HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Потисак за груди са снагом чекића је вежба гурања дуж путање, али седиште и почетна дубина морају бити прилагођени вашем телу.
Овај водич покрива независну притисну полугу на грудима са плочом, приказану у видео снимку. Иако наслон за леђа и путања полуге смањују оптерећење стабилизације торза и добри су за учење покрета грудног коша, машина не прилагођава аутоматски положај рамена за свакога. Подесите седиште тако да ручка буде у висини до средине груди, поставите главу, горњи део леђа и карлицу на подлогу и померите обе полуге истом брзином. Машине и слободни тегови могу имати различите захтеве за стабилизацију и максималне тежине перформанси, тако да их не упоређујте са истим бројем тежине.
- Примарни мишићи
- Пецторалис мајор, трицепс
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоид, предњи сератус
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Седите и гурните хоризонтално, независну полугу
Где дршка треба да стоји на мојим грудима?
За већину је средња висина груди добра полазна тачка. Уверите се да су вам лактови мало испод линије рамена, ручни зглобови у линији са подлактицама, а предњи део рамена опуштен.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите клинове и полуге и убаците исти диск
Уверите се да су игле за подешавање седишта потпуно закључане и да су ручке и полуге неоштећене. Поставите дискове исте величине и тежине на леви и десни рукав и причврстите их ако постоји уређај који захтева крагну.
- 2
Подесите ручку на висину до средине груди
Када седите, подесите седиште тако да ручка буде на средини груди, пре и после линије брадавица. Ваши лактови треба да буду мало испод линије рамена, а зглобови и лактови треба да буду удобно у истој хоризонталној равни.
- 3
Усидрите се на три тачке и стопала
Поставите главу, горњи део леђа и карлицу на наслон и широко ставите стопала на под. Не подижите претерано ребра и држите груди природно отвореним како се рамена не би подигла према ушима.
- 4
Гурните обе полуге истом брзином
Издахните и дланом гурните ручицу напред. Држите зглобове исправљене и исправите лактове непосредно пре закључавања, пазећи да предњи нишан буде исправљен тако да једна ручка не изађе прва.
- 5
Вратите се под контролу на 2–3 секунди
Удахните и полако вратите ручицу. Зауставите се на дубини пре него што вам се рамена откотрљају напред или лактови оду предалеко иза трупа, а на крају сета потпуно наслоните ручку на граничник.
SEAT HEIGHT
Висина седишта одређује однос између управљача и ваших рамена
Ако је ваше седиште прениско, ручке ће бити подигнуте преблизу раменима или врату, што ће олакшати претерано ширење ваших лактова и слегање рамена. Супротно томе, ако је превисоко, ручка може да лежи испод доњег дела груди, узрокујући да вам се зглобови савијеју, а лактови предалеко спусте.
Пошто су оса полуге и орбита ручке различите за сваки уређај, снимите то на основу стварног положаја, а не на колони са бројевима. Полазна тачка је са дршком на средини грудног коша, лактовима нешто испод линије рамена и зглобовима у продужетку подлактице.
SHOULDER & ELBOW PATH
Уместо да широко раширите лактове, пронађите удобан угао унутар орбите полуге.
Студије биомеханике за бенцх пресс показују да ширина хвата и положај рамена могу утицати на оптерећење раменог зглоба. Чак и на машини, избор рукохвата и висина седишта одређују ширење лактова, па потражите путању која држи лактове на приближно 45–70 степени од торза и не стисне предњи део рамена.
Не подижите рамена са подлоге и не шаљите лактове дубоко иза трупа да бисте добили више истезања груди на дну. Опсег покрета је ограничен на тачку где глава, горњи део леђа и карлица остају на подлози, а не на граничницима машине.
Кључна тачка: Критеријуми које треба испробати одмах: Одржавајте подршку јастучића + неутрални зглоб + дубину без притиска на предњи део рамена
INDEPENDENT ARMS
Независна полуга показује разлике лево/десно, али их не исправља аутоматски
Пошто се свака полуга помера засебно, јача страна може да стигне прва или слабија страна може имати краћи домет. Уверите се да се обе ручке крећу на истој висини и брзини испред вас и користите тежину коју ваша слабија страна може да контролише.
Чак и ако се уређај може изводити на једној страни, увијање торза да бисте гурнули полугу мења циљ. За једностране сетове, лагано ухватите дршку или јастучић супротном руком и држите оба кука и горњи део леђа на подлози.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Седиште је ниско, а ручке су у висини рамена.
- Шта видиш
- Из почетне позиције, лактови су подигнути до линије рамена, а рамена су подигнута према ушима.
