DUMBBELL SIDE BEND
Бочни савијање бучице: Повуците бучицу низ бочну страну бутине без нагињања напред или увртања трупа.
Поправите карлицу испред, накратко савијте стране, а затим исправите торзо супротним косим мишићима. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са дометом и отпором који вам омогућавају да поновите исти пут без бола и смањите потешкоће када се поравнање промени.
- Примарни мишићи
- Рецтус абдоминис, трансверсус абдоминис, обликуес
- Секундарни мишићи
- Глутеални мишићи, флексори кука, стабилизатори кичме
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Флексија/ротација трупа или стабилизација против ротације
Да ли чак и почетници могу да раде бочни покрет?
Поправите карлицу испред, накратко преклопите стране, а затим исправите торзо супротним косим мишићима. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почетници би требало да скрате опсег или да користе лакшу варијацију док не буду могли да контролишу исту путању при сваком понављању.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнавање тачака подршке и опреме
Направите неутрално држање тако што ћете сложити ребра и карлицу и не претерано истегнути доњи део леђа. Уверите се да је машина стабилна и у контролисаном положају за прво понављање.
- 2
Креирање поравнања трупа и зглобова
Дуго издахните, затегните цео стомак и опустите врат и рамена. Избегавајте стављање непотребне силе на врат и вилицу.
- 3
Извођење операције бочног савијања
Поправите карлицу испред, накратко савијте стране, а затим исправите торзо супротним косим мишићима. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају.
- 4
Будите опрезни и вратите се
Удахните и полако се вратите у почетну позицију. Уместо да грубо закључавате зглобове или да одскачете у следеће понављање, поново успоставите равнотежу и поновите.
ALIGNMENT & PATH
Нека путања силе буде константна у кретању бочног савијања
Дуго издахните, затегните цео стомак и опустите врат и рамена. Ово поравнање се мора одржавати тако да велики мишићи испољавају снагу, а мали зглобови не добијају непотребан стрес.
Поправите карлицу испред, накратко савијте стране, а затим исправите торзо користећи супротне косе мишиће. Добро је сликати са предње или бочне стране како бисте проверили да се положај трупа и путања зглоба не мењају на почетку и на крају.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Створите неутралан положај са сложеним ребрима и карлицом, а доњи део леђа није преоптерећен.“
RANGE&TEMPO
Опсег који се може контролисати је исправан опсег покрета
Пронађите коначну тачку у којој се одржава поравнање трупа и зглобова уместо да дођете до крајње тачке. Било који домет изнад тога ће вероватно бити створен трзајем или компензационим кретањем.
Намерно извршите део за подизање и контролишите део за спуштање 2-3 секунди. Ако не можете да задржите исту путању до последњег понављања, смањите тежину или број понављања.
KEY MOVEMENT CUE
Гурните бучицу низ бочну страну бутине без нагињања напред или увијања трупа.
Овај знак даје рецтус абдоминис, трансверсус абдоминис, коси костију поновљиву путању док глутеални мишићи, флексори кука, стабилизатори кичме подржавају положај. Примените га пре додавања брзине, оптерећења или домета.
Упоредите прво и последње понављање из најкориснијег угла камере. Ако се путања зглоба, равнотежа или темпо промени, завршите сет или смањите потешкоћу пре него што га поновите.
Кључна тачка: Стандард вежбе: Повуците бучицу низ бочну страну бутине без нагињања напред или увртања трупа.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Бочни савијање бучице: Повећање домета без поравнања
- Шта видиш
- Присилно повећање опсега реакцијом леђа или снагом зглоба кука
- Вероватно узрок
- Замор се накупио или су оптерећење, брзина и радни опсег већи од тренутног нивоа технологије.
- Како то исправити
- Смањите опсег покрета и поновите само делове где се одржава напетост у стомаку док издишете. Поново проверите „Створите неутралан положај тако што ћете сложити ребра и карлицу, а не” пре следећег понављања бочног савијања бучица. Кључни знак: Повуците бучицу низ бочну страну бутине без нагињања напред или увртања трупа.
Бочни прегиб бучице: Промашена повратна нога
- Шта видиш
- Када се вратите у почетну позицију, брзина се нагло повећава и прелази у следеће понављање.
- Вероватно узрок
- Одељак перформанси сматрате само вежбом или се фокусирате на постизање циљаног броја понављања.
- Како то исправити
- Одвојите од 2 до 3 секунди за повратак, поново успоставите почетну позицију, а затим започните следеће понављање.
Бочни савијање бучице: Губитак дисања и напетост трупа
- Шта видиш
- Положај ребара и карлице се мења у другој половини понављања, а снага се концентрише у врату или доњем делу леђа.
- Вероватно узрок
- Покушавао сам да одржавам притисак у стомаку током сета или сам предуго задржавао дах.
- Како то исправити
- Ресетујте накратко дах на безбедној тачки за свако понављање и завршите сет ако се поравнање не врати.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Ставите стабилност и домет на прво место
Смањите опсег покрета и поновите само делове где се одржава напетост у стомаку док издишете. Када можете да репродукујете исту почетну и завршну позицију за сва понављања, пређите на следећи корак.
Постепено повећавајте број итерација и оптерећење
Одржавајући положај струка, повећајте потешкоћу по редоследу дужине полуге, времена паузе и отпора. Промените само једну променљиву у исто време и уверите се да се положај држи најмање две сесије.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Поправите карлицу испред, накратко савијте стране, а затим исправите торзо супротним косим мишићима. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са лакшом варијацијом коју можете доследно понављати, а затим повећајте само једну по једну променљиву: понављања, опсег или отпор.
Увод
8~15 пута или 20~40 секунди × 3 сета
Држите држање истим за сва понављања, остављајући 2 до 3 понављања на претек.
Експерт
8~15 пута или 20~40 секунди × 3 сета
Додајте паузу или споро спуштање, али се вратите на претходни корак када дође до компензационог покрета.
- Задржите положај струка и повећајте ниво тежине по реду дужине полуге, времена заустављања и отпора.
- Ако се бол накупља у истој области или нелагодност у зглобовима остане до следеће сесије, смањите оптерећење и број недељних серија.
- Дајте приоритет поравнању, контролисаном повратку и опсегу без бола у односу на број понављања.
Често постављана питања
Који опсег покрета треба да користим?
Користите у мери у којој можете да осетите напетост у циљном мишићу и одржавате поравнање трупа и зглобова. Ако награда долази са дубље или више позиције, непосредно претходна тачка је тренутни ефективни распон.
Када могу повећати тежину или ниво тежине?
Поправите карлицу испред, накратко савијте стране, а затим исправите торзо супротним косим мишићима. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Напредујте једну варијаблу само након што свако понављање прати исти пут и зглобови након тога остају удобни.
