GOBLET SQUAT JUMP
Чучњеви у скоку са пехаром нису вежба у којој скачете високо држећи тешке бучице, већ вежба снаге у којој брзо гурате са малим оптерећењем и стабилно долетете.
Скокови из чучњева док држите бучице испред груди могу повећати снагу вашег доњег дела тела, али и повећати утицај слетања и ризик од испуштања опреме. Прво, савладајте своје скокове и доскоке са својом телесном тежином и почните са ниским скоковима са лаганим оптерећењем које држи бучице непокретне на вашим грудима.
- Примарни мишићи
- Квадрицепси, глутеус максимус, листови
- Секундарни мишићи
- Тетиве, језгро, стабилизатори скочног зглоба
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Вертикални скок предњег оптерећења
Колико би требало да буду тешке бучице?
Лагано оптерећење које може скоро да одржи брзину и слетање скока телесне тежине је прикладно. Водите се квалитетом покрета, а не фиксним односима.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Провера слетања са телесном тежином и лаких оптерећења
Прво проверите да ли можете тихо да изведете скок из чучња са телесном тежином. За бучице, изаберите веома мале тегове које можете држати на грудима током понављања.
- 2
Креирање кратких, брзих спуста
Држите бучице на грудима са стопалима у ширини рамена. Брзо, али контролисано савијте колена и кукове да бисте се спремили за скок.
- 3
Истезање глежњева, колена и кукова заједно
Скочите окомито тако што ћете снажно гурнути цело стопало у под, исправљајући сва три зглоба заједно. Не бацајте бучице рукама и не подижите их са груди.
- 4
Тихо слетање и ресетовање
Нежно додирните предњи и средњи део стопала, а затим поделите тежину до пете. Савијте колена и кукове да бисте апсорбовали шок и повратили равнотежу пре него што започнете следеће понављање.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Користите само оптерећење док се висина скока и квалитет слетања не смање
Тренинг снаге има за циљ да произведе снагу брже од саме тежине. Ако су бучице климаве или су вам скокови знатно спорији него са голим телом, то је превелико оптерећење.
Ако се умор акумулира, завршите сет и довољно се опоравите уместо да повећавате број понављања.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Подигните лагано, гурните брзо и тихо спустите.“
LANDING
Слетање је самостална вештина, а не припрема за следећи скок
Ако вам колена колабирају према унутра или пете снажно ударе о под, не апсорбујете довољно шока. Поравнајте стопала и колена и пошаљите карлицу уназад.
Уместо континуираног ограничавања, прво се вежба заустављањем при сваком понављању да се провери поравнање.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Спорија брзина скока са тешким бучицама
- Шта видиш
- Скока скоро да и нема и торзо се сруши напред.
- Вероватно узрок
- Вежбе снаге су повећане на чучњеве снаге.
- Како то исправити
- Знатно спустите бучице или се вратите на своју телесну тежину за брзи опоравак.
Одбијање бучица са груди
- Шта видиш
- Бучице ударају у браду или груди током полетања и слетања.
- Вероватно узрок
- Ваш стисак је нестабилан или бацате бучицу руком.
- Како то исправити
- Држите бучице на грудима и користите лакша оптерећења.
Слетање са блокираним коленима
- Шта видиш
- Звук слетања је гласан и можете осетити удар на колена и доњи део леђа.
- Вероватно узрок
- Зглобови скочног зглоба, колена и кука не могу да апсорбују удар.
- Како то исправити
- Вежбајте тихо слетање тако што ћете спустити висину скока и нежно савијати своја три зглоба.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Скуат анд Реацх
Научите брзо троструко светилиште без скакања.
Скок из чучњева са телесном тежином
Вежбајте тиха слетања и ресетовања.
Лагани скок пехара
Научите држање бучице у ниским скоковима.
Поновљени скок пехара
Повећајте континуитет само када се одржава квалитет слетања.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Након загревања, ставите место када је умор низак, и завршите сетове на основу брзине скока и квалитета слетања, а не опекотина мишића.
Број
3–6 пута
Ресетујте после сваког поновљеног слетања
Сет
3–5 сетс
90–180 секунди опоравак између серија
Фреквенција
1–2 пута недељно
Подесив број контаката са различитим тренингом скока
- Повећајте понављања само ако се одржава брзина скока и тихо слетање.
- Ако осетите колебање бучице или колапс колена, одмах спустите тежину.
- Не покушавајте да ограничите понављања под умором.
Често постављана питања
Могу ли да бежим одмах узастопно?
Прво, вежбајте заустављањем након сваког понављања. Узастопне итерације се користе само када се одржавају поравнање и шум.
Може ли се ово урадити уместо чучњева за повећање мишића?
Главна сврха је моћ. Хипертрофија и максимална снага могу захтевати одвојене контролисане запремине чучњева.
