LATERAL HOP
Бочни скок није само покрет који се фокусира на брзо прелазак линије, већ тренинг слетања који укључује гурање у страну једном ногом и поравнање са другом ногом.
Скочите у страну једном ногом и спустите се на супротну ногу да бисте тренирали бочну пропулзију и једнострану стабилност скочног зглоба, колена и карлице. Ако сте похлепни за даљином, ваш торзо ће прећи преко спољашње стране стопала за слетање или ће вам се колена срушити унутра. Започните кратким скоковима користећи ниску линију на поду и паузирајте 2 секунди након слетања.
- Примарни мишићи
- Глутеус средњи, квадрицепс, теле
- Секундарни мишићи
- Глутеус макимус, тетиве колена, стабилизатори скочног зглоба, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Бочни једнострани скок и доскок
Требате брзо повратно путовање између редова?
Пре свега, свиђа ми се начин на који се заустављаш при сваком слетању. Смањите време застоја само након одржавања стабилности.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Одређивање ниских линија и кратких растојања
Означите линију на неклизајућем поду и изаберите растојање мање од једног корака. Уверите се да нема шта да се спотакне са обе стране.
- 2
Створите бочну еластичност на потпорној нози
Станите на једну ногу, притисните цело стопало надоле и лагано савијте зглоб колена и кука. Држите карлицу близу хоризонтале, а руке спремне за равнотежу.
- 3
Померите под тако што ћете га померити у страну
Скочите у страну, гурајући под ногом за подршку у супротном смеру. Немојте претерано нагињати торзо и дозволите да се цело тело помера заједно.
- 4
Примите супротном ногом и паузирајте 2 секунди
Лагано спустите на средње стопало, савијајући колена према ножним прстима. Паузирајте док вам карлица и труп не буду стабилни, а затим поновите на другој страни.
LAND OVER THE FOOT
Морате да сложите колена, карлицу и труп назад на врх стопала за слетање.
Ако вам торзо остане изван стопала, уравнотежићете се додатним кораком. Скратите раздаљину и пренесите центар гравитације преко стопала за слетање.
Пета, лопта палца и лопта малог прста се додирују и колено прати правац другог прста.
Кључна тачка: Знак да покушате одмах: „Гурај у страну, заустави се код ногу.“
STABILITY BEFORE SPEED
Повратна брзина је додата након контролисања појединачног слетања
Тешко је проверити грешке скочног зглоба и колена ако их пређете узастопно од почетка. Пауза 2 секунди при сваком слетању.
Смањите време паузе када су оба квалитета слетања иста, али га поново успорите када се промене звуци стопала и путање колена.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Помера ноге неколико пута након слетања
- Шта видиш
- Предузима додатне кораке за равнотежу.
- Вероватно узрок
- Удаљеност скока премашује могућност једностране стабилности.
- Како то исправити
- Приближите линију и користите само растојање које вам омогућава да се зауставите 2 секунди изнад стопала.
Колена падају ка унутра
- Шта видиш
- Приликом слетања, колено се помера ка унутра према великом прсту.
- Вероватно узрок
- Контрола карлице и сводови стопала нису издржали удар.
- Како то исправити
- Спустите растојање и вратите се на искорак са коленима према ножним прстима.
Прво баците горњи део тела
- Шта видиш
- Торзо се значајно нагиње, а стопала следе касно.
- Вероватно узрок
- Коришћен повратни ударац горњег дела тела уместо бочног погона са потпорне ноге.
- Како то исправити
- Вежбајте кратке скокове са смањеним замахом руке и одгуривањем од тла ногом која подржава.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Једнострано држање равнотеже
Стојте мирно на једној нози 20 до 30 секунди.
Бочни корак и штап
Померите се у страну да бисте се поравнали без скакања.
Кратки бочни скок и штап
2 секунди пауза при сваком слетању.
Непрекидни бочни скок
Повећајте одзив само када су обе контроле једнаке.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почните са слабим бочним слетањем и забележите звук стопала и поравнање, а не растојање. У данима као што су трчање или скакање, саберите укупан број слетања.
Број
4–8 пута сваки
1-2 секунда пауза по слетању
Сет
2–4 комплета сваки
60–120 секунди опоравак након обе стране
Фреквенција
1–3 пута недељно
Управљање бројем контаката за недељни скок
- Повећајте растојање или брзину само када се одржава слетање стопала на ногу.
- Ако предузмете додатне кораке, срушите колена или испустите гласан звук при слетању, одмах смањите ниво тежине.
- Нема максималног повратног путовања док сте уморни.
Често постављана питања
Колико далеко да скочим?
Довољно је било које растојање које вам омогућава да одржите поравнање колена и кукова без померања стопала након слетања.
Шта ако су раздаљине на обе стране различите?
Подесите растојање са обе стране на основу кратке и нестабилне стране и изводите са те стране.
