Нордијско увијање на колена — извођење, техника и честе грешке

NORDIC HAMSTRING CURL

Нордијско увијање тетиве није вежба у којој се држите до краја, а затим се срушите, већ ексцентрична вежба у којој полако спуштате део којим се може контролисати док држите труп и бутине у једној линији.

Нордијско савијање тренира ексцентричну снагу тетиве колена тако што закључа глежњеве и спусти цело тело напред око колена. Нормално је да је веома интензиван и тешко га је контролисати од почетка до краја. Користите безбедна сидра и дебеле штитнике за колена и постепено повећавајте домет користећи траке, повишене ослонце и држаче за руке.

Примарни мишићи: Задње тетиве
Секундарни мишићи: Глутеус макимус, гастроцнемиус, цоре
Потешкоће: Напредни
Тип покрета: Ексцентрично савијање колена

Приказ покрета Нордијско увијање на колена

Да ли морам да идем скроз доле од почетка?

Не. Већина почиње кратким дометом. Постепено повећавајте степен до којег можете одржавати поравнање и спуштање најмање 3 секунди.

КОРАК ПО КОРАК

4 корака за једно потпуно понављање

Почетни положај нордијског савијања колена, стојећи на коленима са глежњевима испод јастучића — Уверите се да се анкери за глежањ не померају и поставите довољно подметача испод колена. Направите линију од главе до колена, а затим немојте савијати кукове.

1
Проверите анкере и штитнике за колена
Тестира да ли јастучићи за нордијске клупе или тешка сидра пружају сигурну потпору глежња. Користите дебеле јастучиће да бисте избегли компримовање чашица колена.
2
Направите линију од главе до колена
Затегните кукове, спустите ребра и држите торзо и бутине близу праве линије. Нека вам глежњеви буду удобно причвршћени, а руке спремне за пријем испред вас.
3
Полако се спустите напред са тетивама колена
Нагните цело тело напред, окрећући се на коленима, 3 до 5 секунде. Држите се што је више могуће док вам кукови не падну уназад или док се доњи део леђа не савије.
4
Покупите га руком и вратите се безбедно
Ставите руку на под или високу потпору на крају контроле да бисте смањили удар. Лагано притисните да бисте се вратили у почетну позицију, али немојте форсирати подизање користећи само тетиве колена.

ONE LONG LINE

Када су кукови савијени, ексцентрични захтеви за тетиве колена су знатно смањени.

Што сте уморнији, већа је вероватноћа да ћете карлицу послати уназад и савити горњи део тела. Стисните кукове и помислите како вам се уши, рамена, карлица и колена крећу заједно.

Тачка у којој је поравнање прекинуто је тренутно у контролном опсегу. Важније је држати се полако све до непосредно пре спуштања на дно.

Нордијско увијање на колена — Када су кукови савијени, ексцентрични захтеви за тетиве колена су знатно смањени. — Када су кукови савијени, ексцентрични захтеви за тетиве колена су знатно смањени.

Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Нагните се са колена на главу као да играте игру.“

ASSIST THE RANGE

Банд и високи одмор су формалне методе регресије за подешавање ексцентричне снаге

Ако ослонац поставите у висини груди, можете га примити руком у кратком домету, а трака фиксирана на врху помаже док идете према дну.

Да бисте смањили изненадни бол у мишићима, почните са мање серија и понављања. Повећајте домет мало по мало како се одржава време контроле.

Нордијско увијање на колена — Банд и високи одмор су формалне методе регресије за подешавање ексцентричне снаге — Банд и високи одмор су формалне методе регресије за подешавање ексцентричне снаге

РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА

Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед

Преклопите кукове уназад и доле

Шта видиш: Карлица пада иза колена и само је горњи део тела савијен напред.
Вероватно узрок: Тренутни опсег је превише тежак или је закључавање торза лабаво.
Како то исправити: Користите траку или високи одмор и вратите се на кратке домете где се одржава једна линија.

Пад на под без контроле

Шта видиш: Брзина се повећава од почетка и добијате велики утицај својим зглобовима и раменима.
Вероватно узрок: Приоритетни домет у односу на ексцентричну силу.
Како то исправити: Држите руке спремне да примите и смањите број и опсег понављања како бисте осигурали спуштање од најмање 3 секунди.

Коришћење нестабилних анкера

Шта видиш: Сидро за скочни зглоб се помера или је притисак концентрисан на једној страни.
Вероватно узрок: Привремено обезбеђен само уз помоћ тежине намештаја или помоћника.
Како то исправити: Користите само наменску опрему или безбедна сидра и тестирајте њихову снагу пре почетка.

РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК

Ускладите тежину пре додавања оптерећења

Машина за савијање ногу

Научите контролисано савијање и спуштање колена.

Хигх Станд Нордиц

Примљено ручно на кратком ексцентричном домету.

Банд Ассист Нордиц

Смањује оптерећење у опсегу да би се одржало поравнање.

Ексцентрични нордијски цурл

Спустите се без помоћи и вратите се безбедно руком.

ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ

Практичан почетни оквир

Може доћи до јаких болова у мишићима, па почните са малим количинама и узмите у обзир свеукупни замор потколенице, посебно у данима као што су тренинг трчања/спринта.

Број

3–6 пута

3~5 секунди ексцентрично, враћање у руку

Сет

2–3 сетс

2–3 минута опоравка између сетова

Фреквенција

1–2 пута недељно

У почетку једном недељно

Ако се одржава једна линија и ексцентрично време, прво повећајте опсег.
Повећајте помоћ како вам се брзина пада повећава или кукови колабирају.
Немојте изводити ако имате акутни бол у тетиви тетиве или недавну повреду без професионалног плана повратка.

Често постављана питања

Да ли дизање треба да се ради и са тетивама колена?

У почетку се можете вратити коришћењу руку или траке. Ексцентрично спуштање вашег примарног циља смањиће непотребне неуспехе и грчеве.

Да ли спречава повреде тетиве колена?

Студије су пријавиле смањене стопе повреда када су укључене у програме спортске превенције, али ниједна појединачна вежба не спречава све повреде. Размислите о комбинацији прогресивног оптерећења и стварног спортског тренинга.

Докази и референце

Истражите више вежби

Почетни положај за склекове који показује контактне тачке руку и стопала и линију поравнања од главе до чланака

Пусх-Уп

Push-Up

Дијамантски склекови

Diamond Push-Up

Почетни положај укрштања ниског кабла и поравнање зглобова

Лов Цабле Цроссовер

Low Cable Crossover

Истражите више вежби

Да ли морам да идем скроз доле од почетка?

4 корака за једно потпуно понављање

Проверите анкере и штитнике за колена

Направите линију од главе до колена

Полако се спустите напред са тетивама колена

Покупите га руком и вратите се безбедно

Када су кукови савијени, ексцентрични захтеви за тетиве колена су знатно смањени.

Банд и високи одмор су формалне методе регресије за подешавање ексцентричне снаге

Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед

Преклопите кукове уназад и доле

Пад на под без контроле

Коришћење нестабилних анкера

Ускладите тежину пре додавања оптерећења

Машина за савијање ногу

Хигх Станд Нордиц

Банд Ассист Нордиц

Ексцентрични нордијски цурл

Практичан почетни оквир

Често постављана питања

Да ли дизање треба да се ради и са тетивама колена?

Да ли спречава повреде тетиве колена?

Докази и референце

Истражите више вежби

Пусх-Уп

Дијамантски склекови

Лов Цабле Цроссовер