EZ BAR CURL
Вјежба увијања која користи закривљену шипку за смањење оптерећења на зглобовима и тродимензионално развијање бицепса
Држите закривљени део ЕЗ шипке хватањем испод руке. Станите усправно са лактовима са стране. Издахните и подигните шипку лактовима до нивоа груди. Снажно стегните бицепсе на врху, затим удахните и полако се вратите у почетну позицију уз отпор.
- Примарни мишићи
- Бицепс Брацхии
- Секундарни мишићи
- Брацхиалис · Брацхиорадиалис · Подлактице
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Прегиб лакта
Да ли је мање ефикасан од равне утеге?
Не, удобност у зглобовима омогућава већи квалитет понављања, тако да може бити једнака или чак боља предност у смислу хипертрофије.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Захвати и припрема
Станите држећи ЕЗ шипку око ширине рамена. Стабилизујте горњи део тела тако што ћете проширити груди и стабилизовати лопатице.
- 2
Лифт Бар
Са лактовима притиснутим са стране, подигните шипку у луку. Смањите одскакање горњег дела тела.
- 3
Вертек Цонтрацтион
На највишој тачки, стисните бицепсе и паузирајте 1 секунде.
- 4
Успори
Полако спуштајте шипку док одржавате напетост у бицепсима. Потпуно испружите и опустите руке.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Оптимизација заштите и стимулације зглоба
Праве шипке захтевају да ручни зглобови буду потпуно окренути ка споља, што код многих људи може изазвати бол у зглобу. ЕЗ шипка има полу-супиниран рукохват који је благо закривљен ка унутра, што значајно смањује стрес на зглобовима зглобова и лактова.
Ове ергономске предности омогућавају корисницима да носе веће тежине или изводе више понављања без нелагодности у зглобовима. Поред тога, у зависности од ширине вашег захвата, можете ефикасно да гађате дуге и кратке главе бицепса.
RANGE, LOAD & TEMPO
Одаберите опсег и оптерећење који одржавају ЕЗ Бар Цурл поновљивим
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Држите бицепс брацхии да производи покрет док брацхиалис · брацхиорадиалис · подлактице подржавају исто поравнање од првог понављања до последњег.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте ЕЗ Бар Цурл само након сваког понављања следи исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Лактови назад
- Шта видиш
- Покрет у коме се лактови враћају у страну приликом подизања шипке.
- Вероватно узрок
- Покушавам да користим снагу задњег дела рамена и леђа, а не снагу бицепса.
- Како то исправити
- Замислите да држите лактове притиснуте са стране и држите их вертикално.
Прекомерни трзај горњег дела тела
- Шта видиш
- Положај у којем тело одбија или тресе тело да би подигло тежину.
- Вероватно узрок
- Изаберите тешку тежину са којом се не може носити.
- Како то исправити
- Спустите тежину и закачите своје језгро како бисте торзо држали вертикално.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
ЕЗ Бар Реверсе Цурл
Изводи се хватом преко руке да се фокусира на јачање брахиорадијалиса и мишића подлактице.
ЕЗ Бар Преацхер Цурл
Наступите са клупе за проповеднике да бисте блокирали трзај и побољшали изолацију.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
ЕЗ бар коврче су пречица за изградњу дебелих руку без повреда. Одржавајте стабилан темпо.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Користите га као главну вежбу у рутини вежби за руке.
Волуме
3~4 сета, 8~12 пута
Комбинујте праву тежину и број понављања за хипертрофију.
- Пазите да не савијете зглоб према унутра или према споља.
- Када се спуштате, полако се одуприте и опустите се 2 до 3 секунди.
- Издахните када се пењете и удахните када се спустите.
Често постављана питања
Где да га узмем?
Ако се савијате ка унутра, више стимулације ће доћи до спољашње (дугачке главе) вашег бицепса, а ако се савијате ка споља, биће више стимулације унутрашње (кратке главе) вашег бицепса.
