MEDICINE BALL PUSH-UP
Склек са медицинском лоптом није трик за балансирање на лопти – то је вештина притиска која одржава поравнање целог тела док контролише уску, покретну базу
Медицински склек је варијација у којој се обе руке спајају на једну лопту, велики грудни мишић, трицепс и предњи делтоиди притискају тело, а предњи сератус и мишићи трупа контролишу њихање. Пошто су руке близу једна другој и лопта може да се котрља, захтеви за стабилност за зглобове и рамена су већи него код стандардног склекова. Уз то, нестабилна површина не чини да сваки мишић ради теже или аутоматски производи бољи добитак снаге - истраживање је открило да се одговори разликују у зависности од опреме и мишића. Као иу демонстрацији, кључ је да обе руке поставите симетрично на исту лопту и померите груди и кукове заједно у распону где лопта остаје испод груди.
- Примарни мишићи
- Пецторалис мајор · трицепс
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоиди · предњи серратус · језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Хоризонтална преса уске базе · контрола нестабилности
Да ли је склекови са медицинском лоптом увек бољи од стандардног склека?
Не. Нестабилна база мења захтев за контролом држања, али не повећава активност у сваком мишићу нити гарантује већи добитак снаге. Користите га као варијанту додатне опреме за вежбање уске базе и контроле треперења, а не као замену за стандардни склекови.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите да ли постоји лопта која се неће котрљати и ваш под
Изаберите медицинску лопту са текстурираном површином која није пренадувана. Избегавајте глатке лоптице и оне које се лако одбијају или котрљају, а на равном терену без препрека прво проверите да се лопта не откотрља са једне на другу страну.
- 2
Ставите обе руке симетрично на једну лопту
Поставите лопту испод средине груди и притисните горње стране обема рукама као да је хватате. Широко раширите прсте и пронађите угао где се зглобови не слажу према унутра. Ако се висина или притисак руку разликују, лопта може да одлети на једну страну од почетка.
- 3
Мало проширите стопала и направите даску за цело тело
Одступите једну по једну ногу и поставите стопала нешто шире него код стандардног склека. Причврстите стомак и глутеусе и поравнајте ребра и карлицу тако да глава, леђа, бокови и пете чине једну дугу линију.
- 4
Полако спустите груди преко лопте
Удахните и савијте лактове дијагонално уназад од трупа. Држите лопту испод центра груди и пустите да се груди и кукови спуштају истом брзином. Зауставите се на дубини пре него што се ручни зглобови сруше или рамена не крену према ушима.
- 5
Притисните унутра на лопту и одгурните се од пода
Одржавајући симетричан притисак са обе руке, испружите лактове да бисте се вратили на почетну даску. На врху, немојте ударати лактовима у блокаду или гурати рамена напред—потврдите да су вам лопта и труп стабилни пре следећег понављања.
BALL & HAND POSITION
Једнак положај руку и притисак држе лопту испод груди
Ово није варијација са руком на свакој од две лопте – то је склек уске базе са обе руке заједно на једној медицинској лопти. Постављање лопте испод грудне кости и држање горње стране обема рукама омогућава длановима и прстима да је контролишу из неколико праваца. Слагање руку на врх лопте или постављање једне руке више чини притисак неуједначеним и лопта се лако котрља.
Мала истраживања су открила већу активност прсног мишића и трицепса у склековима уских руку него у верзијама широких руку, али то не значи да је било која регија потпуно изолована. Положај у којем су оба зглоба удобна и лактове можете савијати дијагонално уназад важнији је од присиљавања руку заједно.
Кључна тачка: Практични знак: „Лопта испод груди → једнак притисак обе руке → ручни зглобови који се не слажу.“
CONTROL THE INSTABILITY
Нестабилност је додатни услов за контролу, а не поента вежбе
На нестабилној подлози, мишићи трупа и рамена стално прилагођавају ваш положај како би спречили мале покрете лопте. Међутим, студије које су упоређивале неколико нестабилних уређаја откриле су да се активност не повећава подједнако на свим опреми и свим мишићима, а у осмонедељној студији тренинга нестабилна површина није побољшала снагу или мишићну издржљивост више од стабилног пода.
Зато немојте да вам буде циљ колебљивија лопта или бржа понављања. Користите га као варијанту додатка за вежбање контроле малих нестабилности док држите стандардно поравнање склекова, а када лопта почне да се креће са једне на другу страну, боље је завршити сет него додати понављања.
CONTROLLED BOTTOM
Поравнање зглоба, рамена и трупа долази пре додиривања груди са лоптом
Док се спуштате, немојте извијати лактове у потпуности до висине рамена – пошаљите их отприлике 30–60 степени дијагонално уназад од торза. Подлактице треба да буду усмерене ка лопти, а оба рамена треба да се спуштају истом брзином. Не морате да котрљате рамена напред или да извијате врат да бисте натерали груди на лопту.
