INCLINE TREADMILL WALK
Ходање на траци за трчање није вежба у којој се држите за ручку и држите за висок нагиб, већ је то аеробна вежба у којој се активно пењете по нагибу са усправљеним трупом и кратким корацима.
Повећањем нагиба траке за трчање можете повећати кардиопулмонално, глутеално оптерећење и оптерећење телади чак и без трчања. Међутим, ако истовремено значајно повећате нагиб и брзину, лако је ослонити се на управљач или гурнути ноге иза појаса. Причврстите сигурносне копче и загрејте се равним ходањем пре него што повећате нагиб у малим корацима. Снага је довољна да вам омогући да ставите цело стопало у центар појаса чак и са опуштеним рукама.
- Примарни мишићи
- Глутеус макимус, теле, квадрицепс
- Секундарни мишићи
- Тетиве колена, флексори кука, језгро
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Континуирано ходање по падини
Да ли је већи нагиб бољи?
Не. Нагиб је одговарајући тако да можете да одржите цело стопало и природан корак без ослањања на управљач.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Припрема за сигурносне копче и равно загревање
Подиже се са бочне шине и причвршћује сигурносну копчу за одећу. Ходајте удобно 3 до 5 минута под нагибом од 0% или ниским нагибом.
- 2
Постепено повећавајте нагиб док одржавате брзину
Поставите ручицу и прво одлучите којом брзином можете да причате. Повећајте нагиб за 1 до нивоа 2 да видите како ваше тело реагује.
- 3
Потпуни корак са кратким корацима
Нагните торзо веома благо у зглобовима, али немојте савијати доњи део леђа. Поставите стопала уз тело и природно притисните до пета.
- 4
Спустите нагиб и полако успорите
Пре завршетка, спустите нагиб и смањите брзину на ниво ходања. Након што се појас потпуно заустави, спустите се до бочне шине.
HANDS OFF
Ослањајући своју тежину на ручку промениће ваше држање и стварне потребе постављеног нагиба
Кратки додири за проверу равнотеже су у реду, али не подижите тело рукама. Ако не можете да пустите, смањите нагиб или брзину.
Уместо да вучете тело према конзоли, замахните рукама природно у средини појаса.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Чак и ако је нагиб низак, пустите руке и попните се свим ногама.“
GRADUAL GRADE
Како се нагиб повећава, захтеви ваших листова и Ахилове тетиве се брзо повећавају.
Немојте повећавати време и нагиб у исто време јер то може повећати укоченост телади у поређењу са ходањем по равном терену.
Ако вам пета настави да се подиже или вам се дужина корака изненада скрати, ваш тренутни нагиб може бити превисок.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Ходање виси на ручки
- Шта видиш
- Лактови закључани, тело нагнуто уназад, само стопала прате појас.
- Вероватно узрок
- Нагиб или брзина премашују вашу тренутну издржљивост.
- Како то исправити
- Смањите нагиб и брзину да бисте задржали центриран положај чак и када пустите.
Претерано нагнут напред од струка
- Шта видиш
- Леђа су заобљена и поглед је усмерен низ конзолу.
- Вероватно узрок
- Компензација за велике нагибе или нагомилани умор.
- Како то исправити
- Спустите нагиб, лагано нагните цело тело у зглобовима и држите груди високим.
Велики пораст брзине и нагиба истовремено
- Шта видиш
- Стопало је гурнуто уназад, пета је подигнута, а лист се нагло напреже.
- Вероватно узрок
- Две променљиве оптерећења су се промениле одједном.
- Како то исправити
- Вратите један елемент на првобитни ниво и прилагодите га један по један након 2-5 минута адаптације.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Зумирање времена и фреквенције
Постепено повећавајте време перформанси или додајте више пута недељно.
Варијанта тежине
Изазовите себе дубљим дометима покрета или већим отпором.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Може се користити за 10 до 30 минута непрекидног ходања или интервала нагиба. Постепено повећавајте једну променљиву између времена, брзине и нагиба и следећег дана проверите одговор своје листове и Ахилове тетиве.
Фреквенција
3 до 5 пута недељно
Препоручује се да га изводите као навику у свакодневном животу.
Волуме
15~30 минута
Молимо вас да се довољно крећете, а да не оптерећујете своје тело превише.
- Увек прво проверите своје стање и не претерујте.
- Вежбање са радошћу и ритмом је кључ одрживости.
Често постављана питања
Да ли морате да правите дуге кораке да бисте стимулисали глутеусе?
Није потребно. Дуги кораци могу да вам пониште положај појаса и равнотежу, па се приближите свом телу и користите природан корак који одговара нагибу.
Шта да радим ако ми је лист претесан?
Смањите нагиб и време и повећајте загревање равног терена. Ако бол или јутарња укоченост не престану, одморите се и консултујте стручњака.
