HIP THRUST
Потисак куковима није вежба у којој савијате леђа и подижете шипку, већ вежба у којој подижете карлицу глутеусима и повезујете труп и бутине.
Можете ојачати свој глутеус макимус тако што ћете наслонити горњи део леђа на клупу и подићи утег изнад карлице. Међутим, ако су вам стопала предалеко или преблизу и подигнете ребра на врху, то ствара оптерећење на доњи део леђа или тетиве. Заштитите карлицу помоћу шипке и контролишите положај браде, ребара и карлице заједно.
- Примарни мишићи
- Глутеус макимус
- Секундарни мишићи
- Задње тетиве, глутеус медиус, адуктори, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Продужетак кука
Колико високо треба да подигнем кукове на врху?
Довољна је тачка у којој су вам торзо и бутине близу једне линије, а глутеуси стегнути. Нема потребе да савијате леђа даље да бисте добили висину.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Безбедно постављање клупе и шипке
Лезите на стационарну клупу и ставите шипку преко кукова. Поставите шипку безбедно уз помоћ светлосног диска или помоћника.
- 2
Поравнајте положај стопала и горњег дела тела
Поставите стопала унутар или изван ширине кукова, са прстима и коленима у истом правцу. Благо повуците браду и затегните стомак како бисте избегли подизање ребара.
- 3
Гурните целим стопалом да подигнете карлицу
Издахните, притисните цела стопала у под, затегните глутеусе и подигните карлицу. Држите колена у линији са ножним прстима и избегавајте нагињање шипке са једне на другу страну.
- 4
Закључајте врх и контролишите доле
Паузирајте 1 секунде на месту где вам се торзо и бутине приближавају једној линији. Без даљег савијања леђа, спустите карлицу за 2 до 3 секунде и наставите до следећег понављања.
GLUTE LOCKOUT
Горњи део је употпуњен екстензијом карлице, а не лумбалном хиперекстензијом.
Ако се груди нагнете уназад чак и након што се карлица потпуно подигне, висина ће се повећати, али ће се смањити глутеална напетост и може доћи до притиска на доњи део леђа. Увуците браду и држите доња ребра према карлици.
Ако су вам потколенице скоро вертикалне на врху, лако је притиснути у под и петама и предњим стопалом. Ако имате честе грчеве у тетиви колена, покушајте да померите стопала мало ближе једно другом.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Спустите ребра и закључајте карлицу.“
BAR PATH
Утег треба да се креће у скоро вертикалној путањи са карлицом
Када ми се леђа оклизну на клупи или се ноге помере, шипка се љуља напред-назад. Проверите висину клупе и трење на поду и одржавајте исту контактну тачку горњег дела тела за свако понављање.
Уместо да подижете шипку рукама, држите је довољно да спречите да се окрене лево или десно. Ако је подлога нагнута на једну страну, поново је подесите пре подешавања.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Прекомерно савијање струка на врху
- Шта видиш
- Шипка иде горе, али су ребра подигнута и предњи део доњег дела леђа је савијен.
- Вероватно узрок
- Преокупација висином или великом тежином него глутеалном контракцијом.
- Како то исправити
- Држите браду и ребра закључане и зауставите се на месту где су вам труп и бутине у једној линији.
Колена скупљена ка унутра
- Шта видиш
- Док излазите, оба колена се померају ка унутрашњој страни стопала.
- Вероватно узрок
- Размак стопала и смер прстију су нетачни или је тренутно оптерећење велико.
- Како то исправити
- Приближите колено другом ножном прсту и смањите тежину и досег.
Положај стопала се мења од понављања до понављања
- Шта видиш
- Понављајући грчеви тетиве колена, преоптерећење предње бутине или подизање пете.
- Вероватно узрок
- Тело клизи на клупи или не проверава угао горње потколенице.
- Како то исправити
- Означите положај стопала и уверите се да су вам потколенице близу вертикалне на врху.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Глуте Бридге
Научите трбушне и карличне браве са пода.
Потисак голих бокова
Поравнајте контакт клупе и положај стопала.
Думбелл Хип Тхруст
Вежбајте оптерећења горњег дела карлице и споро спуштање.
Потисак кука са мреном
Лагано се повећајте када се одржава горња контракција.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите утег када можете да закључате карлицу без преоптерећења доњег дела леђа на глуте мостовима и почните са оптерећењем које држи горњу паузу од 1 секунде.
Број
6–12 пута
1 секунда за врх, 2 секунда за спуштање
Сет
3–4 сетс
90–150 секунди опоравак између серија
Фреквенција
1–2 пута недељно
Јачина и контрола мртвог дизања/чучња
- Ако можете да закључате горњи део док одржавате поравнање ребара и карлице, прво повећајте број понављања.
- Ако се шипка нагне или вам се колена споје, спустите тежину и поново поставите стопала.
- Престаните одмах ако се појави оштар бол у доњем делу леђа или предњем делу карлице.
Често постављана питања
Да ли морам да притиснем само пете?
Стабилније је притискати под целим стопалом, а не само петама. Ако вам се ножни прсти подигну или се глежњеви клате, подесите положај стопала и оптерећење.
Која је разлика између потиска кука и глуте моста?
Потисци куковима постављају горњи део леђа на клупу за повећање опсега покрета кука, док глуте мостови постављају ваша леђа на под. У почетку можете научити контролу карлице помоћу глуте мостова.
