INCLINE PUSH-UP
Склекови под нагибом нису лаки склекови, већ су склекови који прецизно контролишу оптерећење подешавањем висине ослонца.
Склекови у нагибу се изводе са обе руке на стабилној клупи и стопалима на поду, као што је приказано на снимку. Како се шаке подижу, тежина коју подржавају горњи екстремитети се смањује, што олакшава приступ од обичног склека, али суштина је иста: вежбање стаза даске и лактова уз коришћење великих грудних мишића, трицепса и предњих мишића. Што је висина нижа, то се приближава редовном склеку, па обратите пажњу на исту висину ослонца и поравнање трупа, а не само да повећавате број понављања.
- Примарни мишићи
- Пецторалис мајор, трицепс
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоид, предњи сератус, трбушни мишићи
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Хоризонтални гурање са подигнутим рукама · Планк целог тела
Која је висина добра за клупу?
Висина која вам омогућава да одржите равно торзо и константну дубину груди за 8–15 понављања је одговарајућа. Почните од нивоа између струка и груди и постепено спуштајте ослонац како вам буде лакше.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Изаберите ослонац који се не помера
Користите клупу или фиксну шипку која се неће померати или померати када ставите своју тежину на њу. Избегавајте столице на котрљање, склопиви намештај и мокре површине и у почетку изаберите висину између струка и груди.
- 2
Пустите се и вратите се корак по корак
Поставите руке мало шире од рамена и раширите прсте. Са исправљеним рукама, ходајте једну по једну ногу уназад да бисте направили дугачку дијагоналну линију од главе до пета, са стопалима размакнутим у ширини кукова.
- 3
Преклапање ребара и карлице
Поставите рамена даље од ушију и лагано затегните стомак и задњицу. Уместо да савијате леђа и исплазите груди или повлачите кукове уназад, припремите цело тело као да је једна даска.
- 4
Спустите груди између руку
Удахните и савијте лактове дијагонално уназад од торза, око 30–60 степени. Померите груди и карлицу истом брзином и зауставите се пре него што вам предњи део рамена постане неудобан.
- 5
Вратите се у почетну позицију притиском на шипку за подршку
Издахните док гурате клупу целим дланом. Испружите лактове, али не гурајте рамена према ушима. Након што завршите сет, прво идите близу клупе и исправите горњи део тела.
SUPPORT HEIGHT
Висина ослонца је кључна варијабла у одређивању интензитета вежбања.
Што више поставите руке, мања тежина се ставља на ваше руке, а не на стопала, што олакшава покрете. Како је истраживање показало да тежина коју подржавају горњи екстремитети варира у зависности од става за склекове, висина нагиба није само погодност, већ уређај за контролу оптерећења.
Чак и ако је број понављања исти, ниво тежине ће варирати ако је висина клупе другачија. Извршите 8–15 понављања на тренутној висини са исправљеним трупом и на константној дубини, а затим спустите ослонац за један ниво само за следећу сесију.
Кључна тачка: Критеријуми снимања: Висина ослонца + број понављања + локација контакта грудног коша.
PLANK ALIGNMENT
Немојте само померати груди; нагните цело тело као једно.
У нагнутом положају, лако је повући кукове уназад или савијати леђа да бисте смањили стварни покрет. Поставите ребра на врх карлице, затегните кукове и бутине и одржавајте линију ушију, рамена, карлице, колена и пета.
Када се фотографише са стране, горњи и доњи облик торза треба да буду приближно исти. Ако вам стомак прво клоне према клупи или се кукови подигну, повећајте висину или смањите понављања.
HAND & ELBOW PATH
Држите руке мирне и савијте лактове дијагонално уназад
Да бисте спречили претерано савијање зглоба, ставите цео длан на ослонац и притисните га до корена палца и кажипрста. Уместо да сувише ширите руке, почните са њима нешто шире од рамена.
Размак између руку може утицати на активацију великог грудног мишића и трицепса, али чвршће није увек боље. Померите лактове отприлике 30–60 степени од торза и користите удобну удаљеност између зглобова, лактова и рамена.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Померите задњицу уназад и идите доле
- Шта видиш
- Руке су вам савијене, али вам је карлица померена према стопалима тако да се груди не приближавају клупи.