- Вероватно узрок
- Или сте користили исте бројеве седишта као претходни корисник или нисте проверили висину ручке.
- Како то исправити
- Подигните седиште тако да ручка буде у равни са средином груди, а лактови мало испод линије рамена.
Претерано савијање доњег дела леђа и одгуривање тежине
- Шта видиш
- Ребра ће вам се гласно подићи и карлица или горњи део леђа ће се одвојити од јастучића.
- Вероватно узрок
- Тренутна тежина је или претешка или ствара одскакање на крају опсега покрета.
- Како то исправити
- Смањите тежину и користите само опсег са три тачке на подлози: глава, горњи део леђа и карлица.
зглоб савијен уназад
- Шта видиш
- Дршка се ослања на ваше прсте, а задњи део ваше руке је савијен иза подлактице.
- Вероватно узрок
- Дршка се држи превише лабаво или дршка не одговара висини седишта.
- Како то исправити
- Поставите дршку дубоко испод длана и поравнајте зглоб и подлактицу у једну линију.
Прва се помера једна полуга
- Шта видиш
- Са предње стране, дубина на којој се једна ручка прва пружа или враћа је различита на левој и десној страни.
- Вероватно узрок
- Могу постојати бочне разлике у снази, ротација трупа или једностране грешке при учитавању диска.
- Како то исправити
- Поново проверите леви и десни диск и смањите тежину да бисте ускладили брзину и домет ваше јаче стране са брзином и дометом ваше слабије стране.
Одбијте диск одоздо
- Шта видиш
- Након што полуга удари у граничник, она се повлачи и почиње следеће понављање.
- Вероватно узрок
- Можда се брзо опорављате или вам недостаје снаге да контролишете свој тренутни опсег покрета.
- Како то исправити
- Вратите се преко 2–3 секунди и промените правац непосредно пре стопера. Поново покрените сваку итерацију са мртве тачке.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Проверите путању са празном полугом
Проверите висину седишта, траг ручке и положај граничника без диска.
Лагана потисак за груди са две руке
Померајте леву и десну ручку истом брзином 10–15 пута.
стандардни радни сет
Изведите 8–12 пута док одржавате подршку јастучића и константну дубину.
Контролисани једнострани сет
Проверите домет сваке руке и разлику између леве и десне без ротације трупа.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите 1-2 пута недељно као главни покрет током тренинга за груди или као помоћни покрет након притиска са слободним теговима. За први сет, проверите седиште и стазу помоћу светлећег диска и оставите око два радна сета.
број
Епизоде 8–12
Опсег где су лева и десна брзина и дубина дна исте
сет
2–4 сетс
90–180 секунди опоравак између серија
брзина
2-3 секунде повратак
Лагано гурните без одбијања стопера
- Ако се три тачке контакта јастучића и брзина полуге са стране на страну одржавају за сва понављања, додајте понављања следећој сесији.
- Повећајте тежину у најмањим корацима диска тек након што постигнете врх својих понављања у свим серијама.
- Ако је домет једне стране скраћен или вам рамена слежу раменима, завршите сет без компензације за јачу страну.
Често постављана питања
Да ли је потребно ставити једнаку тежину на обе полуге?
За обичан сет руку, користите исту тежину. Различите методе оптерећења за корекцију неравнотеже имају проблема са стабилношћу инструмента и компензацијом трупа, па је сигурније да их не користите без посебног плана стручњака.
Да ли је безбедније од притиска на клупи са шипком?
Фиксне гусјенице и граничници захтевају мање баланса, али ако седиште или почетна дубина нису у праву, то може изазвати нелагодност у рамену. Није аутоматски безбедан за све кориснике и морају се поштовати упутства и домет без болова за сваки уређај.
Могу ли да исправим руке до краја?
Готово је могуће да се исправите контролисано, али немојте брзо закључавати лактове или ударати полугом о граничник. Промените правац на месту где се одржава напетост у грудима и где су зглобови удобни.
Докази и референце
- 1. Сцхицк ет ал. — Поређење мишићне активности између Смитх машине и бенцх пресса са слободним теговима
- 2. Велсцх ет ал. — Поређење мишићне активности и максималне снаге за три вежбе за груди
- 3. Крзисзтофик и др. — Поређење ексцитабилности мишића између потисака на клупи са слободном тежином и машине за потисак на грудима
- 4. Маусехунд ет ал. — Промене технике бенцх пресса и мишићно-скелетно оптерећење.
- 5. ван ден Тилар и др. — Преглед биомеханике бенцх пресс
