HIP AIRPLANE
Куковни авион није покрет ширења руку и подржавања равнотеже, већ је вежба контроле зглоба кука која активно отвара и затвара ротацију карлице у зглобу кука на једној нози.
Куковни авион, који укључује стварање положаја зглоба кука на једној нози, а затим затварање карлице према поду и отварање у страну, захтева контролу глутеуса медиуса и дубоких ротатора кука. Тешкоћа равнотеже је толико висока да перформансе без телесне тежине не морају бити циљ. Држите зид обема или једном руком да стабилизујете положај потпорног стопала и трупа и почните са малом ротацијом карлице.
- Примарни мишићи
- Глутеус медиус · Глутеус макимус
- Секундарни мишићи
- Тетиве колена, дубоки ротатори кука, стабилизатори скочног зглоба, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Контрола ротације карлице у једностраном зглобу кука
Да ли задње ноге треба да буду паралелне са подом?
Не. Довољна је било која висина која вам омогућава да контролишете своје потпорно стопало и карлицу. Дајте предност јединству торза и ногу у односу на висину.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Држите ослонац и направите шарку од једне стопе
Станите на једну ногу, држећи се за зид или сталак. Вратите карлицу уназад, приближите труп и супротну ногу једној линији и лагано савијте потпорно колено.
- 2
Осигуравање потпорног статива и трупа
Поставите пету, палац и мали прст на под. Ојачајте стомак и спречите да се груди и задње ноге померају одвојено.
- 3
Полако затворите карлицу према поду
Ротирајте карлицу са стране плутајуће ноге према унутрашњој страни потпорне ноге. Зауставите се пре него што се потпорно колено сруши ка унутра или пре него што свод стопала нестане.
- 4
Поново отварање карлице са потпорним куковима
Притисните у потпорно стопало и отворите карлицу бочно према летећој нози. Немојте само увијати струк; ротирајте карлицу и труп заједно, а затим се вратите у центар.
ROTATE AT THE HIP
Ротација се дешава око потпорног зглоба кука, а не увијања у струку
Када се ребра и карлица крећу у различитим правцима, лумбална ротација се повећава. Држите торзо и ваздушну ногу као једну даску.
Чак и под малим углом, довољно је подржати страну кука. Циљ није да се отвори што је више могуће.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Терзо и задње ноге се ротирају у једној ротацији, а само карлица се ротира изнад зглоба кука.“
FOOT & KNEE
Потпорно стопало и колено морају остати стабилни да би се изоловала ротација карлице
Лако се колена спуштају ка унутра када затварају карлицу, а стопала се котрљају ка споља када отварају карлицу. Држите статив за стопало и други прст оријентисаним.
Ако се љуља, држите ослонац јаче и смањите опсег ротације за половину.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Окрените само струк да бисте отворили карлицу.
- Шта видиш
- Прса су вам прво окренута према плафону и осећате ротациони притисак на доњи део леђа.
- Вероватно узрок
- Учвршћивање трупа и карлице као једне целине није успело.
- Како то исправити
- Вежбајте само мале ротације кука тако што ћете преклапати ребра и карлицу и држати ослонац.
Потпорно колено колабира према унутра
- Шта видиш
- Приликом затварања карлице, колено се помера ка унутра према великом прсту.
- Вероватно узрок
- Опсег ротације превазилази контролу зглоба кука.
- Како то исправити
- Смањите домет и притисните цело стопало коленом према другом прсту.
Кретање се зауставља ради равнотеже
- Шта видиш
- Ухватите ножне прсте и само се тресите без ротирања карлице.
- Вероватно узрок
- Прерано сте изабрали неподржану варијанту.
- Како то исправити
- Ухватите зид обема рукама да бисте смањили захтеве за равнотежом и фокусирајте се на отварање и затварање карлице.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Шарка за једну ногу подржана на зиду
Научите шарку једне ноге и притисак стопала.
Две руке подржавају авион на куку
Контролише ротацију мале карлице.
Једноручни авион за подршку кука
Смањите помоћ за подршку.
Фрее Хип Аирплане
Изводите само када постоји довољна ротација карлице и стабилност стопала.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите мање понављања као вежбу за загревање или технику пре једностраног тренинга доњег дела тела. Завршне серије су засноване на квалитету ротације кука, а не на неуспеху равнотеже.
Број
3–6 пута сваки
Број отварања/затварања као 1 време
Сет
2–3 комплета сваки
45–90 секунди опоравак након обе стране
Фреквенција
2–4 пута недељно
Фокусиран на вежбу лаких вештина
- Када су вам стопала и колена стабилна, подесите опсег ротације или помоћ за подршку.
- Ако осетите увијање леђа, колапс свода стопала или губитак равнотеже, одмах повећајте подршку.
- Не чини слободан учинак обавезним циљем.
Често постављана питања
Да ли се ефекат смањује ако се држим за зид?
Уместо тога, можете прецизније вежбати своју циљну ротацију зглоба кука смањењем поремећаја равнотеже.
Колико широко треба да отворим карлицу?
Отворите само под углом где се потпорна колена и стопала не тресу и доњи део леђа се не увија.
