MACHINE CHEST PRESS
Притисак на прсима машине није у томе да гурате полуге до краја – већ у усклађивању вашег тела са осовином машине
Машина за грудни кош је хоризонтална вежба притиска у којој обе ручице притискате напред са својим трупом ослоњеним на наслон. Машина у демонстрацији покрета има конвергентан дизајн: како се ручке крећу напред, оне се такође мало приближавају једна другој. Чак и када машина води путању, неусклађена висина седишта или почетна дубина може да савије ваше зглобове или да гурне рамена напред. Прво поставите ручке на висину до средине груди, држите леђа и карлицу на подлози и радите у домету који можете да контролишете.
- Примарни мишићи
- Пецторалис мајор
- Секундарни мишићи
- Трицепс · предњи делтоиди
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Хоризонтална штампа
Да ли је машина за потисак у грудима безбеднија од притиска на клупи?
Машина може да смањи захтев за равнотежом спољашњег оптерећења и ризик од испуштања шипке, али неусклађено седиште, почетна дубина или оптерећење и даље могу да изазову нелагодност у рамену и зглобу. Уместо да претпостављате апсолутну безбедносну предност, бирајте на основу вашег циља, искуства и да ли вас нешто боли.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите положај игле тежине и полуге
Када машина мирује, потврдите да је иглица утега потпуно постављена и тестирајте путању са најмањим оптерећењем. Ако машина има подешавање почетне позиције, почните са поставком где вам лактови не иду далеко иза трупа када узмете ручке.
- 2
Поставите ручке на висину до средине груди
Када седнете, подесите седиште тако да ручке падају између средине груди и мало испод рамена. Проверите да нису тако високо да вам рамена иду према ушима или тако ниска да вам ручни зглобови и лактови не испадају из линије.
- 3
Изградите ослонац са наслоном и обема ногама
Ослоните карлицу, горњи део леђа и ако је могуће главу удобно наслоните на наслон, са обе ноге на поду. Омотајте палчеве око ручки и поравнајте зглобове са подлактицама, а затим стабилизујте рамена уназад и доле и стегните се тако да се ребра не шире.
- 4
Притисните ручке напред и унутра
Издахните и притисните обе ручке напред истом брзином. Пратите конвергентни лук кроз који вас ручице воде не дозвољавајући раменима да путују напред, и зауставите се одмах до чврстог закључавања лактова када су руке скоро равне.
- 5
Вратите се на дубину која вам држи леђа на подлози
Удахните и вратите полуге истом путањом током две до три секунде. Чувајте плоче да се не сукобљавају и започните следеће понављање док су груди отворена - пре него што ручке крену далеко иза трупа или пре него што предњи део рамена постане неудобан.
SEAT & SUPPORT
Висина седишта одређује где почињу ручка, зглоб и лакат
АЦЕ и НАСМ упутства за тренирање описују постављање ручки у висини средњег груди са леђима подржаним наслоном. Ако је седиште довољно ниско да ручке стоје изнад ваших рамена, лако је слегнути раменима и високо подигнути лактове. Ако је седиште превисоко, ручке се гурају надоле, што може да савије зглобове или да ваше тело клизи напред.
Седите, узмите ручке и проверите са стране: почните тамо где зглоб и лакат преузимају оптерећење на сличним висинама. Наслон није алат за спљоштавање о подлогу. Дозволите природну кривину у доњем делу леђа док држите карлицу и горњи део леђа у контакту, а ако постоји плоча за стопала, равномерно притисните преко целе.
Кључна тачка: Практичан знак: „Ручке на средини груди → карлица и горњи део леђа на подлози → обе ноге на поду.“
CONVERGING PATH
Ручке прате конвергентни лук машине, а не праву линију
На машини приказаној овде, размак између ручки се лагано сужава док полуге крећу напред. Уместо да гурате две полуге рукама, пустите лактове да иду иза ручки и држите обе полуге да се крећу истом брзином. Држите зглоб равно између ручке и подлактице и држите рамена да се не подигну са јастучића чак и на врху.
Мала ЕМГ студија која је упоређивала машине за потисак грудног коша и бенцх пресс у неколико хвата, открила је да ниједан хват није био константно супериорнији у свим мишићима. Уместо да процењујете стимуланс само по облику дршке, практичније је изабрати хват и оптерећење који вам омогућавају да радите без бола и да задржите циљана понављања.
SHOULDER & RANGE
Заштитите однос између рамена и наслона пре крајњег опсега
Лактови могу да заврше скоро равно, али не морате да слегнете раменима према ушима или да скидате лопатице са јастучића да бисте ручке послали даље. АЦЕ препоручује почетницима да држе лопатице на наслону и да заврше под контролом са неутралним зглобовима и без закључавања лактова.