Ручни зглобови могу да издрже притисак у испруженом положају него на равном тлу. Ако се дланови подигну или осетите оштар притисак на унутрашњој страни ручног зглоба, смањите дубину и вратите се на стабилан уски склек. Дубина на којој се груди и кукови могу померати заједно је ваш ефективни домет за тај дан.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Лопта се стално котрља са једне на другу страну
- Шта видиш
- Лопта завршава на другом месту при сваком понављању и оптерећење се гомила на једну руку или раме.
- Вероватно узрок
- Можда постоји премало трења између лопте и пода, или положај ваше руке и притисак могу бити асиметрични.
- Како то исправити
- Пребаците се на лопту која се не котрља, вратите је испод средине груди и поставите обе руке на исту висину.
Ручни зглобови се срушавају према унутра на лопту
- Шта видиш
- Спољна ивица длана се подиже и осећате притисак или бол на унутрашњој страни зглоба.
- Вероватно узрок
- Лопта је можда премала или руке сувише близу једна другој, или ваши зглобови можда још не толеришу закривљену површину.
- Како то исправити
- Користите већу лопту или се вратите на стабилан уски склек и прво направите удобан домет на зглобу.
Рамена се крећу према ушима
- Шта видиш
- Простор између врата и рамена се сужава на дну и једно раме седи више од другог.
- Вероватно узрок
- Дубина и нестабилност могу премашити вашу контролу лопатица или је лопта можда одлутала напред.
- Како то исправити
- Повуците лопту назад испод груди и смањите домет, задржавајући осећај сталног притискања лопте са обе руке.
Кукови прво сагну или штукују
- Шта видиш
- Груди и кукови се крећу различитим брзинама тако да се доњи део леђа савија или кукови уздижу у врх.
- Вероватно узрок
- Напетост трупа је можда попустила, или можда компензујете недовољну снагу руку својом позицијом да бисте погодили циљ понављања.
- Како то исправити
- Смањите понављања и лагано проширите стопала, радећи само у опсегу где се ребра и карлица крећу заједно.
Брзо одбијање од лопте
- Шта видиш
- Брзина расте на дну и лопта се помера или руке клизе.
- Вероватно узрок
- Можда сте превише уморни да бисте то контролисали или да се према нестабилној бази понашате као према експлозивном склеку.
- Како то исправити
- Спустите се током три секунде и промените правац на дну без одскока. Прекините сет ако не можете да задржите темпо.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Стандардни склекови
Прво научите стазу даске и лакта за цело тело на равном терену.
Склекови уске руке
Сузите руке на стабилном поду како бисте се прилагодили оптерећењу зглобова и трицепса.
Фиксни склекови са ниском ручком
Уско ухватите ручке које се не померају да бисте вежбали неутрално поравнање зглоба и трупа.
Медицинска лопта склекови
Ставите обе руке на једну лопту са широким стопалима и почните са кратким дометом.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите га једном или два пута недељно као додатак у тренингу груди и трицепса. Подесите понављања мање него за стандардни склек и оставите око два у резерви у сваком сету. Да ли се позиција лопте и поравнање вашег зглоба држе током последњег понављања, важније је од броја понављања.
Репс
6–10
Завршите пре него што лопта и тело почну да се клате
Сетови
2–4
Одмор 90–150 секунди између серија
Темпо
3с десцент
Притисните одоздо без одбијања
- Ако лопта остане у центру и задржите поравнање зглоба, рамена и карлице при сваком понављању, додајте једно понављање следеће сесије.
- Немојте повећавати понављања и дубину одједном – прво стабилизујте број понављања на истој дубини, а затим постепено проширите опсег.
- Ако се лопта откотрља или вам руке склизну, одмах завршите сет и поново проверите опрему и под.
Често постављана питања
Да ли је већа, тежа лопта боља?
Оно што је важније од величине и тежине је да ли можете удобно да наслоните обе руке на њега и да ли остаје на поду. Премала лопта може да изазове већи угао зглоба, а лопта која се одбија или је веома глатка повећава ризик од клизања.
Да ли моја груди морају да додирују лопту да би се понављање бројало?
Не мора. Права дубина је она где и рамена и ручни зглобови остају стабилни, а груди и кукови могу да се крећу заједно. Немојте превртати рамена или савијати доњи део леђа да бисте дошли до лопте.
Да ли је ово исто што и склек са две лопте?
Не. Ова страница покрива варијацију уске базе са обе руке на једној лопти. Коришћење једне лопте по руци мења ширину ослонца и правац нестабилности, и треба је третирати као засебну прогресију.
Докази и референце
- 1. Цоглеи ет ал. — Активност грудног мишића и трицепса положајем руке за склекове
- 2. Цалатаиуд ет ал. — Активност мишића склекова у стабилним и нестабилним условима
- 3. Лехман ет ал. — Активност рамена и трупа у склеку са швајцарском лоптом
- 4. Цхулви-Медрано и др. — Осмонедељно поређење стабилног и нестабилног тренинга склекова
