JUMPING JACK
Стандард за скокове није висина и брзина, већ одржавање тихог слетања и стабилног дисања за свако понављање.
Јумпинг јацкс су аеробни покрет за цело тело који укључује подизање руку изнад главе, ширење стопала, а затим поновно спајање руку и стопала. Студије интервала високог интензитета у целом телу које укључују скакаче можда су показале веће откуцаје срца и субјективни напор током сесија, али ови резултати се односе на специфичне сесије код обучених одраслих особа и не успостављају одговарајући темпо или број понављања за појединца. У зависности од вашег ударца у зглоб, равнотеже и дисања, користите степенице једном по једну ногу уместо да скачете као еквивалентну почетну варијацију.
- Примарни мишићи
- Квадрицепси, листови, делтоиди
- Секундарни мишићи
- Глутеус макимус, аддуцторс, цоре
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Аеробни покрети целог тела
Шта да радим ако је скакање непријатно?
Пребаците на степ јацк. Варијација без скока је такође важећа варијација скакача, а контрола без бола је приоритет.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите неклизајући под и слободан простор
Уверите се да не додирујете људе или предмете око себе када отварате руке. Не почињите ако осећате вртоглавицу или оштар бол у зглобовима.
- 2
Стојте удобно са стопалима у ширини кукова
Притискајте равномерно преко целог стопала и гледајте напред. Немојте закључавати колена или пренапрезати тело.
- 3
Раширите руке и ноге заједно
Направите мали скок, раширите стопала на удобну ширину и подигните руке што је више могуће. Ако су вам рамена непријатна, спустите висину руку.
- 4
Спустите се тихо на цело стопало
Немојте само додиривати ножне прсте, уверите се да се цело стопало нежно додирује. Апсорбује ударце у оквиру удобног опсега савијања за ваша колена и кукове.
- 5
Контролишите и спојите руке и стопала
Спустите руке и доведите стопала до центра. Ако изгубите равнотежу или вам кораци постану гласнији, успорите.
- 6
Урадите само онолико понављања колико можете да издржите дисање и слетање.
Ако сте превише без даха да бисте говорили или је ваше слетање климаво, одмах престаните или пређите на степенице. Не узвраћајте и наставите када сте уморни.
LANDING
Слетање је контролни корак за следећу итерацију
У скакању, тренутак када вам стопала додирну под није само средњи корак. Лако је одржати равнотежу за следеће понављање када тихо посегнете целим стопалом, а колена и кукови су вам удобно савијени.
Понављано скакање и умор могу променити покрете слетања. Ако вам кораци постану гласнији или вам се колена сруше унутра, ваша брзина, опсег и број понављања могу бити ван ваше тренутне контроле.
Кључна тачка: Наговештај за вежбање: „Тихо посегните целом ногом и проверите равнотежу пре следећег скока.“
LOW IMPACT
Степ Јацк није назадовање, већ права трансформација
Степ јацк укључује померање једне ноге у страну, подизање руку, а затим повратак у центар. Држање једне ноге на поду све време може помоћи у смањењу утицаја скакања.
Не форсира и не одржава скокове. Ако осетите нелагодност у коленима, глежњевима, карлици или леђима, лошу равнотежу или ненадокнадиви умор, пређите на степ дизалице.
Кључна тачка: Критеријуми за избор: Ако не можете да контролишете руке, стопала и дисање чак ни у варијанти без скакања, прво смањите брзину и домет.
INTENSITY
Не повећава време, брзину и домет одједном
Интервалне сесије за цело тело, укључујући скакаче, могу да произведу велики напор и одговор на откуцаје срца, али конфигурација сесије у студији можда неће бити директно применљива на појединца.
У почетку почните са кратким временима или неколико понављања. Додајте само једну променљиву када су ваше слетање, путања руке и дисање стабилни током свих понављања.
Кључна тачка: Принцип прогресије: Повећајте само једно од брзине, броја понављања и висине руку и одржавајте остале.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Спустите се тешко на прсте
- Шта видиш
- Кораци су гласни и изазивају нелагодност у листовима или коленима.
- Вероватно узрок
- Висина или брзина скока могу бити ван контроле.
- Како то исправити
- Смањите висину и брзину скока или пређите на степјацк.
Колена колабирају према унутра
- Шта видиш
- Приликом слетања, колена се повлаче према унутрашњој страни стопала.
- Вероватно узрок
- Узрок може бити замор или ширина струје.
- Како то исправити
- Смањите ширење стопала и успорите.
Насилно подигните руку до краја.
- Шта видиш
- Нелагодност у рамену или прекомерно подизање ребара.
- Вероватно узрок
- Распон руку може бити већи од тренутног стања рамена.
- Како то исправити
- Подигните руке само до удобне висине.
Задржи дах
- Шта видиш
- Прекомерна сила се примењује на лице и врат.
- Вероватно узрок
- Можда сте пропустили дах док покушавате да одржите темпо.
- Како то исправити
- Дишите природно и успорите ритам.
Одржава скакање чак и када је уморан
- Шта видиш
- Звук при слетању постаје гласнији и равнотежа постаје нестабилна.
- Вероватно узрок
- Можда се држите варијанте скока.
- Како то исправити
- Одмах се пребаците на степеницу или одмор.
Занемарите бол или вртоглавицу
- Шта видиш
- Може се јавити оштар бол, утрнулост, вртоглавица и нелагодност у грудима.
- Вероватно узрок
- Ваш тренутни интензитет вежбања или стање можда нису одговарајући.
- Како то исправити
- Одмах прекините и консултујте специјалисте ако симптоми потрају.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Замах руке на месту
Прво научите пут руку и дисање без скакања.
Степ Јацк
Ставите једну ногу на под и померите ногу у страну.
Мали скакач
Користите ниске скокове само када се може одржати тихо слетање.
Рхитхм Јумпинг Јацк
Повећајте трајање само када се равнотежа и дисање одржавају у свим понављањима.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите 2–4 пута недељно као загревање или кратку кардио сесију. Прве две недеље користите кратке интервале од 20–30 секунде, доста одмора и задржите кораке као свој подразумевани избор.
Време за вежбање
20–30 секунди
Стабилно слетање и домет дисања
Број сетова
2–4 сетс
Одмор 30–60 секунди између серија
Напредак
+5 секунди или мање повећање брзине
Додајте једну по једну ствар
- Ако је слетање тихо за сва понављања и нема болова у коленима, глежњевима или раменима, онда подигните само једну варијаблу за следећу сесију.
- Ако осетите звук при слетању, колапс колена, губитак равнотеже или губитак контроле дисања, одмах пређите на степенице или се одморите.
- Нелагодност у грудима, вртоглавица, несвестица, оштар бол и утрнулост разликују се од општег умора од вежбања. Немојте наставити ако имате симптоме.
Често постављана питања
Да ли треба да подигнем руке изнад главе?
Не. Подигните рамена само до удобног домета. Не повећавајте на силу висину руку.
Колико минута треба да урадим?
Нема одређеног потребног времена. Почните са кратким интервалима, као што је 20–30 секунди, и лагано повећајте само када слетате и задржавате дах.
Могу ли да наставим ако ме боли колено?
Не. Одмах зауставите и пребаците се на степенице или другу активност са малим утицајем. Ако бол не престане, немојте наставити са модификацијом.
Када могу брже?
Направите мала повећања брзине или времена само када имате тихо слетање, равнотежу и дисање при сваком понављању.
