HANDSTAND PUSH-UP
Покрет са телесном тежином високог нивоа који побољшава снагу рамена и координацију притиском на сопствену тежину
Станите окренути према зиду и ставите руке на под удаљен око 6-8 инча. Подигните се у стој на рукама, ослоните пете на зид. Учврстите своје језгро и одржавајте равну линију од пета до руку. Удахните док савијате лактове и спуштајте главу према поду док се лагано не додирне. Издахните и возите кроз дланове да бисте се вратили у почетну позицију, закључавајући руке на врху.
- Примарни мишићи
- Предњи делтоид · Латерални делтоид
- Секундарни мишићи
- Трицепс брацхии · Горњи трапез · Цоре
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Вертицал Пусх
Могу ли ово да урадим без зида?
Самостојећи ХСПУ-ови су могући, али захтевају екстремну равнотежу. За изградњу снаге, верзија са зидом је ефикаснија за већину људи.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Подизање зида
Ударите у стој на рукама уза зид. Држите поглед између руку или мало напред да бисте одржали равнотежу.
- 2
Контролисано спуштање
Полако се спустите савијајући лактове. Држите своје тело крутим и избегавајте да се леђа превише савијају.
- 3
Додир пода
Нежно додирните под врхом главе. Одржавајте напетост у раменима и рукама.
- 4
Возите до закључавања
Експлозивно гурните под да бисте се вратили на врх. Фокусирајте се на потпуно испруживање лактова.
HSPU ALIGNMENT
Положај статива за снагу и сигурност
Најкритичнији технички елемент склекова за држач на рукама је 'статива' глава и положај руке. Не би требало да спуштате главу у правој линији између руку; уместо тога, циљајте на тачку на поду неколико инча испред ваших руку.
Ово формира троугао (троножац), који обезбеђује много механички повољнији пут притиска за предње делтоиде и смањује стрес на зглобове рамена. Уверите се да су вам лактови мало увучени уназад, а не да се рашире у страну.
RANGE, LOAD & TEMPO
Одаберите опсег и оптерећење који омогућавају понављање склекова за стој на рукама
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите предњи делтоид · бочни делтоид који производи покрет док трицепс брацхии · горњи трапезиус · језгро подржавају исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте у склековима за стој на рукама само након што свако понављање следи исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
'Банана леђа'
- Шта видиш
- Прекомерно извијање доњег дела леђа док је уза зид.
- Вероватно узрок
- Недостатак ангажовања језгра или слаба покретљивост рамена изнад главе.
- Како то исправити
- Стисните глутеусе и удубите средњи део како бисте задржали положај 'шупљег тела' током понављања.
Лакт фларинг
- Шта видиш
- Лактови уперени у 90 степени у страну током спуштања.
- Вероватно узрок
- Нетачна путања кретања.
- Како то исправити
- Држите лактове увучене под углом од 45 степени у односу на торзо да бисте заштитили ротаторну манжетну и повећали снагу притиска.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Пике Пусх-Уп
Држите стопала на поду са куковима високо у ваздуху да бисте извршили модификовану штампу само делом своје телесне тежине.
Склекови за стој на рукама
Подигните стопала на кутији или клупи да бисте повећали тежину и вертикалност склекова са штуком.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Склекови за држање на рукама представљају врхунску изградњу рамена са телесном тежином. Напредујте кроз нивое док не будете могли да извршите пуна понављања.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Покрет високог интензитета који захтева значајно време опоравка.
Волуме
3-5 сетови АМРАП-а (што је могуће више понављања)
Фокусирајте се на савршену форму; зауставите када ваша техника почне да деградира.
- Никада не ударајте главом о под; одржавати контролу.
- Нека вам цело тело буде круто као даска.
- Фокусирајте се на 'негативну' (спуштање) фазу да бисте изградили темељну снагу.
Често постављана питања
Рамена су ми затегнута.
ХСПУ захтевају значајну мобилност изнад главе. Уверите се да сте добро загрејали грудну кичму и рамена пре него што покушате.
