ONE-ARM PUSH-UP
Склек са једном руком није трик да се држите на једној руци – то је вештина притиска целог тела која контролише ротацију трупа унутар широке основе
Склек за једну руку је напредни склек у коме једна рука и обе ноге подупиру тело, велики прсни мишићи, трицепс и предњи делтоидни притисак, а мишићи трупа укључујући предњи и коси назубљени мишићи одолијевају ротацији. База је ужа од склекова за две руке и оптерећење се концентрише на једну руку, тако да једноставно извођење пуно стандардних склекова не гради ову вештину само по себи. У верзији приказаној у демонстрацији покрета, са широко раширеним стопалима и слободном руком иза леђа, грудни кош путује према руци која подупире док се раме и карлица спуштају заједно. Уместо да се снажно увијате да бисте тело држали савршено паралелно са подом, дајте предност кретању као један комад од главе до пета у малој количини ротације која се може контролисати.
- Примарни мишићи
- Пецторалис мајор · трицепс
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоиди · предњи серратус · коси · језгро
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Хоризонтална преса са једном руком · против ротације
Да ли је ширење стопала варање?
Не. Широка стопала су стандардна поставка за почетнике: повећавају базу и олакшавају контролу ротације трупа. Сужавање стопала значајно повећава потешкоћу, па покушајте то као засебну прогресију када обе стране буду стабилне у широком положају.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Прво очистите стандардне склекове и асиметричне прогресије
Покушајте са подном верзијом само једном и можете да радите стандардне склекове у неколико серија без да вам труп не пропадне и можете да контролишете једнак опсег са обе стране у склеку са једном руком или стреличарском склеку. Пронађите неклизајући простор где се ваши зглобови и рамена осећају удобно.
- 2
Широко раширите стопала и поставите потпорну руку
Узмите стопала шире од ширине рамена да бисте направили троугласту основу. Поставите руку за подршку директно испод рамена или мало померену према средњој линији, са раширеним прстима. Ако је рука предалеко, тешко је померити труп преко ње.
- 3
Ставите слободну руку иза леђа и закључајте пртљажник
Слободну руку лагано ослоните на доњи део леђа и направите једну дугачку даску од главе, ребра, карлице и пета. Држите потпорно раме даље од уха и стегните стомак и глутеусе тако да се карлица не отвори прва.
- 4
Спустите грудни кош према руци која подржава под контролом
Удахните и савијте потпорни лакат дијагонално уназад од трупа. Нека се грудни кош спусти близу шаке, а ребра и карлица се крећу истом брзином. Зауставите се на дубини пре него што раме оде ка вашем уху или се доњи део леђа спусти.
- 5
Одгурните под и вратите се у почетни угао трупа
Притисните под кроз цео длан да бисте испружили лакат и подигли груди и кукове заједно. На врху, не дозволите да се потпорно раме сруши напред или да удари лакат у блокаду - стабилизујте се једном пре следећег понављања. Радите сваку страну као свој сет са одговарајућим понављањима.
BASE OF SUPPORT
Што су стопала шира, то је лакша равнотежа; што је ужа, већа је потреба за ротацијом
Морате задржати центар масе унутар троугла који формирају једна рука и две ноге. Ширење стопала проширује базу са једне на другу страну и олакшава контролу ротације карлице, тако да је широки став приказан у демонстрацији разумна полазна тачка. Сужавање стопала није козметичка промена – то је засебна прогресија која подиже захтев против ротације на трупу.
Рука која подржава такође треба да се помери са вањске стране торза до испод рамена и благо према средњој линији како бисте могли да пребаците груди преко ње. Међутим, стављање руке предалеко према центру или присиљавање прстију да се окрену ка унутра може изазвати нелагоду у зглобу и лакту. Почните са широким стопалима и удобним углом шаке и пронађите положај који можете да поновите без њихања.
Кључна тачка: Практични знак: „Широке ноге → рука испод рамена → груди преко руке.“
ANTI-ROTATION
Груди и карлица морају да се спуштају истом брзином, а не да се ротирају одвојено
Пошто само једна рука притиска под, пртљажник природно прима ротациону силу која жели да га отвори даље од руке која подржава. Коси кости, глутеуси и широка база стопала не елиминишу ту ротацију толико, већ је држе у опсегу који се може контролисати. Ако се карлица прво отвори према плафону или се сам грудни кош спусти према руци која подржава, тело се више не креће као један комад.
Снимање спреда или под углом олакшава проверу промене висине рамена и карлице. Мала количина ротације је у реду све док линија од главе до пета држи и док се ребра и карлица померају заједно. Немојте претерано савијати доњи део леђа или повлачити стопала да бисте сакрили ротацију.
WORKING ARM
Поравнајте потпорну шаку, зглоб, лакат и раме тако да деле оптерећење
Пошто се оптерећење концентрише на једну руку, раширите прсте широко и притисните под целим дланом. Претерано увијање зглоба или пуштање спољне ивице длана да се подигне може да одведе терет у малу област. Ако је притискање кроз длан непријатно, прво можете да користите варијацију са ручкама или паралелама која приближава зглоб неутралном.
