HAMMER CURL
Хаммер цурл: Задржите неутралан зглоб и држите лактове фиксираним док бучице путују поред трупа.
Подигните бучице неутралним хватом са длановима окренутим један према другом и спустите их док одржавате напетост подлактице. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са дометом и отпором који вам омогућавају да поновите исти пут без бола и смањите потешкоће када се поравнање промени.
- Примарни мишићи
- Бицепс брацхии, брацхии или трицепс
- Секундарни мишићи
- Брацхиорадиалис, флексори и екстензори подлактице
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Контрола флексије/екстензије лакта и подлактице
Да ли чак и почетници могу да раде коврче?
Подигните бучице неутралним хватом са длановима окренутим један према другом и спустите их док одржавате напетост подлактице. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почетници би требало да скрате опсег или да користе лакшу варијацију док не буду могли да контролишу исту путању при сваком понављању.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнавање тачака подршке и опреме
Поправите положај надлактице са зглобом у равни са подлактицом. Уверите се да је машина стабилна и у контролисаном положају за прво понављање.
- 2
Креирање поравнања трупа и зглобова
Спречава трзај трупа преклапањем ребара и карлице. Избегавајте стављање непотребне силе на врат и вилицу.
- 3
Извођење хаммер цурл акције
Подигните бучице неутралним хватом са длановима окренутим један према другом и спустите их док одржавате напетост подлактице. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају.
- 4
Будите опрезни и вратите се
Удахните и полако се вратите у почетну позицију. Уместо да грубо закључавате зглобове или да одскачете у следеће понављање, поново успоставите равнотежу и поновите.
ALIGNMENT & PATH
Нека путања силе кретања увијања чекића буде константна
Спречава трзај трупа преклапањем ребара и карлице. Ово поравнање се мора одржавати тако да велики мишићи испољавају снагу, а мали зглобови не добијају непотребан стрес.
Подигните бучице неутралним хватом са длановима окренутим један према другом и спустите их док одржавате напетост подлактице. Добро је сликати са предње или бочне стране како бисте проверили да се положај трупа и путања зглоба не мењају на почетку и на крају.
Кључна тачка: Наговештај да покушате одмах: „Држите надлактицу постављену са зглобом у правој линији са подлактицом.“
RANGE & TEMPO
Опсег који се може контролисати је исправан радни опсег
Пронађите коначну тачку у којој се одржава поравнање трупа и зглобова уместо да дођете до крајње тачке. Било који домет изнад тога ће вероватно бити створен трзајем или компензационим кретањем.
Изведите део за подизање намерно, а део за спуштање контролисан за 2-3 секунди. Ако не можете да задржите исту путању до последњег понављања, смањите тежину или број понављања.
KEY MOVEMENT CUE
Задржите неутралан зглоб и држите лактове фиксираним док бучице путују поред трупа.
Овај знак даје бицепс брацхии, брацхии или трицепс поновљиву путању док брахиорадиалис, флексори подлактице и екстензори подржавају положај. Примените га пре додавања брзине, оптерећења или домета.
Упоредите прво и последње понављање из најкориснијег угла камере. Ако се путања зглоба, равнотежа или темпо промени, завршите сет или смањите потешкоћу пре него што га поновите.
Кључна тачка: Стандард вежбе: Одржавајте неутралан зглоб и држите лактове фиксираним док бучице путују поред трупа.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Хаммер Цурл: Повећање домета без поравнања
- Шта видиш
- Ручни зглобови су савијени, а лактови се померају напред-назад
- Вероватно узрок
- Замор се накупио или су оптерећење, брзина и радни опсег већи од тренутног нивоа технологије.
- Како то исправити
- Смањите тежину и досег, држите надлактицу на једном месту и померајте само подлактицу Кључни знак: Задржите неутралан зглоб и држите лактове фиксираним док бучице путују поред трупа.
Хаммер Цурл: Промашен повратни меч
- Шта видиш
- Када се вратите у почетну позицију, брзина се нагло повећава и прелази у следеће понављање.
- Вероватно узрок
- Одељак перформанси сматрате само вежбом или се фокусирате на постизање циљаног броја понављања.
- Како то исправити
- Одвојите од 2 до 3 секунди за повратак, поново успоставите почетну позицију, а затим започните следеће понављање.
Хаммер Цурл: Губитак дисања и напетост трупа
- Шта видиш
- Положај ребара и карлице се мења у другој половини понављања, а снага се концентрише у врату или доњем делу леђа.
- Вероватно узрок
- Покушавао сам да одржавам притисак у стомаку током сета или сам предуго задржавао дах.
- Како то исправити
- Накратко ресетујте дах на безбедној тачки сваког понављања и завршите сет ако се поравнање не врати.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Ставите стабилност и домет на прво место
Смањите тежину и досег, држите надлактицу на једном месту и померајте само подлактицу. Када можете да репродукујете исту почетну и завршну позицију за сва понављања, пређите на следећи корак.
Постепено повећавајте број итерација и оптерећење
Након постизања потпуне контроле спуштања, постепено повећавајте број понављања или оптерећење. Промените само једну променљиву у исто време и уверите се да се положај држи најмање две сесије.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Подигните бучице неутралним хватом са длановима окренутим један према другом и спустите их док одржавате напетост подлактице. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са лакшом варијацијом коју можете доследно понављати, а затим повећајте само једну по једну променљиву: понављања, опсег или отпор.
Увод
8~15 пута × 3~4 сетс
Држите положај исти за сва понављања, остављајући 2-3 понављања резервним.
Експерт
8~15 пута × 3~4 сетс
Додајте паузу или споро спуштање, али се вратите на претходни корак када дође до компензационог покрета.
- Када потпуно контролишете спуштање, постепено повећавајте број понављања или оптерећење.
- Ако се бол накупља у истој области или нелагодност у зглобовима остане до следеће сесије, смањите оптерећење и број недељних серија.
- Дајте приоритет поравнању, контролисаном повратку и опсегу без бола у односу на број понављања.
Често постављана питања
Који опсег покрета треба да користим?
Користите у мери у којој можете да осетите напетост у циљном мишићу и одржавате поравнање трупа и зглобова. Ако награда долази са дубље или више позиције, непосредно претходна тачка је тренутни ефективни распон.
Када могу повећати тежину или ниво тежине?
Подигните бучице неутралним хватом са длановима окренутим један према другом и спустите их док одржавате напетост подлактице. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Напредујте једну варијаблу само након што свако понављање прати исти пут и зглобови након тога остају удобни.
