KETTLEBELL PRESS
Вежба вертикалног притиска која користи јединствени центар гравитације гирја за побољшање снаге рамена и стабилност целог тела.
Држите кеттлебелл у положају носача. Држите лактове близу торза и поставите кабл на спољашњу страну подлактице. Станите усправно са стопалима у ширини рамена и држите цело тело опуштеним. Издахните и гурните гирје окомито изнад главе. У овом тренутку, лагано ротирајте руку и пустите је да прати природну путању. Паузирајте кратко на врху, а затим се полако и контролисано вратите у почетну позицију.
- Примарни мишићи
- Предњи делтоид
- Секундарни мишићи
- Латерални делтоид·Трицепс Брацхии·Цоре
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Вертицал Пусх
Како се разликује од притиска бучица?
Кеттлебеллс захтевају много веће ангажовање стабилизатора рамена због њиховог помереног центра гравитације.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Рацк Поситион
Подигните кеттлебелл до висине груди. Подуприте кеттлебелл лактовима са стране и исправљеним зглобовима.
- 2
Гурните вертикално
Одржавајући своје језгро и кукове јакима, гурните гирје изнад главе. Ставите руке поред ушију.
- 3
Вертек Лоцкоут
Држите кеттлебелл са потпуно испруженим рукама. Одржава стабилност целог тела.
- 4
Преузми контролу и сиђи
Осетите тежину и полако се вратите у положај сталка. Спустите лактове према торзу.
CENTER OF GRAVITY
Кеттлебелл-ово јединствено коришћење центра гравитације
Тежиште гирја је изван дршке, тако да се ствара сила која повлачи руку ка споља током притиска. У процесу превазилажења овога и одржавања вертикалне путање снажно се активира ротаторна манжетна мишића рамена и језгра.
Пружа шири и природнији опсег покрета од преса за бучице, а посебно је ефикасан у изградњи снаге зглоба и подлактице.
RANGE, LOAD & TEMPO
Одаберите опсег и оптерећење који омогућавају понављање притиска кеттлебелл
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите предњи делтоид који производи покрет, док бочни делтоид·трицепс брацхии·цоре подржава исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте потисак за кеттлебелл само након сваког понављања следи исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
зглоб савијен
- Шта видиш
- Феномен у коме је зглоб нагнут уназад због тежине гирја.
- Вероватно узрок
- Лоше приањање или недостатак снаге зглоба.
- Како то исправити
- Држите зглобове исправљене тако да гирја и подлактица буду у правој линији.
Хиперекстензија леђа
- Шта видиш
- Акција прекомерног нагињања горњег дела тела уназад приликом гурања тежине.
- Вероватно узрок
- Тежина је претешка или је снага језгра лабава.
- Како то исправити
- Чврсто затегните кукове и трбушне мишиће како бисте задржали карлицу у неутралном положају.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Доубле Кеттлебелл Пресс
Држите кеттлебелл у обе руке и истовремено гурајте горе да бисте повећали укупну снагу горњег дела тела.
Боттомс-Уп Пресс
побољшајте снагу хвата и стабилност рамена тако што ћете гири држати наопако са дном окренутим ка небу.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Потисак за кеттлебелл је више од вежбе за рамена. Фокусирајте се на јачање целог тела.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Поставите ову вежбу на почетку сесије јер захтева пуну координацију тела.
Волуме
3~5 сета, 5~10 пута
Стабилност је важна, па се фокусирајте на висококвалитетна понављања, а не на превелике бројеве.
- Снажно се одгурните од тла табанима.
- Пазите да не слегнете раменима када гурате према горе.
- Одржавајте чврсто трбушни притисак кроз дисање.
Често постављана питања
Положај сталак је веома неудобан.
У почетку, осећај да гирја додирује вашу подлактицу може бити непознат. Постепено ћете се навикнути на то коришћењем штитника за зглоб или учењем исправне технике хватања.