Дубина на коју се враћате је подешена вашим сопственим контролисаним опсегом, а не механичким заустављањем машине. Лактови могу мало изаћи иза трупа, али ако ручке иду далеко иза линије груди и предњи део рамена повуче или ваше тело напусти подлогу, смањите почетну дубину. Машина смањује потражњу за равнотежом; не гарантује исти заједнички пут за сваког корисника.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Ручке се налазе изнад висине рамена
- Шта видиш
- Рамена се крећу према ушима од почетка, а лактови се шире близу линије рамена.
- Вероватно узрок
- Седиште је можда прениско, или сте можда одабрали терет чим сте сели.
- Како то исправити
- Подижите седиште један по један степен док ручке не достигну висину до средине груди, а затим поново проверите путању са лаганим оптерећењем.
Зглобови се савијају уназад
- Шта видиш
- Пета длана се подиже са дршке и зглоб ручног зглоба замиче иза лакта.
- Вероватно узрок
- Често се дршка држи према прстима или је терет претежак да би одржао поравнање подлактице.
- Како то исправити
- Умотајте палац, поставите дршку дубоко у длан и поравнајте зглоб са подлактицом. Смањите оптерећење ако је потребно.
Подизање груди и савијање доњег дела леђа
- Шта видиш
- Ребра се нагло шире када почнете да притискате, а карлица или леђа напуштају јастучић.
- Вероватно узрок
- Можда померате неиздрживо оптерећење са замахом трупа или вам је положај стопала нестабилан.
- Како то исправити
- Притисните обе ноге у под и сложите ребра преко карлице. Спустите се на оптерећење које вам омогућава да задржите контакт са јастучићем.
Гурање рамена напред на врху
- Шта видиш
- Глава излази напред док се руке шире, а лопатице и горњи део леђа напуштају наслон.
- Вероватно узрок
- Можда верујете да ручке треба да путују што је даље могуће, или можда додајете последњи део опсега са повлачењем рамена.
- Како то исправити
- Држите груди отвореним, а рамена окренута ка јастучићу, и зауставите се тамо где су лактови скоро равни. Мало скратите врх опсега.
Плоче се сукобљавају при сваком понављању
- Шта видиш
- Фаза повратка се убрзава и плоче се гласно ударају на крају сваког понављања.
- Вероватно узрок
- Можда се не опирете повратку, или можда отпуштате сву напетост између понављања.
- Како то исправити
- Смањите оптерећење и вратите полуге за две до три секунде. Промените правац непосредно пре него што се плоче додирну, а да притом не скраћујете опсег.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Лагана двокрака машинска преса
Подесите висину седишта и ручке на најмање оптерећење и ускладите брзину обе ручице.
Машинска преса са спором повратком
Одвојите две до три секунде да се вратите док држите контакт наслона за леђа и поравнање зглоба до краја.
Паузирана машина притиска
Задржите једну секунду на контролисаној почетној дубини, а затим притисните поново без одскока.
Независна преса за руке
Само када машина има независне полуге, радите једну по једну руку са малим оптерећењем да бисте упоредили путање са једне на другу страну.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Можете га користити као главни покрет груди или као додатак после бенцх пресса, једном или два пута недељно. У почетку, оставите два или три понављања у резерви док одржавате контакт са наслоном и поравнање зглоба током последњег понављања. Пошто се односи полуга разликују између машина, немојте упоређивати приказано оптерећење директно са другом опремом.
Репс
8–12
Држите исто седиште, дубину и брзину
Сетови
2–3
Одмор 90–150 секунди између серија
Учитај
+1 степ
Само када су сва 12 понављања стабилна
- Ако се обе полуге крећу истом брзином за све 12 понављања и ваша леђа, карлица и стопала остану подржани, померите иглу за један корак нагоре следеће сесије.
- Ако вам се зглобови склопе или рамена напусте подлогу након додавања тежине, вратите се право на претходно оптерећење и ресетујте темпо.
- Број одштампан на машини се разликује у зависности од дужине њене полуге и конфигурације ременице. Немојте га претварати један-на-један у односу на другу машину или своје бројеве утега.
Често постављана питања
Које висине треба да буду ручке?
Почните између средине груди и мало испод висине рамена. Кориснији лични стандард је да ли вам рамена остају спуштена када узмете ручке и да ли су ручни зглобови и лактови постављени равно на сличној висини.
Могу ли да претворим тежину машине у број за потисак на клупи?
Не тачно. Дужина полуге, ременице, трење, почетни угао и ознаке сваког произвођача се разликују. Поправите седиште и опсег на једној машини и уместо тога пратите промене у својим понављањима и техници.
Докази и референце
- 1. НАСМ — Библиотека вежби машине за стискање грудног коша
- 2. АЦЕ — Библиотека вежби за пресовање у седећем кошу
- 3. Родригез-Ридао и др. — Мишићна активност хватом у бенцх пресу и седећи потисак за груди
- 4. Фигуеиредо и др. — Активност машине за пресовање са слободним теговима и грудни кош код бодибилдера
- 5. Сцхванбецк ет ал. — Хипертрофија и снага уз тренинг са слободном тежином у односу на машински тренинг
