ONE-ARM DUMBBELL PRESS
Потисак са бучицама са једном руком не значи притискање једне бучице – то је вештина држања ослонца за клупу и равног трупа под асиметричним оптерећењем
Потисак са бучицама са једном руком је хоризонтална помера која се изводи лежећи на равној клупи, којом се једном руком помера бучица од груди преко рамена док супротна рука и обе ноге контролишу ротацију тела. Велики грудни мишићи, трицепс и предњи делтоиди радне руке покрећу бучицу, док се коси и горњи део леђа и карлица у контакту са клупом опиру окретању трупа ка радној страни. Истраживања која су упоређивала услове са једном и двоструком бучицом су приметила већи опсег покрета рамена са једном бучицом, али то не значи да је дубље кретање увек сигурније или боље за раст. Као иу демонстрацији, испружите супротну руку у страну, ослоните се широком базом стопала и радите у оквиру личног домета где зглоб и лакат остају поравнати испод бучице.
- Примарни мишићи
- Пецторалис мајор · трицепс
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоиди · коси · стабилизатори скапуле
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Хоризонтална преса са једном руком · против ротације трупа
Да ли супротна рука треба да лежи на мојим грудима или да се испружи у страну?
Покрет на овој страници пружа супротну руку у страну да би је користио као додатну тачку подршке. Постављање на груди може повећати захтев против ротације, тако да прво стабилизујте равно труп са бочним ослонцем који је овде приказан, а затим пређите на то као засебну варијацију.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Прво безбедно поставите клупу и бучицу
Проверите да се клупа не љуља и поставите бучицу на под близу ваше радне стране. Немојте се увијати да бисте подигли тешку бучицу са пода док лежите – седите, наслоните је на бутину и користите обе руке да је доведете у почетни положај поред груди.
- 2
Изградите подршку кроз главу, горњи део леђа, карлицу и оба стопала
Лезите уздужно на клупу са главом, горњим делом леђа и карлицом на подлози. Узмите стопала нешто шира од рамена и притисните их кроз оба, а затим лагано стегните стомак и глутеус тако да ребра и карлица остану равни.
- 3
Испружите супротну руку и поравнајте радну руку
Испружите супротну руку у страну близу висине рамена, као у демонстрацији, и лагано притисните дланом према клупи или поду. Поставите радну бучицу од средине груди према доњој страни и ухватите скоро неутралан хват тако да лакат лежи директно испод ручног зглоба.
- 4
Притисните бучицу док држите труп у нивоу
Одржавајте притисак кроз обе ноге и супротну руку док притискате бучицу преко радног рамена. Не носите га према средњој линији или лицу, и држите висину груди и карлице тако да се ребра и карлица не окрећу на једну страну.
- 5
Савијте лакат дијагонално и спустите на истој путањи
Удахните и савијте лакат отприлике 45–70 степени дијагонално надоле од торза. Држите зглоб изнад лакта и зауставите се на дубини пре него што се предњи део рамена подигне или се труп ротира. Када се сет заврши, узмите бучицу обема рукама преко груди, померите је на бутину и седите са њом.
ANTI-ROTATION SUPPORT
Супротна рука и широка база стопала су ваша права подршка против ротације
Са бучицом на само једној страни, труп прима ротациону силу која га вуче према радној руци. Уместо да се ослањате на њега увијањем доњег дела леђа, контролишите га тако што ћете држати главу, горњи део леђа и карлицу на клупи и изградити широку основу са обе ноге и супротном руком. Не дозволите да супротна рука млохаво виси – лагано подуприте дланом или целом руком, али не тако снажно да раме иде ка вашем уху.
Истраживања која су користила једну бучицу су посматрала косице које контролишу ротацију трупа и откриле разлике у активности неких мишића између услова са једном и две бучице. Међутим, једна мала ЕМГ студија не може да реши тврдње о јачању језгра или преласку на спорт. Практични стандард овде је да ли ваше контактне тачке на клупи и равна карлица држе под истим оптерећењем и дометом на обе стране.
Кључна тачка: Практични наговештај: „Широко се ухватите за клупу супротном руком и обема стопалима, и држите ребра и карлицу у равни.“
WRIST & ELBOW PATH
Бучица, зглоб и лакат чине једну колону испод радног рамена
На врху, бучица се налази преко радног раменог зглоба, а не преко средње линије вашег тела. Ношењем ка центру повећава ротацију трупа и хоризонталну адукцију рамена, а пуштање да се спушта према лицу може извући зглоб и лакат испод оптерећења. Поставите ручицу ниско у длан тако да подлактица буде близу испод бучице са предње и са стране.
Док се спуштате, нити причврстите лакат за торзо нити га раширите на 90 степени у висини рамена. Зависи од ваших пропорција и захвата, али дијагонална путања отприлике 45–70 степени од торза је обично практична. Истраживање потиска са шипком на клупи такође показује да абдукција лакта и положај лопатице мењају оптерећење раменог зглоба, тако да су удобно поравнање и поновљива путања важнији од максималне дубине.
CONTROLLED LOCKOUT
Врх је место где се бучица налази преко радног рамена, а не где се сусреће са средњом линијом
Док притискате, радни лакат треба да се испружи док грудни кош и карлица остају у равни заједно. Преношење бучице на другу страну на врху, или подизање радног рамена са клупе, мења своју потпорну структуру за мало више домета. Немојте ударати лактом у блокаду – пустите бучицу да се тихо одмара преко радног рамена.
