INCLINE BARBELL PRESS
Подизање нагиба вам не даје исту вежбу за груди - такође повећава улогу рамена
Потисак са утегом је нагнута жица у којој се шипка спушта према горњем делу груди на нагнутој клупи и поново се покреће преко рамена. Демонстрација покрета на овој страници је ближа наслону за леђа од око 55–65 степени него 30–45 степени описаним за седиште, тако да је тачније третирати га као варијацију високог нагиба која захтева много од предњих и горњих делтоида као и од горњег дела тела. Истраживање је такође приметило високу активност горњег педикура на 30 степени, док се активност предњег дела делтоида повећала на 60 степени. Уместо да третирате сваки угао нагиба као исту вежбу, подесите своје оптерећење, путању и очекивања на стварни угао клупе и свој циљ.
- Примарни мишићи
- Горњи пецторалис мајор · предњи делтоиди
- Секундарни мишићи
- Трицепс
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Преса са високим нагибом
Да ли клупа за нагиб мора бити подешена на 30–45 степени?
Не. Угао мења карактер вежбе. Истраживање је показало високу активност горњег педикура око 30 степени, док захваћеност предњег делтоида расте на 60 степени. Демонстрација покрета на овој страници је велика варијација од отприлике 55–65 степени.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Прво поставите сталак, сигурносне руке и споттер
Подесите висину носача тако да можете да подигнете шипку са скоро равним рукама без слежења раменима и поставите сигурносне руке мало испод вашег контролисаног доњег положаја. Осигурајте плоче оковратницима и договорите се о сигналима за отпуштање и рацк са својим посматрачем за непознате терете.
- 2
Потврдите стварни угао клупе и свој циљ
Демонстрација користи висок нагиб од отприлике 55–65 степени. Овај угао може укључити предње делтоиде више од нагиба од 30 степени, тако да не очекујте исто оптерећење. Закључајте седиште и наслон тако да вам глава, горњи део леђа и карлица буду у контакту са јастучићем, а обе ноге равно на поду.
- 3
Узмите хват који оставља подлактице вертикално на дну
Употријебите затворени хват обмотан палцем и пронађите ширину која ставља зглобове преко лактова са подлактицама близу окомито када шипка досегне горњи дио груди. Поставите шипку ниско у длан, а не према прстима тако да зглоб остане раван.
- 4
Спустите под контролом према горњем делу груди
Стабилизирајте шипку преко рамена, затим удахните и спустите је током две до три секунде према горњем делу груди, испод кључне кости. Држите лактове симетрично испод шипке и зауставите се пре него што се рамена подигну са наслона или шипка понесе према вашем врату.
- 5
Притисните горе и мало уназад
Одржавајте притисак кроз оба стопала и горњи део леђа док притискате шипку нагоре, враћајући је лагано уназад преко рамених зглобова док се диже. Оцртајте плитку дијагоналу тако да вам шипка не заглави лице и фиксирајте је када се обе руке испруже истом брзином.
BENCH ANGLE
Овде приказани 55–65 степени се оптерећују другачије од нагиба од 30 степени
Угао клупе није ствар укуса – он мења правац притиска раменог зглоба. Студија која упоређује 0, 15, 30, 45 и 60 степени на највише активности у горњој песку 30 степени, са предњом делтоидном активношћу која расте на 45 и 60 степени. Друга студија за почетнике која је поредила 0, 30 и 60 степени такође је открила највећу активност предњег дела делтоида на 60 степени.
Висок угао у овој демонстрацији је стога тешко описати као варијацију која циља само на горњи део груди. Схватите то као пресу са високим нагибом где горњи грудни мишићи, предњи делтоиди и трицепси раде заједно. Ако желите већи нагласак на горњи део груди, упоредите 15–30 степени у засебној сесији са ниским нагибом - само немојте да бележите те бројеве заједно са овим покретом.
Кључна тачка: Практични знак: „Прво забележите угао → већи угао значи више рамена → изаберите оптерећење које одговара дневном циљу.“
BAR PATH
Шипка се враћа из горњег дела груди нежно уназад преко рамена
На дну шипка лежи на контролисаној тачки на горњем делу груди - не на самој кључној кости и не на врату. Притиском на чисто вертикалну линију можете да приближите шипку вашем лицу, па пратите плитку дијагоналу која пролази кроз ваше лице, а затим лагано прелази преко рамених зглобова. Шипка не би требало да се креће иза ваше главе, и треба да остане равна и на дну и на врху.
Под великим углом шипка се може осећати као да слеће више него на ниском нагибу, али никада не сме да буде притисак на врат. Подесите своју додирну тачку и дубину тако што су ручни зглобови и лактови постављени испод шипке, а оба рамена остају на подлози. Тачна тачка зависи од ваших пропорција и ширине хвата.
SUPPORT & ALIGNMENT
На високом наслону, ослоните се тако да карлица не клизи напред
На високом нагибу оптерећење гура ваше тело низ седиште, тако да је лако да карлица клизи напред, а доњи део леђа да се извуче преко лука. Ставите обе ноге чврсто на под и држите главу, горњи део леђа и карлицу на подлози. Природна кривина од подизања грудног коша може остати, али не гурајте карлицу напред да бисте имитирали нижи угао клупе.
