KETTLEBELL SNATCH
Трзање гиром није вежба у којој широко замахујете гиром и спуштате је преко ручног зглоба, већ је техничка вежба у којој убрзавате куковима, стављате руку у дршку и тихо је ухватите изнад главе.
Трзај кеттлебелл користи снагу кука замаха једном руком да доведе звоно у закључани положај изнад главе. Док се звоно удаљава од ваших руку, снажно ударите подлактице на врху и повуците рамена напред. Прво савладајте замахе једном руком, високо повлачење и држање изнад главе, а затим вежбајте хватање лаганим звоном тако што ћете брзо ставити руку у ручицу.
- Примарни мишићи
- Глутеус макимус, тетиве колена, делтоиди
- Секундарни мишићи
- Латс, трапезиус, језгро, подлактица
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Кабина изнад главе са шарком кука за једну руку
Зашто ми гирице ударају у зглобове?
То је зато што звоно повлачи велики круг од тела или касно ставља руку. Вежбајте блиске руте и хватање нагоре, попут високог повлачења.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Пешачење једном руком и израда шарки
Поставите звоно једном ногом испред себе и држите га једном руком. Стабилизујте рамена и подигните звонце високо између ногу, шаљући кукове уназад.
- 2
Испружите кукове да бисте дали вертикалну брзину звону
Гурните стопала у под и затегните глутеусе да бисте брзо устали. Уместо да га подижете рукама, сила из ваших кукова подиже звоно до нивоа груди.
- 3
Савијте лактове и приближите звоно свом телу
Док се звоно подиже, повуците лактове уназад и горе да бисте направили пут близу тела уместо великог круга. Немојте преврнути звоно нагињући зглоб.
- 4
Посегните и примите тихо изнад главе
Када је звоно у висини руке, испружите шаку према плафону и ставите руку унутар дршке. Закључајте звоно преко рамена са исправљеним лактовима и спуштеним ребрима.
PUNCH THROUGH
Уместо да прелазите звоно преко надланице, испружите руку нагоре у дршку.
Узрок ударања у подлактицу на врху је обично зато што звоно прави велики круг, а затим се преврће. Привуците га близу као снажно, а затим убодите плафон песницом.
Ако држите дршку превише чврсто, ваша рука можда неће моћи да се окреће и жуљеви се могу поцепати. Тек у тренутку хватања поново га чврсто држите.
Кључна тачка: Наговештај да покушате одмах: „Подигните куковима, приближите се, подигните руке.“
CONTROL THE DROP
Чак и када се спушта, звоно мора бити окренуто уз тело и држати га за шарку.
Лагано окрените ручицу тако да вам звоно изађе из руке и савијте лакат уз тело. Уверите се да се звоно не удаљава превише од вашег тела.
Када прођете ниво груди, испружите руке, пошаљите звоно између ногу и преклопите карлицу уназад.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Белл снажно удара у подлактицу
- Шта видиш
- Током горњег хватања, тело звона пада на зглоб, изазивајући шок и модрице.
- Вероватно узрок
- Време замаха у великом кругу или стављања руке у ручку се одлаже.
- Како то исправити
- Вежбајте високо повлачење праћено бушењем шаком нагоре са лакшим звоном.
Подигните звоно рукама
- Шта видиш
- Прво се гумају бицепси и рамена, без брзине екстензије кукова.
- Вероватно узрок
- Недостатак замаха уназад и погона доњег дела тела.
- Како то исправити
- Вратите се на замах једном руком и поставите руке као конопац и подигните звонце глутеусима.
Повучен са изнад главе
- Шта видиш
- Ребра се подижу и звонце се поставља иза средине стопала.
- Вероватно узрок
- Тежина премашује покретљивост рамена или опсег стабилности језгра.
- Како то исправити
- Спустите ребра и вежбајте држање изнад главе са лакшим звоном. Престаните ако се појави бол.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећана тежина и брзина
Постепено повећавајте тежину или повећавајте брзину покрета уз одржавање правилног држања.
Континуирани учинак (сложен)
Комбинујте са другим покретима да бисте истовремено ојачали кардиореспираторну и мишићну издржљивост.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почните са сетовима вештина од 3-5 понављања по страни и повећајте понављања само када су сви улови тихи. Одмах зауставите ако се трење руку и закључавање рамена погоршају.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Висок замор нервног система, па оставите довољно времена за опоравак.
Волуме
3~5 сета, 3~6 пута
Препоручује се мало понављања да бисте се фокусирали на одржавање квалитетног покрета и експлозивности.
- Ако се уморите и изгубите држање, одмах завршите сет.
- Заштитите кичму тако што ћете одржавати притисак у стомаку снажним дисањем.
Често постављана питања
Да ли прво треба да научим замах са гиром?
Да. Стабилан замах једном руком и шарка кука су основа за стварање убрзања и сигурног спуштања у трзају.
Приликом спуштања, да ли га испуштате тачно између ногу?
Лакше је контролисати тако што прво ротирате звоно изнад главе, близу тела, спустите га до нивоа груди, а затим га држите шаркама док испружите руке.