Откриће да је стање са једном бучицом произвело већи опсег покрета у комплексу рамена од оне са две бучице није рецепт за дубље спуштање. Користите само домет у коме радно раме остаје на клупи и држи зглоб и лакт. Ако се ваш домет разликује са једне на другу страну, ускладите га са контролном дубином слабије стране.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Труп се ротира према радној руци
- Шта видиш
- Ребра на радној страни се подижу док се бучица подиже, а супротно раме се подиже са клупе.
- Вероватно узрок
- Оптерећење може премашити контролу против ротације трупа, или подршка супротне руке и обе ноге могу бити слабе.
- Како то исправити
- Смањите оптерећење, проширите стопала и поново успоставите раван положај притиском на клупу супротним дланом и горњим делом леђа.
Један кук се подиже са клупе
- Шта видиш
- Кук на радној страни се подиже током притиска, а доњи део леђа се увија.
- Вероватно узрок
- Користите ротациони замах из ногу и доњег дела леђа да бисте померили бучицу.
- Како то исправити
- Изједначите притисак кроз оба стопала, поравнајте ребра према карлици и завршите сет са бројем понављања који можете да контролишете.
Бучица се помера према лицу или средњој линији
- Шта видиш
- На врху зглоб се налази изнад очију или на супротној страни груди, а не преко рамена.
- Вероватно узрок
- Можда комбинујете ротацију трупа са путањом бучице или се приближавате на врху као да притискате две бучице.
- Како то исправити
- Изаберите замишљену мету директно преко радног рамена и поновите исти пут са лакшом бучицом.
Зглоб се преклапа и лакат се шири
- Шта видиш
- Бучица седи према прстима, а лакат је усмерен ка висини рамена на дну.
- Вероватно узрок
- Дршка се може држати високо у длану, или дубина дна и оптерећење могу бити превелики.
- Како то исправити
- Поставите дршку ниско у длан, поравнајте лакат испод ручног зглоба и савијте лакат дијагонално.
Увијање да бисте подигли бучицу са пода док лежите
- Шта видиш
- Окрећете труп у страну да бисте подигли или спустили тешку бучицу једном руком пре или после сета.
- Вероватно узрок
- Планирали сте понављања, али не и како да започнете и завршите сет или да ли ћете користити споттера.
- Како то исправити
- Седите, ослоните бучицу на бутину и почните са обе руке. За тешке сетове, замолите посматрача да га преда и врати назад.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Дворучни потисак са бучицама
Са подом који ограничава доњи опсег, научите поравнање зглобова и лактова и сигуран почетак.
Дворучни потисак са бучица
Стабилизујте ослонац на клупи и симетричну путању са обе бучице прво.
Наизменични потисак на клупи са бучицама
Држите обе бучице и померајте једну по једну руку, задржавајући помоћ у балансирању супротне тежине.
Потискање бучица са једном руком
Користите једну бучицу и контролишите асиметрично оптерећење супротном руком и обема ногама.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите га једном или два пута недељно као додатак грудима или као вежбу за контролу са стране на страну. Почните са слабијом страном и ускладите јачу страну са истим оптерећењем, понављањима и дубином. Оставите око два понављања у резерви са обе стране док држите контакт са клупом и равно труп кроз последње понављање.
Репс
8–12 по страни
Усклађен са контролисаним дометом слабије стране
Сетови
2–4
Одморите се 90–150 секунди након завршетка обе стране
Темпо
2–3с спуштање
Проверите поравнање на једну секунду на врху
- Ако контакт главе, горњег дела леђа и карлице и поравнање зглоба и лактова задрже 12 понављања са обе стране, додајте најмањи доступни прираст следеће сесије.
- Немојте истовремено додавати оптерећење и повећавати дубину дна — при новом оптерећењу почните од опсега који већ контролишете.
- Ако почне ротација трупа или подизање кукова, завршите сет чак и са понављањима која су остала на вашој мети и смањите оптерећење у следећој серији.
Често постављана питања
Да ли потисак бучице са једном руком аутоматски исправља неравнотежу лево-десно?
Омогућава лако уочавање разлика у оптерећењу, домету и ротацији пртљажника, али не дијагностикује узрок или аутоматски исправља неравнотежу. Упарите јачу страну са оним што слабија страна може да контролише, а ако се велика разлика или бол настави, потражите стручну процену.
Да ли треба да користим половину оптерећења свог редовног притиска са бучицама?
Тешко је претворити једноставним преполовљењем комбиноване тежине. Једнострано учитавање додаје захтев против ротације и отежава почетак и циљ, па потврдите поравнање трупа и зглоба помоћу лакше бучице и напредујте као посебан дневник.
Да ли да спустим бучицу испод нивоа груди?
Истраживање је приметило већи опсег покрета у стању са једном бучицом, али максимална дубина није циљ. Користите само дубину где радно раме остаје на клупи, зглоб седи преко лакта, а труп се не ротира.
Докази и референце
- 1. Паттерсон ет ал. — Мишићна активност и опсег покрета у притискању грудног коша са једном и две бучице
- 2. Саетербаккен и др. — Варијације притиска на груди са различитим захтевима за стабилност
- 3. Нотебоом ет ал. — Варијације технике бенцх пресс и оптерећење раменог зглоба
- 4. Палларес ет ал. — Мета-анализа опсега покрета, снаге и хипертрофије у тренингу отпора
