LANDMINE PRESS (CHEST)
Путања грудног сандука у облику лука није начин да се насилно имитира вертикална преса, већ начин да се гура дијагонално док тело остане стабилно дуж фиксне осе ротације.
Груди за стискање мина је вежба у којој се други крај утеге, чији је један крај фиксиран за рукав нагазне мине или безбедни стожер, гура дијагонално горе и напред испред груди. Због фиксних крајева, врхови шипки прате путању у облику лука, а не равну или савршено вертикалну линију. Ова рута може бити лакша опција за неке људе да контролишу напрезање рамена и зглоба, али то не значи да ће решити све болове у рамену или је аутоматски безбеднија од обичне бенцх пресс. Обавезно прво проверите да ли имате наменски прикључак или безбедну методу имобилизације, немојте форсирати крај шипке вертикално и користите само контролисана понављања са поравнатим ребрима и карлицом.
- Примарни мишићи
- Горњи велики пекторалис
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоид, трицепс, предњи серратус, језгро
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Стојећи дијагонални притисак
Да ли је Ландмине Пресс увек безбедан ако имате болове у рамену?
Не увек. Иако дијагонална путања лука може бити лакша за неке људе, одговор варира у зависности од узрока бола, опсега покрета, технике и тежине. Немојте се присиљавати да наставите док имате бол и консултујте се са лекаром ако је потребно.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Провера осе ротације и фиксације шипке
Проверите да ли је наменски наставак за нагазне мине фиксиран без подрхтавања, да се један крај шипке не откачи и да ли су напуњени диск и крагна стабилни. Ако немате наменску опрему, биће вам потребан сигуран метод фиксирања који неће дозволити да се шипка помери или оштети зид или под. Не постављајте на нестабилне углове или клизаве подове.
- 2
Држите крај шипке стабилно испред ваших груди и направите подељени став.
Поставите стопало супротно од ваше радне руке мало испред себе и притисните обе ноге у под. Држите крај шипке или ухватите чврсто испред горњег дела груди, али без претераног савијања зглобова. Немојте стајати преко краја шипке или преко њене путање.
- 3
Поравнавање ребара и карлице и припрема путање лакта
Лагано затегните трбушне и глутеалне мишиће како бисте спречили да се ребра подигну напред и немојте савијати доњи део леђа да бисте створили напетост. Почните са лактовима окренутим надоле и споља поред торза, без слежења рамена према ушима.
- 4
Гурање дијагонално дуж путање шипке у облику лука
Издахните и гурните врх шипке дијагонално горе и напред. Пустите да оса ротације шипке прати назначени лук и немојте насилно увијати руке или рамена да бисте је подигли вертикално. Држите зглобове близу подлактица и немојте закључавати лактове или нагнути торзо на крају.
- 5
Контролисани повратак у груди за 2-3 секунди
Удахните и вратите врх шипке у почетну позицију испред ваших груди током 2 до 3 секунде. Користите само до мере пре него што вам лакат оде предалеко иза торза или се јави бол у предњем делу рамена. Немојте испуштати врх шипке или се враћати уназад да бисте започели следеће понављање.
ANCHOR & STANCE
Оса ротације мора бити стабилна да би се безбедно користиле орбите у облику лука.
Тренинг нагазних мина се може користити за покрете притиска, повлачења, чучњева и ротације фиксирањем једног краја шипке на једну ос ротације. Само зато што је оса ротације фиксирана не значи да је околина безбедна, па прво проверите стање рукава, носача, крагне диска и пода и уверите се да има места за померање краја шипке.
Раздвојени став може помоћи у контроли силе којом утег вуче ваше тело уназад и у страну. Међутим, ако своју тежину пребаците само на предње стопало или подигнете пете и претерано савијете леђа, стабилност ће нестати. Притисните обе ноге у под, држите ребра преко кукова и нагните се напред само онолико колико је потребно.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Проверите фиксну осу → Притисните обе ноге у под → Поставите ребра на карлицу.“
ARC & PRESS
Дијагонална преса која прати лук шипке не опонаша вертикалну пресу.
Минерална мина Оса ротације ствара путању у облику лука на врху шипке, која притиска мешавином хоризонталних и вертикалних сила. За неке, ова рута може бити приступачнија од пуне вертикалне штампе, али опсег покрета без бола и стабилна техника су приоритети. Ако занемарите лук и покушате да подигнете руку право нагоре, зглобови, рамена и торзо могу да надокнаде.
Рука се помера дијагонално горе и напред испред груди, а раме има простора да се креће природно пратећи покрет руке. Али немојте на крају повући рамена до ушију или превише отворити ребра. Тежина која се не може одржати на истој путањи није тежина за следеће понављање.
