GLUTE HAM RAISE (GHR)
Подизање глутеуса шунке (ГХР): Држите кукове испружене док су колена отворена и затворена уместо да понављање претварате у шарку кука.
Закључајте колена и глежњеве у јастучиће, држите торзо у правој линији и подигните горњи део тела са тетивама. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са дометом и отпором који вам омогућавају да поновите исти пут без бола и смањите потешкоће када се поравнање промени.
- Примарни мишићи
- Задње тетиве, глутеус макимус, ерецтор спинае
- Секундарни мишићи
- Аддуцторс, латс, трбушно језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Зглоб кука и продужетак кука
Да ли чак и почетници могу да раде подизање глутеуса (ГХР)?
Закључајте колена и глежњеве у јастучиће, држите торзо у правој линији и подигните горњи део тела са тетивама. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почетници би требало да скрате опсег или да користе лакшу варијацију док не буду могли да контролишу исту путању при сваком понављању.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнавање тачака подршке и опреме
Притисните цело стопало у под, нежно савијте колена и држите карлицу неутралном. Уверите се да је машина стабилна и у контролисаном положају за прво понављање.
- 2
Креирање поравнања трупа и зглобова
Удахните да бисте створили притисак око торза и затегните пазухе. Избегавајте стављање непотребне силе на врат и вилицу.
- 3
Извођење вежби за подизање глутеуса (ГХР).
Закључајте колена и глежњеве у јастучиће, држите торзо у правој линији и подигните горњи део тела са тетивама. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају.
- 4
Будите опрезни и вратите се
Удахните и полако се вратите у почетну позицију. Уместо да грубо закључавате зглобове или да одскачете у следеће понављање, поново успоставите равнотежу и поновите.
ALIGNMENT & PATH
Учврстите путању силе покрета глуте Хам Раисе (ГХР).
Удахните да бисте створили притисак око торза и затегните пазухе. Ово поравнање се мора одржавати тако да велики мишићи испољавају снагу, а мали зглобови не добијају непотребан стрес.
Закључајте колена и глежњеве у јастучиће, држите торзо у правој линији и подигните горњи део тела са тетивама. Добро је сликати са предње или бочне стране како бисте проверили да се положај трупа и путања зглоба не мењају на почетку и на крају.
Кључна тачка: Прескок на знак: „Притисните цело стопало у под, нежно савијте колена и држите карлицу неутралном.“
RANGE & TEMPO
Опсег који се може контролисати је исправан опсег покрета
Пронађите коначну тачку у којој се одржава поравнање трупа и зглобова уместо да дођете до крајње тачке. Било који домет изнад тога ће вероватно бити створен трзајем или компензационим кретањем.
Изведите део за подизање намерно, а део за спуштање контролисан за 2-3 секунди. Ако не можете да задржите исту путању до последњег понављања, смањите тежину или број понављања.
KEY MOVEMENT CUE
Држите кукове испружене док се колена отварају и затварају уместо да понављање претварате у шарку кука.
Овај знак даје тетивама, глутеусу максимусу, еректору кичменог стуба поновљиву путању, док адуктори, латс, трбушно језгро подржавају положај. Примените га пре додавања брзине, оптерећења или домета.
Упоредите прво и последње понављање из најкориснијег угла камере. Ако се путања зглоба, равнотежа или темпо промени, завршите сет или смањите потешкоћу пре него што га поновите.
Кључна тачка: Стандард вежбе: Држите кукове испружене док се колена отварају и затварају уместо да понављање претварате у шарку кука.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Подизање глуте шунке (ГХР): Повећање опсега без поравнања
- Шта видиш
- Савијање у струку да би се створила дубина или претерано померање колена напред
- Вероватно узрок
- Замор се накупио или су оптерећење, брзина и радни опсег већи од тренутног нивоа технологије.
- Како то исправити
- Смањите домет, повуците кукове уназад и спустите се само до тачке у којој се одржава напетост тетиве. Кључни знак: Држите кукове испружене док се колена отварају и затварају уместо да понављање претварате у шарку кука.
Подизање глутене шунке (ГХР): Промашен повратни меч
- Шта видиш
- Када се вратите у почетну позицију, брзина се нагло повећава и прелази у следеће понављање.
- Вероватно узрок
- Одељак перформанси сматрате само вежбом или се фокусирате на постизање циљаног броја понављања.
- Како то исправити
- Одвојите 2-3 секунди за повратак, а затим поново успоставите почетну позицију пре почетка следећег понављања.
Подизање глутеуса (ГХР): Губитак дисања и напетост трупа
- Шта видиш
- Положај ребара и карлице се мења у другој половини понављања, а снага се концентрише у врату или доњем делу леђа.
- Вероватно узрок
- Покушавао сам да одржавам притисак у стомаку током сета, или сам предуго задржавао дах.
- Како то исправити
- Ресетујте накратко дах на безбедној тачки за свако понављање и завршите сет ако се поравнање не врати.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Ставите стабилност и домет на прво место
Смањите домет и вратите кукове уназад, спуштајући се само до тачке у којој одржавате напетост тетиве колена. Када можете да репродукујете исту почетну и завршну позицију за сва понављања, пређите на следећи корак.
Постепено повећавајте број итерација и оптерећење
Повећајте оптерећење само када можете одржавати неутралну кичму и брзину спуштања. Промените само једну променљиву у исто време и уверите се да се положај држи најмање две сесије.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Закључајте колена и глежњеве у јастучиће, држите торзо у правој линији и подигните горњи део тела са тетивама. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са лакшом варијацијом коју можете доследно понављати, а затим повећајте само једну по једну променљиву: понављања, опсег или отпор.
Увод
6~10 пута × 3~4 сетс
Држите положај исти за сва понављања, остављајући 2-3 понављања резервним.
Вјешт
6~10 пута × 3~4 сетс
Додајте паузу или споро спуштање, али се вратите на претходни корак након компензационог покрета.
- Повећајте оптерећење само када можете одржавати неутралну кичму и брзину спуштања
- Ако се бол накупља у истој области или нелагодност у зглобовима остане до следеће сесије, смањите оптерећење и број недељних серија.
- Дајте приоритет поравнању, контролисаном повратку и опсегу без бола у односу на број понављања.
Често постављана питања
Који опсег покрета треба да користим?
Користите у мери у којој можете да осетите напетост у циљном мишићу и одржавате поравнање трупа и зглобова. Ако награда долази са дубље или више позиције, непосредно претходна тачка је тренутни ефективни распон.
Када могу повећати тежину или ниво тежине?
Закључајте колена и глежњеве у јастучиће, држите торзо у правој линији и подигните горњи део тела са тетивама. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Напредујте једну варијаблу само након што свако понављање прати исти пут и зглобови након тога остају удобни.
