L-SIT
Л-седење није положај у коме су ноге принуђене да буду хоризонталне, већ је статичка вежба високог нивоа која укључује одгуривање од пода рукама како би се подигла карлица и истовремено одржавала флексија кука и екстензија колена.
Л-седење, које подиже карлицу и ноге са пода док притискате паралелну или паралелну шипку, захтева не само језгро, већ и стабилност трицепса и рамена, као и јаку флексију кука. Ако покушате да исправите ноге право од пода, карлица вам се неће подићи или ће вам се рамена срушити према ушима. Почевши од ослонца за браду у високом паралелу са коленима увученим у груди, исправљајте једну по једну ногу.
- Примарни мишићи
- Рецтус абдоминис, илиопсоас, квадрицепс феморис
- Секундарни мишићи
- Трицепс, серратус антериор, латиссимус дорси, подлактица
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Подршка за руке и изометријска флексија кука
Да ли ваше ноге треба да буду паралелне са подом?
Не. Довољно је да савијете колена док вам карлица буде отворена, а рамена стабилна.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Постављање шака и зглобова на повишени ослонац
Поставите паралет или блок поред карлице и чврсто држите ручку. Припремите се тако што ћете исправити лактове и притиснути рамена од ушију.
- 2
Гурните под да подигнете карлицу
Чврсто притисните рукама у ослонац, спустите лопатице и подигните карлицу између руку. Спустите ребра како бисте спречили да се торзо сруши уназад.
- 3
Подешавање полуге за ноге у затезању колена
Почните тако што ћете повући оба колена према грудима. Када будете стабилни, испружите једну по једну ногу и само на крају испружите обе ноге напред.
- 4
Удахните кратко и спустите се под контролу.
Повуците ножне прсте према телу или их удобно испружите и задржите 5 до 15 секунде. Полако ставите карлицу и стопала на под пре него што срушите рамена или зглобове.
PUSH DOWN TO LIFT
Да бисте подигли карлицу, требало би да се рукама гурнете на под уместо да слегнете раменима
Спуштањем лопатица и продужењем руку ствара се простор испод карлице. Немојте савијати лактове и повлачити се горе.
Паралет, који је виши од пода, ствара простор за карлицу и стопала, што је повољно за регресију.
Кључна тачка: Наговештај да покушате одмах: „Спустите руке надоле и колена ка грудима.“
ONE LEG AT A TIME
Из положаја браде, испружите полугу корак по корак тако што ћете испружити једну ногу
Ако исправите обе ноге у исто време, ваша карлица ће вероватно пасти на под. Испружите једну ногу наизменично 2 до 3 секунди.
Ако је флексибилност колена ограничена, благо савијање колена је прихватљиво, а висина кукова је приоритет.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Рамена се подижу према ушима
- Шта видиш
- Врат постаје краћи, а карлица се помера ближе поду.
- Вероватно узрок
- Недостатак депресије лопатице и снаге гурања руку.
- Како то исправити
- Вежбајте само подупирање у високим паралелама и притискајте рамена надоле.
Савијте лактове и стегните се
- Шта видиш
- Трицепси брзо дрхте, а карлица се гура иза руку.
- Вероватно узрок
- Нисам могао да подигнем руке као стуб.
- Како то исправити
- Испружите лактове без закључавања и вратите се на кратко држање браде.
Карлица пада док исправљате ноге
- Шта видиш
- Стопала су испружена, али кукови додирују под и труп пада уназад.
- Вероватно узрок
- Полуга за ногу премашује тренутну флексију кука и капацитет подршке.
- Како то исправити
- Вратите се на затезање колена или став на једној нози како бисте задржали карлицу у нивоу.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећано оптерећење и снага
Повећајте интензитет постепеним повећањем тежине или скраћивањем периода одмора.
Комплексно понашање напрезања
Повећајте ниво тежине комбиновањем са другим вежбама или додавањем нестабилног окружења.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Извршите више кратких скупова квалитета од 5 до 15 секунди. Ако се прво јави замор зглобова и рамена, добро се одморите између серија и повећајте висину ослонца.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Поставите га на одговарајући начин у рутину целог тела или одређеног подручја.
Волуме
3~5 сета, 8~15 пута
Подесите број понављања и сетова у складу са својим циљевима.
- Увек ставите сигурност на прво место и слушајте болове у зглобовима.
- Извршите целу операцију у оквиру своје контроле.
Често постављана питања
Шта је лакше: дно или паралелно?
Паралелно је генерално лакше јер обезбеђује угао зглоба и размак од пода. Почните са високом, стабилном подршком.
Могу ли то да урадим ако су ми тетиве укочене?
Можете користити Л-седење за браду са савијеним коленима и варијанту на једној нози. Прво изградите потпору за карлицу.
