JUMP ROPE
Скакање са ужетом није вежба у којој високо подижете колена и ротирате конопац целом руком, већ ритмичка вежба у којој ротирате конопац зглобовима и скачете више пута ниско и тихо по поду.
Прескакање конопца тренира кардиореспираторну кондицију и еластичност скочног зглоба у малом простору, али скакање високо или изненадно извођење много понављања на тврдом поду може брзо да оптерети ваше листове и Ахилове тетиве. Почните са дужином која доводи ручку близу пазуха када станете на средину ужета, и научите ниске пого скокове и ротације зглоба без ужета, а затим их повежите кратким деловима.
- Примарни мишићи
- Теле · Квадрицепс
- Секундарни мишићи
- Тетиве, глутеуси, подлактице, делтоиди, језгро
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Ротација зглоба и поновљени скокови на две ноге
Која је одговарајућа дужина линије?
Када једном ногом станете на средину ужета, користите дужину којом је ручка приближно близу ваших пазуха као почетни стандард и прилагодите је према својој техници.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите дужину линије и околни простор
Закорачите на средину канапа да проверите висину ручке и подесите дужину. Уверите се да изнад главе, напред или позади, нема ничега што би кабл могао да додирне.
- 2
Причврстите лакат и ротирајте зглобом
Спустите рамена и држите лактове близу ребара. Шаљите канап од позади ка напред у малом кругу око зглоба, а не преко целе руке.
- 3
Скочите ниско када вам је конопац пред ногама
Гурните под испред стопала и скачите само онолико колико је потребно. Спустите се тихо на обе ноге, нежно користећи глежњеве и колена.
- 4
Појачајте ритам понављањем кратких делова
Извршите 10 до 20 секунде, затим се довољно одморите и почните поново. Ако не успете, не скачите у журби и ресетујте свој став.
TURN FROM THE WRISTS
Руке треба да остану поред карлице како би центар ротације и дужина жице били доследни
Ако су вам руке раширене ка споља или нагоре, конац постаје краћи и често се закачи за стопала. Држите лактове уз тело.
Слушајте звук жице и пронађите стабилан ритам од једног скока по обртају.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Мали зглобови, ниски скок, ниско слетање“
BUILD TENDON TOLERANCE
Чак и ако вам је кардио добро, ваши листови и Ахилове тетиве могу се спорије прилагођавати.
Почевши од прве недеље, избегавајте дуге континуиране серије и користите кратке интервале рада/одмора.
Ако се укоченост Ахилове тетиве или локални бол повећа следећег јутра, смањите укупан број скокова.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Скочите високо савијајући колена
- Шта видиш
- Сваки пут, стопало се подиже шире и звук слетања постаје све гласнији.
- Вероватно узрок
- Ред је предугачак или покушава да га избегне висином уместо мерача времена.
- Како то исправити
- Ускладите дужину ужета и вежбајте само висину која вам је потребна са ниским пого скоковима без ужета.
Нацртајте велики круг целом руком
- Шта видиш
- Рамена се брзо умарају и руке се удаљавају од тела.
- Вероватно узрок
- Користите раме уместо ротације зглоба.
- Како то исправити
- Држите лактове уз ребра и померајте само зглобове у малим круговима.
Прекомерно понављање на тврдим подовима
- Шта видиш
- Бол у потколеници, потколеници и Ахиловој тетиви је кумулативан.
- Вероватно узрок
- Обим површинског и недељног скока премашио је капацитет опоравка.
- Како то исправити
- Користите гумене или дрвене ђонове и патике и постепено смањите и повећајте укупно време.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Интервална обука
побољшати ефикасност потрошње калорија понављањем високог и ниског интензитета.
Повећано време и отпор
Ојачајте своју издржљивост повећањем времена перформанси или повећањем нивоа отпорности машине.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почните са 5 до 10 рунди рада у трајању од 10 до 30 секунди и одмора од 30 до 60 секунди. Укупну количину повећавајте према тихом доскоку и реакцији ткива следећег дана, а не према броју неуспелих покушаја.
Фреквенција
3 до 5 пута недељно
Ако је ваш циљ да изгубите телесну масноћу, важно је да то радите доследно.
Волуме
20~40 минута
Постепено повећавајте време у складу са вашим нивоом кондиције.
- Урадите то док пијете пуно воде.
- Заштитите зглобове лаганим истезањем пре и после вежбања.
Често постављана питања
Могу ли да скачем конопац сваки дан?
Зависи од организационе адаптације и постојећег нивоа активности. Почетници, узмите дан одмора и следећег дана проверите реакцију листова и Ахилове тетиве.
Ако наставим да се саплићем, да ли да скочим више?
Обично прво треба проверити положај руке, тајминг зглоба и дужину жице. Ефикасно је скакати само онолико ниско колико је потребно.