Док се спуштате, уместо да потпуно испружите лакат у страну, савијте га дијагонално уназад од торза тако да се груди спуштају према руци. Биомеханичка истраживања показују да оптерећење лакта у склеку са једном руком такође може да варира у зависности од ротације подлактице, тако да уместо да намећете угао једне руке свима, користите угао без бола и поновљиву путању као свој стандард.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Карлица се отвара далеко према плафону
- Шта видиш
- Пупак и карлица се окрећу у страну док се спуштате и притисак на два стопала постаје веома неуједначен.
- Вероватно узрок
- Потреба за ротацијом подне верзије може премашити вашу тренутну контролу пртљажника, или стопала могу бити преблизу једна другој.
- Како то исправити
- Даље проширите стопала и вратите се на склекове са једном руком под нагибом са руком на повишеној површини.
Кукови прво опусте
- Шта видиш
- Груди остају високо док се карлица спушта према поду, а доњи део леђа се савија.
- Вероватно узрок
- Напетост у стомаку и глутеусу се можда ослободила или можда користите покрете у доњем делу леђа да бисте створили дубину.
- Како то исправити
- Држите ребра и карлицу близу заједно и радите само у домету где цело тело може да се спусти заједно.
Потпорно раме иде према уху
- Шта видиш
- Простор између врата и рамена се сужава на дну, а предњи део рамена се подиже.
- Вероватно узрок
- Рука је можда предалеко, или дубина и оптерећење могу премашити стабилност ваше лопатице.
- Како то исправити
- Померите руку испод рамена, подигните висину и вежбајте осећај непрекидног гурања пода кроз длан.
Лакат се потпуно шири у страну
- Шта видиш
- Лакат је усмерен ка висини рамена, а груди се спуштају изван шаке која подржава.
- Вероватно узрок
- Рука је можда постављена предалеко, или можда користите стандардну широку путању за склекове.
- Како то исправити
- Померите потпорну руку благо према средњој линији и пошаљите лакат дијагонално уназад.
Закључавање лакта на моментум на врху
- Шта видиш
- Лакат шкљоцне у продужетак на крају штампе и труп се одбија од шаке која подржава.
- Вероватно узрок
- Можда настављате са понављањем близу неуспеха или не успевате да контролишете брзину успона.
- Како то исправити
- Спустите циљна понављања и паузирајте једну секунду на врху да бисте поново поравнали раме и карлицу.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Стандардни склекови
Научите поравнање од главе до пете и путању зглобова и лактова прво са обе руке.
Арцхер пусх-уп
Јаче оптеретите једну руку док другу руку не подржавате да бисте вежбали асиметрично притискање.
Склек са једном руком под нагибом
Ставите једну руку на чврсту уздигнуту површину да бисте смањили оптерећење и научили широку основу и анти-ротацију.
Подни склек за једну руку
Када обе стране буду стабилне на повишеној површини, постепено спуштајте висину да бисте се померили на под.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Вежбајте га једном или два пута недељно, пре стандардних сетова за склекове или као први покрет у тренингу снаге за горњи део тела. Ниска понављања која држе исти угао и дубину трупа са обе стране боље одговарају овоме него понављања близу неуспеха. Повежите јачу страну са успешним понављањима и висином слабије стране, а ако је под превише тврд, забележите висину своје подршке и напредујте одатле.
Репс
2–5 по страни
Иста висина и дубина са обе стране
Сетови
3–5
Одмор 2–3 минута између сетова
Темпо
3с десцент
Контролисано на врху и на дну без одбијања
- Додајте једно понављање следеће сесије само када обе стране заврше циљна понављања без ротације карлице или слегања раменима.
- Код варијације нагиба, спуштајте висину ослонца у малим корацима и немојте истовремено сужавати стопала.
- Ако се појави бол у зглобу, лакту или рамену, зауставите понављања на поду и подесите висину и угао руке.
Често постављана питања
Да ли пртљажник мора да остане савршено паралелан са подом?
Мала количина ротације може бити структурно природна. Стандард који је битан је да ли се грудни кош и карлица крећу заједно, без да се карлица прво отвори или доњи део леђа савија. Немојте форсирати болан положај руке или претерано увијање у потрази за савршеном паралелом.
Колико стандардних склекова треба да урадим прво?
Ниједан број понављања не гарантује спремност за склекове са једном руком. Поред поравнања у стандардном склеку, директнији стандард је да ли можете да контролишете асиметрично оптерећење и ротацију трупа у склековима стреличара и склековима са једном руком.
Да ли склек с једном руком исправља неравнотежу лево-десно?
Користан је за уочавање разлика у снази и контроли ротације између страна, али не дијагностикује узрок или аутоматски исправља неравнотежу. Висину и понављања прилагодите слабијој страни, а ако је разлика велика или болна, потражите стручну процену.
Докази и референце
- 1. Донкерс ет ал. — Оптерећење лакта положајем подлактице у склеку са једном руком
- 2. Цоглеи ет ал. — Активност грудног мишића и трицепса положајем руке за склекове
- 3. Марцолин ет ал. — Активност рамена, руку и трупа у различитим варијацијама склекова
- 4. НАСМ — Арцхер Пусх-Уп Прогрессион
- 5. АЦЕ — Библиотека вежби за склекове
