LEG RAISE
Подизање ногу није такмичење у спуштању стопала близу пода, већ је то основна вежба која помера полугу ногу док контролише карлицу и доњи део леђа.
Подизање ногу, где лежите на леђима и подижете и спуштате ноге, флексори кука померају ноге док трбушни мишићи стабилизују карлицу. Како се ваше ноге спуштају, полуга која вам подиже доњи део леђа се повећава, тако да дубина контакта са подом није циљ. Почните са варијацијом савијених колена и промените правац непосредно пре промене положаја доњег дела леђа и карлице.
- Примарни мишићи
- Рецтус абдоминис · Илиопсоас
- Секундарни мишићи
- Рецтус феморис, попречни абдоминис, коси
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Флексија кука у леђном положају и задњи нагиб карлице
Да ли треба да притиснем доњи део леђа у потпуности у под?
Уместо да превише гурате, стабилизујте ребра и карлицу тако да се ваша леђа не мења током понављања.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Фиксирање положаја ребра и карлице
Лезите на леђа и дуго удахните, спуштајући доња ребра. Нежно окрените карлицу уназад да бисте удобно смањили лумбални простор.
- 2
Изаберите полугу за ногу за ваш тренутни ниво тежине
За почетнике, савијте колена до 90 степени и продужите ноге даље када имате довољно контроле. Лагано ставите руке на под, а не са стране тела или испод карлице.
- 3
Полако спустите ноге према поду
Спустите обе ноге заједно током 2 до 4 секунде. Зауставите се непосредно пре него што вам се доњи део леђа подигне или ребра подигну и немојте на силу повећавати дубину.
- 4
Одржавање карлице да се врати у почетни положај
Издахните, затегните стомак и поново подигните ноге. На врху, не бацајте стопала иза главе или се ударајте куковима.
RANGE FROM THE PELVIS
Ваш доњи део леђа и карлица одређују колико ћете спустити ноге.
Што су вам стопала ближе поду, већи су захтеви против екстензије који се постављају на ваш стомак. Испод тачке подизања струка тренутно није ефикасан опсег.
Можете да вежбате исто поравнање савијањем колена или померањем на једну по једну страну да бисте скратили полугу.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Станите пре него што се струк подигне и вратите се у стомак.“
HIP FLEXORS & ABS
Нормално је да флексори кука раде, а трбушни мишићи држе карлицу на месту.
Главни зглоб који покреће ногу је зглоб кука, тако да се учешће илиопсоас и рецтус феморис не може потпуно елиминисати. Улога трбушних мишића је да спрече доњи део леђа и карлицу од преоптерећења.
Ако имате грчеве само у предњем делу бутина или вас боле доњи део леђа, савијте колена и смањите опсег.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Спустите стопала на под и опустите доњи део леђа.
- Шта видиш
- Повећава простор у струку на дну и елиминише напетост у стомаку.
- Вероватно узрок
- Опсег покрета је био приоритет у односу на контролу карлице.
- Како то исправити
- Савијте колена и промените правац на нивоу који вам држи леђа равнима.
Покретно бацање ноге одозго
- Шта видиш
- Кукови су подигнути високо, а стопала прекрштена иза главе.
- Вероватно узрок
- Коришћена брзина савијања кука и инерција.
- Како то исправити
- Зауставите врх близу вертикале и фокусирајте се на спуштање од 2-4 секунде.
Прекомерна сила на врату и раменима
- Шта видиш
- Брада је подигнута, а рамена су напета према ушима.
- Вероватно узрок
- Замењена стабилност трупа напетошћу горњег дела тела.
- Како то исправити
- Поставите главу на простирку, издахните и поравнајте положај стомака и карлице.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Твоја брада лежи
Савијте колена и стабилизујте карлицу кратком полугом.
Подизање ногу савијених колена
Спустите ноге са коленима на 90 степени.
Равно подизање ногу
Испружите ноге док држите леђа исправљена.
Споро подизање ногу
Повећајте контролу против екстензије са спуштањем од 4-5 секунде.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Обратите пажњу на поравнање доњег опсега од броја итерација. Када вам се доњи део леђа брже подигне, завршите тај сет и савијте колена за следећи сет.
Број
6–15 пута
Спуштање 2-4 секунде
Сет
2–4 сетс
45–90 секунди опоравак између серија
Фреквенција
2–4 пута недељно
Друге вежбе и контроле савијања кука
- Ако су леђа и карлица одржавани, исправите или спустите ноге још мало.
- Ако осетите бол у леђима, трзај или бол у предњем делу зглоба кука, одмах смањите ручицу и домет.
- Ноге које додирују под не користе се као критеријум за напредак.
Често постављана питања
Да ли да додирнем ногама под?
Не. Тачан опсег је да промените правац на висини пре него што вам се струк подигне.
Могу ли да осетим само предњи део бутина?
Захватање флексора кука је нормално. Међутим, ако изгубите контролу над доњим леђима или доживите грчеве, савијте колена и смањите домет.
