUPPORT
Лезите уздужно на клупу тако да вас подржава од главе до карлице
Лежање у линији са клупом, као у демонстрацији покрета, омогућава вам да истовремено подупрете главу, горњи део леђа и карлицу. Лакше је пратити положај трупа него у варијанти преко клупе, што помаже почетницима да контролишу ребра и карлицу. Ставите стопала испод колена или мало напред и притисните цело стопало у под.
Природна кривина у доњем делу леђа може остати, али ако се јаз испод доњег дела леђа приметно шири како се руке спуштају, замењујете проширење трупа за распон рамена. Задржите напетост у стомаку како се ребра не би распламсала чак и док удишете, и користите само дубину на којој карлица остаје на клупи.
Кључна тачка: Практични знак: „Глава, леђа и карлица усидрени → ребра доле → притисните обе ноге у под.“
PAIRED ARC
Две бучице се крећу као пар, истом брзином и истом размаком
Почните неутралним хватом, длановима окренутим један према другом, и држите бучице скоро паралелне док пролазе изнад главе. Одговарајући углови лактова и висина бучица са једне на другу страну је оно што спречава да једно раме падне дубље од другог. Ако се ручни зглобови савију ка споља или се бучице раздвоје, смањите оптерећење.
Момент отпора расте како бучице путују даље од раменог зглоба. Истраживање пуловера са шипком је такође повезало главну активност прсног мишића са полугом спољашњег оптерећења. Мала разлика у дубини на дну стога може значајно променити уочену потешкоћу, а дубље није аутоматски боље понављање.
RIBS & RANGE
Дубина на дну је лични опсег постављен вашим ребрима и раменима
Што се бучице ниже крећу иза ваше главе, покрет захтева више савијања рамена и стабилности трупа. Чак и пре него што вам надлактице стигну до ушију, ако се предњи део рамена стисне, руке се тресу или се ребра подигну, то је ваш тренутни крајњи домет. Немојте силом спуштати бучице до нивоа пода да би изгледали.
Опште истраживање пуног опсега не значи форсирање максималне дубине на сваком зглобу за сваку особу. У пуловеру, користите опсег у којем можете контролисати зглобове и труп без болова, и постепено га ширите само како се стабилност и покретљивост побољшавају током времена. Тврдње да ово трајно проширује грудни кош или одмах додаје волумен одређеном подручју недостају поткрепљујући докази.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Једна бучица се спушта брже
- Шта видиш
- На дну две бучице седе на различитим висинама и само једно раме се протеже дубље.
- Вероватно узрок
- Чешће од разлике у снази или покретљивости, оптерећење је претешко или су вам очи упрте у једну бучицу.
- Како то исправити
- Смањите оптерећење и пазите на размак између бучица тако да се крећу истом брзином. Ако се разлика настави, вежбајте једну по једну руку у лаганом опсегу.
Подижу се ребра и карлица
- Шта видиш
- Лук доњег дела леђа расте како се бучице спуштају, а карлица или глутеуси се спуштају са клупе.
- Вероватно узрок
- Често стварате дубину изван домета рамена или је опуштена протеза за стомак.
- Како то исправити
- Издахните, поново поставите ребра преко карлице и смањите домет. Користите лакше бучице.
Лактови се оштро савијају
- Шта видиш
- Бучице се приближавају вашем лицу на дну, а ви испружите лактове као продужетак за трицепс на путу према горе.
- Вероватно узрок
- Оптерећење је можда тешко контролисати или можда замењујете покрете лактова за покрете рамена.
- Како то исправити
- Држите меки угао лакта који сте поставили на почетку и померајте бучице по луку у центру раменог зглоба.
Бучице се крећу према споља
- Шта видиш
- Дланови се окрећу према напред, а размак између бучица расте далеко изнад ширине рамена на дну.
- Вероватно узрок
- Оптерећење може бити претешко да стабилизује зглобове и надлактице, или се свака страна може кретати својом путањом.
- Како то исправити
- Држите дланове окренуте један према другом и померите обе бучице као један пар. Ако је потребно, прво научите варијацију са једном бучицом за две руке.
Одскакање бучица преко груди
- Шта видиш
- Бучице се сукобљавају на крају успона и одмах падају у брзо спуштање.
- Вероватно узрок
- Можда почињете следеће понављање на моментуму без провере равнотеже на врху.
- Како то исправити
- Не ударајте бучице заједно преко груди – накратко их спустите, а затим их поново спустите током две до три секунде.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Пуловер са једном бучицом
Држите једну лагану бучицу у обе руке да прво научите заједнички лук и контролу трупа.
Лагани пуловер са две бучице
Држите лагану бучицу у свакој руци и ускладите висину и размак са једне на другу страну.
Паузирани пуловер са две бучице
Задржите једну секунду у доњем положају који се може контролисати да промените правац без одбијања.
Пуловер са једном руком
Радите једну по једну руку да бисте се одупрли ротацији трупа и упоредите опсег са једне на другу страну.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Ставите га као додатак једном или два пута недељно, након подизања груди или леђа. Почните врло лагано, судећи по томе колико је стабилна свака рука, а не по укупном броју, и оставите два или три понављања у резерви док држите висину бочне стране и положај ребара током последњег понављања.
Репс
8–12
Ускладите брзину и дубину обе бучице
Сетови
2–3
Одмор 90–120 секунди између серија
Учитај
+1–2 kg укупно
Само када су сва 12 понављања симетрична
- Ако су висина и размак бучице, угао лактова и контакт карлице исти при сваком понављању, додајте малу тежину следеће сесије.
- Ако се једна страна поколеба, успорите јачу страну и ускладите домет слабије. Никада не оптерећујте две руке различитим тежинама.
- Не користите ово као сет за истезање да бисте изградили домет рамена—изведите га као тренинг отпора у опсегу који тренутно можете да контролишете.
Често постављана питања
Да ли је пуловер са бучицама вежба за груди или за леђа?
Оба региона могу допринети. Мала студија о пуловеру са шипком открила је већу активност пецторалис мајор него активност латиссимус дорси, али то се не може директно генерализовати на варијацију са две бучице са различитом опремом и техником. Дајте приоритет безбедном путу у односу на то где га постављате у свом програму или како се покрет осећа.
Колико дубоко треба да спустим бучице?
Само до тачке где ребра и карлица остају постављени, а предњи део рамена је удобан. Чак и пре него што вам надлактице стигну до ушију, ако се труп подигне или се појави бол, плићи опсег је права дубина за вас тренутно.