RETURN & LOAD
Брзина повратка и поравнање тела су пре тежине
Врх шипке се при повратку помера надоле и уназад. Ако пустите руке у овом тренутку, шипка може пасти брже него што се очекивало или може да се окрене око своје осе ротације. Спустите се преко 2 до 3 секунде, одржавајући поравнање зглобова, лактова и рамена и притискајући под.
Тренинг против мина може захтевати комбинацију снаге целог тела и стабилности језгра, али једностране варијације захтевају лево и десно програмирање. Чак и ако је тежина иста, уочено оптерећење може да варира у зависности од дужине шипке, положаја диска и става, па процените да ли да наставите само у оквиру снимљених подешавања.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Почевши од методе нестабилне фиксације
- Шта видиш
- Постоји простор за ос ротације или врх шипке да се тресе и помера према поду или зиду.
- Вероватно узрок
- Тежина је можда повећана пре провере прикључка нагазне мине, оригиналне боје и окружења за постављање.
- Како то исправити
- Користите наменску чауру или метод сигурног фиксирања против клизања и немојте започињати сет ако је фиксација неизвесна.
Присилно гурните крај шипке вертикално.
- Шта видиш
- Ручни зглобови су савијени, рамена су уврнута или су руке повучене у правцу различитом од лука утега.
- Вероватно узрок
- Можда мислите о преси за нагазне мине као о правој стази, попут преса изнад главе.
- Како то исправити
- Шаљите руке горе и напред дуж дијагоналног лука који ствара оса ротације шипке, и ако вам је непријатно, смањите опсег покрета или тежине.
Прекомерно савијање доњег дела леђа у крајњој тачки
- Шта видиш
- Како се шака даље удаљава, ребра се подижу, доњи део леђа се савија, а притисак на предње стопало нестаје.
- Вероватно узрок
- Тежина је можда претешка или можда покушавате да померите крајњу тачку даље.
- Како то исправити
- Поново поравнајте торзо са трбушњацима и глутеусима и спустите тежину на ниво који вам омогућава да задржите исти положај.
Чврсто закључајте лактове и слегните раменима
- Шта видиш
- На крају понављања, лактови се закључавају и рамена се подижу према ушима.
- Вероватно узрок
- Можда сте мислили да је максимални домет увек боља итерација.
- Како то исправити
- Нежно се зауставите у домету без болова и држите лопатице и врат у опуштеном положају.
Пустите утег на повратку
- Шта видиш
- Врх шипке се брзо спушта или се враћа да започне следеће понављање.
- Вероватно узрок
- Можда више нема снаге да се контролише силазни лук.
- Како то исправити
- Завршите сет при првом понављању где не можете да одржите 2-3 други повратак и смањите тежину.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Дворучна преса за нагазне мине
Прво научите осу ротације, путању лука и поравнање тела помоћу светлосне траке или светлосног диска.
Прес на једну руку са подељеним ставом
Извршите дијагонални притисак једном руком, подешавајући шипку тако да не ротира ваш торзо.
Халф Кнеелинг Ландмине Пресс
Вежбајте поравнање карлице и ребара и стабилност језгра у положају са смањеним ударцем ногом.
Слов Ретурн Ландмине Пресс
Додајте малу количину диска тек након што задржите повратак 2~3 секунди.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Поставите 1-2 пута недељно као вежбу за притисак на горњи део тела или помоћ за груди/рамена. Када изводите једну по једну страну, изводите иста понављања и серије на свакој страни и напредујте само ако можете да задржите лук шипке, неутралне зглобове и поравнање ребара и карлице за сва понављања. Почните са тежином која вам оставља 2 до 3 понављања преостало у последњем понављању.
Број
6–10 пута
Дијагонални лук и повратно задржавање 2-3 секунди
Сет
2–3 сетс
90–150 секунди опоравак између серија
Повећати
+1–2.5kg
Само ако све итерације имају исто поравнање
- Ако су лук шипке, неутралност зглоба, поравнање ребара/карлице и брзина опоравка исти до последњег понављања на обе стране, само се мало повећајте у следећој сесији.
- Ако су вам леђа мокра или су вам рамена слегнута након што повећате тежину, одмах ћете се вратити на претходну тежину.
- Забележите дужину шипке, положај диска, став и варијације за једно или две руке да бисте упоредили само идентична подешавања.
Често постављана питања
Могу ли да ставим шипку у угао зида?
Наменски додатак за мина је најпредвидљивији избор. Ако користите алтернативни метод фиксирања, уверите се да шипка није клизава и да нема опасности од оштећења зида или пода или померања. Ако је фиксација неизвесна, немојте је изводити.
Да ли је то вежба за груди или за рамена?
У зависности од угла штампе и држања, горњи грудни мишићи, предњи делтоид и трицепс раде заједно. Иако овај водич покрива варијације груди које гурају груди даље напред, не може се рећи да изолује било који одређени мишић.
