HALF-KNEELING PRESS
Функционална вежба гурања која истовремено побољшава снагу рамена и стабилност језгра у положају једног колена.
Поставите једно колено на под, а друго стопало ставите испред тако да оба колена буду под углом од 90 степени (положај клечећи). Држите бучицу у руци на поду и ставите је поред рамена. Одржавајте неутралну карлицу јачањем задњице и трбушних мишића. Издахните и гурните бучице окомито изнад главе. Паузирајте кратко на врху, а затим се полако и контролисано вратите у почетну позицију. Након завршетка једног сета, промените положај ногу и руку.
- Примарни мишићи
- Предњи делтоид
- Секундарни мишићи
- Латерални делтоид · Трицепс Брацхии · Цоре · Глутеус
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Вертицал Пусх
Зашто клечиш?
Ово је да се смањи подршка доњег дела тела и принуди стабилност језгра да би се додатно изоловала рамена и заштитио доњи део леђа.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Полу клечећи положај
Клекните на једно колено и заузмите положај за искорак. Поравнајте предње стопало и задње колено на 90 степени и држите кичму усправно.
- 2
Припрема и обезбеђивање језгара
Држите бучицу у руци на страни која клечи и поставите је у висину рамена. Затегните кукове (глутеус) да стабилизујете доњи део тела.
- 3
Гурните вертикално
Држећи горњи део тела стабилним, гурните бучице право горе изнад главе.
- 4
Контролишите и сјашите
Осетите тежину и полако се вратите у висину рамена. Не опуштајте цело тело.
PELVIC STABILITY
Стабилност карлице и лумбална заштита
Притисци у стојећем положају могу лако довести до тога да се несвесно нагнете уназад, али половина клечећих положаја физички ограничава лумбалну хиперекстензију тако што закључава карлицу у неутралном положају. Ово је веома безбедна алтернатива за људе који who имају бол у леђима када вежбају рамена.
Такође, пошто површина подршке постаје ужа, мишићи језгра су снажно укључени у одржавање равнотеже леве и десне стране. Конкретно, снажно стезање глутеалних мишића на страни која додирује под је кључ за стварање стабилне базе подршке за горњи део тела.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изаберите опсег и оптерећење који одржавају Полуклечећи притисак поновљивим
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите предњи делтоид који производи покрет, док бочни делтоид · трицепс брацхии · језгро · глутеуси подржавају исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте са полуклечећим пресом само након сваког понављања, следите исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Предњи нагиб карлице
- Шта видиш
- Положај у којем је струк повучен напред, а задњица повучена уназад.
- Вероватно узрок
- Недостатак тонуса у глутеусима или затегнутост флексора кука.
- Како то исправити
- Исправите карлицу тако што ћете стиснути задњицу на клечећој страни са осећајем да их гурате напред.
Предње колено колабира према унутра
- Шта видиш
- Феномен у коме је центар изгубљен, а предње колено нагнуто ка унутра.
- Вероватно узрок
- Недовољна стабилност доњег дела тела.
- Како то исправити
- Чврсто ухватите тло целом предњом ногом и држите колено усмерено ка другом прсту.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Полу клечећи потисак за кеттлебелл
Користите кеттлебеллс да додатно повећате укљученост стабилизатора рамена.
Халф Кнеелинг Ландмине Пресс
Користите нагазну мину да извршите притиска у дијагоналној путањи и подесите опсег покрета.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Полуклечећа преса истовремено гради јака рамена и снажно језгро. Фокусирајте се на прецизност свог држања.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Укључите га рано у своју рутину вежбања рамена или функционалне тренинге.
Волуме
3~4 сета, 8~12 пута
Изаберите тежину која вам омогућава да се фокусирате на одржавање стабилности целог тела, а не на тежину.
- Ставите танку подлогу или простирку испод колена да бисте заштитили зглобове.
- Гледајте право напред и увуците браду.
- Када завршите једну страну, одмах урадите другу страну без одмора да бисте повећали густину.
Често постављана питања
Којом руком да гурам?
Генерално, гурање рукама према коленима која додирују под је најефикасније за повећање дијагоналне стабилности вашег језгра.
