HIGH KNEES
Висока колена нису покрет који приморава да се колена подигну високо. Ово је ритмичка вежба у којој подижете торзо и тихо враћате стопала испод тела.
Висока колена су покрет који подразумева наизменично подизање ногу док стојите на месту, вежбајући ритам и брзину ногу. Класичне вежбе са високим коленима могу се модификовати за различите брзине, као што су марширање, прескакање или брзо трчање. Истраживање каденце трчања сугерише да дужина корака, удар и расподела оптерећења зглобова у трчању могу да варирају у зависности од ритма, али то не може да се промени високом висином или брзином колена за које су високе потребе. Почните са марширањем на основу ваше тренутне равнотеже, стања зглобова и дисања.
- Примарни мишићи
- Прегибачи кука, квадрицепси, листови
- Секундарни мишићи
- Глутеус макимус, тетиве колена, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Трчање на месту бушилице
Да ли треба да подигнем колена до висине кукова?
Не. Довољна је било која висина која одржава вашу карлицу и доњи део леђа удобним и уравнотеженим. Немојте силом повећавати висину.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите околни простор и услове пода
Уверите се да имате простора за померање руку на месту и неклизајући под. Не почињите ако имате вртоглавицу, нелагодност у грудима или оштар бол у зглобовима.
- 2
Стојте удобно са осећајем да растете
Подигните торзо без претераног подизања ребара и гледајте напред. Немојте претерано савијати леђа.
- 3
Подигните једно колено на удобну висину
Нема потребе да гурате колена до нивоа кукова. Изаберите висину која не изазива нагињање карлице или нелагодност у доњем делу леђа.
- 4
Померите супротне руке природно заједно
Дозвољава нози и супротној руци да се природно крећу напред-назад. Избегавајте прекомерну силу на раменима и рукама.
- 5
Тихо вратите ноге испод тела
Уместо да искорачите превише напред, лагано их спустите низ тело. Ако је удар на глежњеве или колена велики, успорите.
- 6
Наизменично лево и десно у контролисаном ритму
Користите само ритмове који одржавају дисање и равнотежу. Ако звук слетања постане гласнији или се тело тресе, вратите се на варијацију марширања.
RHYTHM
Креирајте тело и ритам пре висине колена
Вежбе за висока колена могу се мењати на основу брзине, као што су марширање, прескакање и брза промена стопала. У почетку се не такмичите за висину колена, већ се фокусирајте на наизменично мењање левог и десног стопала у истом ритму са усправљеним трупом.
Ако је само једно колено подигнуто више или се карлица заљуља, брзина може бити изван тренутног контролног опсега. Смањите висину и брзину колена и вратите се у марш.
Кључна тачка: Вежбање: „Тастери горе, ноге доле, ритам тих.“
FOOT RETURN
Уместо да испружите ноге предалеко, вратите их испод тела
Испруживање стопала далеко напред може отежати контролу равнотеже и удара. Нежно вратите стопало ближе свом телу и осетите осећај да вам се читаво стопало тихо додирује.
Резултати студије каденце трчања не могу се директно прописати као вежба на месту. Уместо одређеног броја корака у минути, овде се користи безболан, поновљив ритам.
Кључна тачка: Ствари које треба проверити: Након слетања, тело се не нагиње уназад или стопала не падају далеко испред.
PROGRESSION
Брзина, висина колена и време се воде одвојено.
Када повећате брзину, висину колена и време вежбања заједно, тешко је знати који фактор уништава вашу форму. Направите једну по једну малу промену.
Ако осетите нелагодност у зглобу, колену, куку или леђима, појачан звук при слетању, губитак равнотеже или губитак контроле дисања, одмах пређите на варијацију марширања нижег интензитета.
Кључна тачка: Принцип прогресије: Додајте једну варијаблу само када се труп, слетање и дисање одржавају за сва понављања.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Насилно подизање колена превисоко
- Шта видиш
- Карлица је нагнута или је доњи део леђа претерано закривљен.
- Вероватно узрок
- Можда повећавате висину колена од ваше тренутне покретљивости и контроле.
- Како то исправити
- Спустите се на удобну висину и подигните торзо.
Испружите ноге далеко напред
- Шта видиш
- Торзо се замахује уназад приликом слетања.
- Вероватно узрок
- Можда нећете моћи да вратите ноге испод тела.
- Како то исправити
- Успорите и приближите стопала свом телу.
Слетање је бучно
- Шта видиш
- Чује се звук ударања стопала о под.
- Вероватно узрок
- Брзина или издржљивост су можда премашили тренутни опсег контроле.
- Како то исправити
- Пређите на марширање или успорите ритам.
Пружа снагу раменима и врату
- Шта видиш
- Снажно сам стиснуо шаке и прво ми се уморио врат.
- Вероватно узрок
- Можда покушавате да превише стабилизујете покрете руку.
- Како то исправити
- Држите руке и рамена опуштенима и природно тресите руке.
Задржи дах
- Шта видиш
- Прекомерна сила на лицу и врату.
- Вероватно узрок
- Можда сте изгубили дах док сте покушавали да одржите брзину.
- Како то исправити
- Дисање се смањује до непрекидног ритма.
Занемарите непријатности и наставите
- Шта видиш
- Може се јавити оштар бол, утрнулост, вртоглавица и нелагодност у грудима.
- Вероватно узрок
- Тренутна снага или напрезање се можда неће подударати.
- Како то исправити
- Одмах прекините и консултујте специјалисте ако симптоми потрају.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Марширање на месту
Почните са једном ногом на поду и удобном висином колена.
Рхитхм Марцхинг
Мало повећајте брзину мењања само када су труп и слетање стабилни.
Ниске високе потребе
Користите мало лупање само када се одржава тихо померање стопала.
Брзо, велике потребе
Повећајте време само када се одржава равнотежа, дисање и слетање за сва понављања.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите 2–4 пута недељно као загревање или кратку кардио сесију. Прве две недеље користите кратке рафале од 15–20 секунде са марширајућим или ниским високим коленима, а затим поновите након довољног опоравка.
Време за вежбање
15–20 секунди
Распон где су торзо и слетање стабилни
Број сетова
2–4 сетс
Одмор 30–60 секунди између серија
Напредак
+5 секунди или мање повећање брзине
Додајте једну по једну ствар
- Ако вам је торзо усправан при сваком понављању, стопала се тихо враћају испод вашег тела и нема болова, повећајте само једну варијаблу до следеће сесије.
- Ако осетите буку при слетању, дрхтање трупа, губитак контроле дисања или нелагодност у зглобовима, одмах пређите на марширање или мировање.
- Нелагодност у грудима, вртоглавица, несвестица, оштар бол и утрнулост разликују се од општег умора од вежбања. Немојте наставити ако имате симптоме.
Често постављана питања
Да ли да скочим?
Не. Марширање на месту је важећа почетна варијација. Додајте мало зазора само када је тиха померања стопала стабилна.
Колико секунди треба да урадим ово?
Нема одређеног потребног времена. Почните са кратким интервалима, као што је 15–20 секунди, и лагано повећајте само када можете да задржите свој став и дисање.
Могу ли да наставим ако ме боле глежњеви или колена?
Не. Одмах престаните и пређите на марш или другу активност са малим утицајем. Ако бол не престане, немојте наставити са модификацијом.
Када могу брже?
Направите мала повећања брзине или времена само када се труп, слетање и дисање одржавају за сва понављања.
