DUMBBELL SUMO SQUAT
Сумо чучањ са бучицама није вежба у којој стављате бучице на под, већ чучањ у коме бучице стабилно окачите између руку и седите колико можете да контролишете доњи део тела.
Ако седите у широком ставу држећи једну бучицу испод себе са обе руке, оптерећење на рукама и трупу ће се осећати другачије од варијације пехара где бучицу држите испред груди. Ако бучице прве додирну под, немојте даље ширити свој став или се присиљавати на постоље. Одржавајте потпуно поравнање стопала и колена и постигните опсег покрета само са стабилном ниском платформом ако је потребно.
- Примарни мишићи
- Куадрицепс, глутеус макимус, аддуцторс
- Секундарни мишићи
- Тетиве, телад, језгро, подлактице
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Широки чучањ са висећим бучицама
По чему се разликује од сумо чучња са пехаром?
Сумо чучњеви са бучицама стављају тежину испод руку, стварајући различите захтеве за торзо и хват. Варијација пехара држи бучице испред ваших груди.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Безбедно подижите и центрирајте бучице
Подигните бучице са високог ослонца или их држите безбедно помоћу шарки кука. Уверите се да имате хват са две руке и да су бучице испод средње линије вашег тела.
- 2
Креирање широког става са целим стопалом заједно
Поставите стопала шире од рамена и удобно окрените прсте ка споља. Пронађите ширину која одржава свод ваших стопала, а да вам бучице не ударају у ноге.
- 3
Седите са бучицама вертикално
Направите притисак у стомаку и савијте колена и зглобове кука заједно. Бучице се тихо спуштају испод руку, а колена прате правац прстију.
- 4
Гурните да стојите и безбедно спустите
Гурните цело стопало у под, исправљајући колена и кукове заједно. На крају сета, ставите бучице на остатак са шаркама у куковима и прегибима у коленима без заокруживања леђа.
WEIGHT CLEARANCE
Не мењајте домет зглобова чак и ако нема довољно простора између бучица и пода
Ако бучице прве додирну под, можете се зауставити на том месту. Ако вам је потребан већи домет, користите две неклизајуће платформе исте висине, али уверите се да су довољно широке.
Стајање на нестабилној гомили дискова или пуштање бучица да поскакују по поду нарушавају и равнотежу и напетост.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Бучице су вертикалне, стопала и колена су у истом смеру.“
GRIP & TORSO
Завршите сет пре него што вам замор хвата промени форму
Ако су вам руке опуштене, ваша рамена могу да се котрљају, а бучице могу да се љуљају с једне на другу страну. Држите обе руке равномерно, без преклапања.
Ако су вам подлактице прво ограничене тешким бучицама, одабир варијације пехара или варијације шипке може одговарати вашим сврхама тренинга доњег дела тела.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Бучице ударају о под више пута
- Шта видиш
- Звук удара се чује са сваког дна и тело се одбија према горе.
- Вероватно узрок
- Дајте приоритет дубини над дужином бучице или отпустите напетост.
- Како то исправити
- Зауставите се непосредно пре дна и по потреби добијете простор на стабилној платформи.
Колена према прстима
- Шта видиш
- Приликом спуштања или подизања, колена су спојена, а сводови стопала су срушени.
- Вероватно узрок
- Ширина, угао прстију и тежина не одговарају тренутној контроли.
- Како то исправити
- Смањите тежину и дубину и приближите колена другом прсту.
Бучица је нагнута према једној нози
- Шта видиш
- Торзо је нагнут и већи притисак се врши на једну ногу.
- Вероватно узрок
- Стисак између обе руке је асиметричан или се бучице тресу од умора.
- Како то исправити
- Поново подесите стисак, центрирајте бучице између стопала и поновите.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Широки чучањ телесне тежине
Научите поравнање стопала и колена.
Лагани сумо чучањ са бучицама
Вежбајте вертикалну путању бучица.
Сумо чучањ са бучицама на платформи
Безбедно повећава опсег покрета само када је потребно.
Темпо сумо чучањ са бучицама
Смањите дрхтање са 3 секундним спуштањем.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Ако је ваш циљ доњи део тела, а не подлактица, изаберите одговарајућу тежину и опсег понављања пре него што стисак ограничи вашу форму. Нема потребе да дуплирате и градите превелики волумен редовним сумо чучњевима.
Број
8–15 пута
Контролишите бучице без тресања
Сет
2–4 сетс
60–120 секунди опоравак између серија
Фреквенција
1–2 пута недељно
Комбинујте волумен са другим чучњевима
- Када се задржи притисак стопала и средишња линија бучице, прво повећајте број понављања.
- Ако ударите о под, изгубите стисак или срушите колена, смањите тежину и дубину.
- Платформу треба користити само када је обезбеђена иста висина, довољна ширина и својства против клизања.
Често постављана питања
Могу ли да стојим на диску?
Размислите само када бучице додирују под и ваш домет је ограничен. Платформа једнаке висине која је шира и мање клизава од гомиле дискова је сигурнија.
Колико широко треба да поставим стопала?
Стандард је ширина која омогућава бучицама да одрже потпуно поравнање стопала и колена и удобност кукова без судара са ногама.
