HANGING KNEE RAISE
Висећи подизања колена нису вежба за подизање колена замахом ногу, већ покрет за стабилизацију рамена и котрљање карлице за контролу висећег тела са стомаком.
Висећи са шипке за повлачење и подизање колена заједно тренирате флексоре кука, трбушне стомаке и хват. Замахнувши ногом уназад да бисте створили повратни ударац, подићи ћете висину колена, али ћете изгубити контролу над торзом. Када се безбедно ухватите за ослонац за ноге, нежно спустите лопатице и додајте трбушну контракцију тако што ћете савијати тртичну кост напред на крају подизања колена.
- Примарни мишићи
- Рецтус абдоминис · Илиопсоас
- Секундарни мишићи
- Коси кости, подлактица, латиссимус дорси, серратус антериор
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Висећа флексија кука и задњи нагиб карлице
Колико високо подижете колена?
Подигните се до нивоа кукова, а затим, ако можете да га контролишете, окрените карлицу и увуците је још мало. Ако дође до тресања, смањите висину.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Стварање сигурног приањања на ослонима за ноге
Држите шипку у ширини рамена и омотајте палчеве око ње. Одступите полако и уверите се да су вам стисак и рамена удобна.
- 2
Елиминишите љуљање помоћу активне суспензије
Лагано повуците лопатице надоле и ребра надоле. Спојите ноге и престаните да се љуљате напред-назад.
- 3
Подигните колена према грудима и савијте карлицу.
Издахните и подигните колена изнад висине кукова. На врху, савијте тртичну кост напред и повуците карлицу према ребрима.
- 4
Полако спустите ноге без трзаја
Спустите колена и издужите ноге за 2 до 4 секунде. Ако се осећате климаво, зауставите се у потпуности или се спустите пре следећег понављања.
CURL THE PELVIS
Немојте превртати карлицу након висине колена да бисте повећали закривљеност стомака.
Ако само подижете колено до зглоба кука, то је углавном савијање зглоба кука. На врху извуците тртичну кост напред да бисте скратили стомак.
За окретање карлице, вежбајте из стационарног положаја са смањеним дометом уместо да љуљате тело уназад.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Подигните колена и савијте тртичну кост напред.“
STOP THE SWING
Свако понављање мора почети од стабилне суспензије
Ако је спуштање брз, ваше ноге ће бити иза вашег тела и биће повратни ударац за следеће понављање. Користите 2-4 секунде спуштања.
Ако осетите колебање, немојте се држати за шипку и кип, већ се спустите до степеница и ресетујте.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Ударите ногу уназад да бисте искористили трзај
- Шта видиш
- Ваше тело ће се љуљати напред-назад и стопа понављања ће наставити да се повећава.
- Вероватно узрок
- Контрола спуштања и активно вешање су искључени.
- Како то исправити
- Након што престанете са понављањем и нестане дрхтање, смањите опсег колена и изводите полако.
Рамена су се потпуно срушила према ушима
- Шта видиш
- Врат је скраћен, а предњи део рамена је неудобан.
- Вероватно узрок
- Понавља се у пасивној суспензији без стабилизације скапуле.
- Како то исправити
- Лагано спустите лопатице и користите варијанту капетанске столице ако су вам рамена неудобна.
Само подиже колена и не помера карлицу
- Шта видиш
- Само предњи део бутина је уморан и мања је контракција горњег абдомена.
- Вероватно узрок
- Покрет се завршио савијањем кука.
- Како то исправити
- Смањите тежину и брзину, савијте тртичну кост напред на врху и паузирајте 1 секунде.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећано оптерећење и снага
Повећајте интензитет постепеним повећањем тежине или скраћивањем периода одмора.
Комплексно варијантно понашање
Повећајте ниво тежине комбиновањем са другим вежбама или додавањем нестабилног окружења.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Ако се ваш стисак или рамена прво уморе, поделите сврху покрета капитенском столицом или подизањем колена на леђима пре него што се ослоните на траке.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Ставите га на одговарајући начин на цело тело или рутину на релевантном подручју.
Волуме
3~5 сета, 8~15 пута
Подесите број понављања и сетова у складу са својим циљевима.
- Увек ставите сигурност на прво место и слушајте болове у зглобовима.
- Извршите целу операцију у оквиру своје контроле.
Често постављана питања
Да ли је боље да протегнете ноге?
Када исправите ноге, полуга постаје дужа, што га чини много тежим. У варијацијама колена, наставите након што контролишете екстензију и спуштање карлице.
Шта ако стисак прво попусти?
Поделите се на краће комплете или користите капетанске столице. Не виси и не пада док не пропадне.
