LANDMINE PRESS
Дијагонална преса погодна за рамена која гради снагу предњег дела делтоида и запремину горњег дела грудног коша
Учврстите један крај шипке у утичницу за нагазне мине или угао. Држите супротни крај једном руком у висини рамена. Станите са стопалима у истурени став или једно поред другог и закачите своје језгро. Издахните док притискате шипку дијагонално нагоре и напред док вам рука није потпуно испружена. Паузирајте накратко на врху, а затим полако спустите шипку назад у почетну позицију под контролом.
- Примарни мишићи
- Предњи делтоид · Горњи велики пекторалис
- Секундарни мишићи
- Трицепс Брацхии · Серратус Антериор · Цоре
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Диагонал Пусх
Да ли је ово вежба за груди или рамена?
Циља обоје. Предњи делтоид је примарни покретач, али горњи пекторалис је у великој мери укључен у дијагонални покрет притиска.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Подешавање и држање
Држите крај шипке у нивоу рамена. Станите усправно са испруженим грудима и стабилизујте своје језгро. Чврсто ухватите шипку.
- 2
Дијагонална преса
Повуците шипку нагоре и напред у правој линији. Усредсредите се на коришћење предњег делтоида и горњег дела груди да бисте померили тежину.
- 3
Врхунска контракција
Осетите напетост у рамену и предњем серрату док достижете пуну екстензију руке.
- 4
Контролисани повратак
Полако спустите шипку назад на раме, одупирући се тежини и држећи лакат да не растегне превише.
SHOULDER FRIENDLY ARC
Сигурнији пут за рамени зглоб
Пошто преса за нагазне мине прати дијагонални лук, а не чисто вертикалну путању, смањује захтев за покретљивошћу грудног коша и рамена. То га чини одличним избором за особе које who искусе нелагодност током традиционалног притиска изнад главе.
Усидрена природа шипке такође обезбеђује повећану стабилност, омогућавајући вам да се усредсредите на механику штампе и ангажовање циљаних мишића без захтева за балансирање самостојеће шипке.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изаберите опсег и оптерећење који омогућавају да се Ландмине Пресс понавља
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите предњи делтоид · горњи пецторалис мајор стварајући покрет док трицепс брацхии · серратус антериор · језгро подржавају исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте Ландмине Пресс само након сваког понављања следи исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Прекомерна ротација торза
- Шта видиш
- Тело се удаљава од шипке док притискате.
- Вероватно узрок
- Коришћење тежине која је претешка или има слабо језгро.
- Како то исправити
- Смањите тежину и усредсредите се на то да рамена и кукови буду испружени напред током сета.
Лакт фларинг
- Шта видиш
- Лакат показује директно у страну током спуштања.
- Вероватно узрок
- Неправилно поравнање рамена.
- Како то исправити
- Држите лакат увучен под углом од око 45 степени у односу на тело да бисте задржали сигуран и јак положај притиска.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Кнеелинг Ландмине Пресс
Извршите притисак док клечете да бисте елиминисали погон ногу и повећали захтев за изолацију језгра и рамена.
Дворучна штампа за нагазне мине
Држите шипку са обе руке да бисте померили тежа оптерећења и пребацили већи нагласак на горњи део прсног коша.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Преса за нагазне мине комбинује безбедност и функционалност. То је одличан додатак сваком програму снаге горњег дела тела.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Свестран покрет који се добро уклапа у рутине фокусиране на рамена и груди.
Волуме
3-4 сетови од 10-15 понављања
Фокусирајте се на квалитет контракције и углађен, контролисан темпо.
- Немојте слегнути раменима према уху на врху штампе.
- Држите ноге чврсто постављене и избегавајте коришћење замаха.
- Одвојите 2-3 секунди да спустите шипку за максимално време под напетошћу.
Често постављана питања
Која нога треба да буде напред?
Постепени став са стопалом насупрот руци која притиска напред је најстабилнији, али можете користити и паралелни став да више изазовете своје језгро.