Поставите шипку ниско на длан и сложите зглоб и лакат у једну колону. Ако се ручни зглоб преклопи или лактови рашире до линије рамена, сила не може да путује кроз јастучић и руке и поравнање зглоба се квари. Ресетујте висину сталка, ширину рукохвата и оптерећење заједно.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Третирање високог угла као нагиба од 30 степени
- Шта видиш
- Прво се замара предњи део рамена, а ипак форсирате оптерећење и понављате у уверењу да само горњи део груди треба да ради.
- Вероватно узрок
- Можда не бележите поставку клупе и можда третирате сваки нагиб као исту вежбу.
- Како то исправити
- Забележите стварни угао наслона и програмирајте 55–65 степени као пресу под високим нагибом са значајним захватањем предњег дела делтоида.
Зглобови се савијају уназад
- Шта видиш
- Шипка се налази према прстима, а зглоб се помера иза лакта.
- Вероватно узрок
- Држач може бити лабав или је терет претежак да би могао да подржи шипку.
- Како то исправити
- Умотајте палац и поставите шипку ниско у длан тако да зглоб и подлактица формирају праву линију. Такође смањите оптерећење.
Лактови се шире до линије рамена
- Шта видиш
- На дну надлактице се налазе под скоро 90 степени у односу на торзо, а шипка се креће близу врата.
- Вероватно узрок
- Држач је можда преширок или можда примењујете додирну тачку са малим нагибом под великим углом.
- Како то исправити
- Лагано сузите хват, држите лактове испод шипке и спустите до тачке на којој се може контролисати на горњем делу груди.
Карлица клизи напред, а доњи део леђа се савија
- Шта видиш
- Кукови пузе ка предњем делу седишта како се гарнитура наставља, а јаз испод доњег дела леђа се приметно шири.
- Вероватно узрок
- Подршка за стопала може бити слаба, или можда производите нижи угао клупе са оптерећењем којим не можете да управљате.
- Како то исправити
- Подесите стопала ближе телу и гурните карлицу назад на подлогу. Смањите оптерећење да задржите исти угао.
Једна страна шипке се прва подиже
- Шта видиш
- Шипка се нагиње током притиска и један лакат достиже екстензију пре другог.
- Вероватно узрок
- Ваше руке могу бити неравномерно постављене или оптерећење може бити претешко у односу на умор и разлику у снази.
- Како то исправити
- Ускладите руке са ознакама на шипки и смањите оптерећење. Користите сигурносне руке и посматрача да бисте избегли поновљене кварове.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Машинска преса са високим нагибом
Научите пут притискања под високим нагибом прво на машини са стабилним наслоном и полугама.
Лагана потисак са бучицама под високим нагибом
Користите лагане бучице да проверите путање зглобова и лактова и подршку јастучића независно са сваке стране.
Преса са великим нагибом са празним шипкама
Са постављеним носачем и сигурносним рукама, увежбајте путању шипке и додирну тачку под стварним углом клупе.
Потисак са утегом
Забележите исти угао, захват и додирну тачку и додајте мале кораке само када је свако понављање стабилно.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Ставите га једном или два пута недељно у сесију пресинга за горњи део тела и забележите је као засебну вежбу од равног бенча или ниског нагиба. Под високим углом, узмите у обзир замор предњег делтоида и оставите два или три понављања у резерви док држите исту путању шипке кроз последње понављање.
Репс
6–10
Држите исти угао, додирну тачку и путању траке
Сетови
2–3
Одмор 2–3 минута између сетова
Учитај
+2.5–5%
Само када трака остане равна за све 10 понављања
- Забележите угао клупе, положај седишта и ширину рукохвата како бисте упоредили промене оптерећења под истим условима сваке сесије.
- Ако карлица клизи, ручни зглобови се савијају или шипка помера према врату, тог дана спустите терет 5–10% и завршите са радом на технику.
- Немојте директно упоређивати оптерећења између ниског и високог нагиба – управљајте квалитетом понављања и опоравком за сваку варијацију посебно.
Често постављана питања
Да ли је велики нагиб вежба за груди или вежба за рамена?
Налази се на континууму где функционишу горњи грудни мишићи, предњи делтоиди и трицепси. Како се угао повећава, улога предњег делтоида може расти, тако да је тешко то назвати изолационом вежбом за горњи део грудног коша.
Колико доле треба да иде шипка?
Уопштено, на контролисану тачку на горњем делу груди, а не на саму кључну кост. Ваш лични стандард је дубина где ручни зглобови седе преко лактова, оба рамена остају на подлози и нема болова.
Докази и референце
- 1. НАСМ — Библиотека вежби за потисак на клупи са утегом
- 2. АЦЕ — Библиотека вежби за пресовање на нагнутим грудима
- 3. Требс и др. — Активност мишића горњег дела тела према углом на клупи
- 4. Родригез-Ридао и др. — Активност грудног мишића, делтоида и трицепса у пет углова клупе
- 5. Нотебоом ет ал. — Варијације технике бенцх пресс и оптерећење раменог зглоба