- Вероватно узрок
- Чак и на вашој тренутној висини, оптерећење горњег дела тела је тешко или се губи осећај даске даске целог тела.
- Како то исправити
- Подигните ослонац, испружите кукове према петама и померите груди и карлицу заједно напред.
Опуштени доњи део леђа и подизање ребара
- Шта видиш
- Стомак се спушта према клупи испред груди, а леђа се извијају као лук.
- Вероватно узрок
- Ваши трбушни мишићи и кукови могу бити затегнути, или је ваш циљни број понављања изнад ваших тренутних способности.
- Како то исправити
- Ставите ребра преко карлице и смањите број понављања. Ако се поравнање не врати, користите веће ослонце.
Лактови потпуно испружени у страну
- Шта видиш
- На дну, надлактица је паралелна са линијом рамена, а предњи део рамена је притиснут.
- Вероватно узрок
- Размак између ваших руку је превелик или се подупирете раменима уместо грудима.
- Како то исправити
- Лагано затворите руке и поставите лактове дијагонално уназад. Ако се појави бол, смањите домет и зауставите се.
Само гурните врат напред.
- Шта видиш
- Груди су далеко, али само брада или чело су близу ослонца.
- Вероватно узрок
- Компензује растојање покретима врата до задате дубине.
- Како то исправити
- Држите поглед мало испред руку и врат у линији са торзом. Признаје се само степен у коме се дојка помера између руку.
Употреба нестабилног намештаја
- Шта видиш
- Ослонац се љуља или клизи по поду када се гурне.
- Вероватно узрок
- Само смо подесили висину и нисмо проверавали сидрење и носивост носача.
- Како то исправити
- Користите клупу за вежбање или шипку постављену на зид и чврсто притисните обема рукама да бисте били сигурни да нема померања пре него што почнете.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
склекови са зида
Ставите руке на зид и научите равну линију трупа и путању лактова.
склекови са високим нагибом клупе
Изведите 8–15 понављања на доследној дубини на ослонцу у нивоу груди.
склекови са ниским нагибом клупе
Постепено спуштајте висину руке док одржавате поравнање.
редовног склекова
Одржавајте исту даску целог тела и путању лактова на поду.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите 2–3 пута недељно као главни покрет за учење редовних склекова или као загревање за вежбе гурања горњег дела тела. Сложите квалитетна понављања прво на истој висини клупе, остављајући простор за 2–3 понављања у свакој серији.
број
8–15 пута
Опсег покрета грудног коша и карлице заједно
сет
2–4 сетс
60–120 секунди опоравак између серија
брзина
2-3 секунде спуштања
Гурање без повратног ударца на клупи
- Ако задржите исту дубину и исправан торзо за сва понављања, додајте 1–2 понављања следећој сесији.
- Тек након што постигнете стабилно 15 понављања, спустите подршку за један ниво и поново смањите број понављања.
- Ако вам рамена почну да слежу раменима или доњи део леђа почне да виси, завршите сет без гурања до неуспеха.
Често постављана питања
Да ли су склекови нагиби такође вежба за груди?
да. Ово је хоризонтални покрет гурања који користи велики пекторалис и трицепс. Међутим, што је рука виша, горњи уд подржава мању тежину, што смањује снагу, па је важно да имате висину која одговара вашој тренутној способности и довољан опсег покрета.
Како се разликује од склекова са коленом?
Склекови под нагибом држе дугачку даску од ножних прстију до главе, што олакшава вежбање поравнања целог тела слично обичном склеку. Склекови колена су такође валидан регресивни покрет, али се тачка ослонца и дужина тела разликују.
Шта да радим ако ми је зглоб неудобан?
Користите већу подршку и распоредите притисак на дланове. Држање које вам омогућава да поставите зглобове близу неутралног такође може помоћи, али ако бол не престане, престаните да вежбате и процените.
Докази и референце
- 1. Супрак и др. — Однос тежине горњег екстремитета према положају за склекове
- 2. Цоглеи ет ал. - Активација склекова великог прсног мишића и трицепса интервалом руке
- 3. Иоудас ет ал. — Поређење активности мишића горњег дела тела за редовне склекове
- 4. Борреани ет ал. — Захтеви мишића горњих екстремитета за одабране варијације склекова.
- 5. Канг ет ал. — Мета-анализа склекова плус држање и активност стабилизатора лопатице
