OVERHEAD PRESS
Потисак изнад главе који подиже шипку вертикално да би се побољшала стабилност рамена и горњег дела тела
Преса изнад главе почиње постављањем шипке на висину кључне кости у сталку и чврстим држањем. Станите са стопалима у ширини рамена, стегните своје језгро и глутеусе да бисте закључали труп, лагано увуците браду и притисните шипку право нагоре тако да прође близу вашег лица. Немојте преоптерећивати доњи део леђа или одбијати шипку замахом; контролише повратак на кључну кост током 2–3 секунди.
- Примарни мишићи
- Делтоиди
- Секундарни мишићи
- Трицепс брацхии · Горњи трапез · Цоре
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Вертикални потисак са утегом изнад главе
Како се ово разликује од седеће штампе?
Стајаћа преса изнад главе захтева доњи део тела и језгро да координирају стабилност целог тела заједно са горњим делом тела, што резултира већим предностима јачања језгра.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Чврсто ухватите шипку у висини кључне кости
Ухватите шипку мало шире од ширине рамена на носач и положите је преко предње стране кључних костију. Притисните шипку на доњи длан како бисте спречили савијање зглоба уназад.
- 2
Стабилна стопала и језгро носача
Поставите стопала у ширини рамена и чврсто их забијте у под. Укључите трбушне и глутеусне мишиће да бисте спречили љуљање трупа.
- 3
Подвуците браду и притисните шипку вертикално
Лагано завуците браду уназад и притисните шипку право нагоре тако да уско пролази поред вашег лица. Када вам шипка разбистри главу, померите је назад преко центра главе.
- 4
Потпуно закључајте лактове на врху
Испружите руке равно изнад главе док одржавате вертикално поравнање горњег дела тела и језгра. Избегавајте претерано слегање раменима.
- 5
Повратак на кључну кост под контролом
Контролишите шипку назад до предњег дела кључних костију током 2–3 секунди. Померите браду мало уназад да бисте очистили путању вертикалне траке.
VERTICAL PATH
Пут вертикалне шипке и покрет браде су кључни
У преси изнад главе, шипка мора да се креће у правој линији испред лица. Ако је брада блокира, шипка се помера напред, стављајући прекомерно оптерећење на доњи део леђа.
Одустаните тако што ћете браду завући уназад док се шипка подиже, и померите шипку мало уназад преко средишње линије када прође вашу главу. Губитак вертикалне путање смањује изолацију рамена.
Кључна тачка: Ако се шипка лучно удаљава од лица, непотребно оптерећује рамена и доњи део леђа.
CORE & SPINE
Спречите хиперекстензију доњег дела леђа и чврсто закључајте језгро
Када притискате тешка оптерећења, уобичајено је варање савијањем доњег дела леђа уназад. Ово изазива лумбалну лордозу и изазива повреду доњег дела леђа.
Причврстите стомак и глутеусе да карлица буде неутрална и извршите притисак са закључаним језгром тако да вам грудни кош не расте.
Кључна тачка: Потисак у стојећем положају који претерано савија доњи део леђа није исправна техника притиска изнад главе.
LOAD & SAFETY
Као сложени покрети горњег дела тела, напрезање рамена и зглоба ума
Преса изнад главе пружа снажну стимулацију делтоидима и горњим траповима, али носи ризик од удара у рамену или савијања зглоба. Одржавајте зглоб неутралним и почните са оптерећењем које омогућава правилан опсег покрета.
Проверите положаје сигурносних шипки између серија и одмах зауставите ако дође до болова или клизања рукохвата.
Кључна тачка: Смањите оптерећење ако се зглобови претерано савијају или ако се јави оштар бол у предњем делу рамена.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Прекомерно савијање доњег дела леђа
- Шта видиш
- Горњи део тела се нагиње уназад, претварајући подизање у стојећу пресу на нагибу.
- Вероватно узрок
- Снага рамена је можда недовољна или је протеза за језгро можда отказала.
- Како то исправити
- Смањите оптерећење и одржавајте јаку напетост у глутеусима и трбушњацима.
Бар се удаљава од лица
- Шта видиш
- Шипка се креће нагоре у предњем луку.
- Вероватно узрок
- Неуспешно увлачење браде или неправилна путања хватања.
- Како то исправити
- Завуците браду уназад тако да шипка прође близу лица.
Ручни зглобови се савијају уназад
- Шта видиш
- Тежина шипке лежи на горњим прстима и зглобу, а не на доњем длану.
- Вероватно узрок
- Положај држања пристрасан према прстима.
- Како то исправити
- Притисните шипку дубоко на доњи длан близу зглоба.
Коришћење замаха за одскочну траку
- Шта видиш
- Колена се савијају и одбијају (притискајте) да бисте подигли тежину.
- Вероватно узрок
- Строго оптерећење преса изнад главе може бити претешко.
- Како то исправити
- Потпуно елиминишите покрете доњег дела тела и притисните строгом снагом горњег дела тела.
Претерано слегање раменима
- Шта видиш
- Рамена се уздижу високо према ушима на локауту.
- Вероватно узрок
- Губитак контроле ротације лопатице нагоре на врху.
- Како то исправити
- Закључајте лактове док контролишете рамена да не планинарите непотребно високо.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Потисак за бучице седећи
Прво научите пут притиска изнад главе са бучицама у седећем положају.
Преса за празну шипку изнад главе
Проверите положај браде и вертикалну путању са светлом празном траком.
Стандардна преса изнад главе
Извршите строги вертикални притисак од кључних костију до изнад главе са закључаним језгром.
Мало повећање оптерећења
Повећајте тежину само када нема хиперекстензије доњег дела леђа и замаха.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите ово 1–2 пута недељно као прву вежбу у тренингу рамена, почевши од 3–4 сета од 5–8 понављања. Лагано подесите оптерећење само када се закључавање језгра, вертикална путања браде и повратак без одскока од 2–3 секунде одржавају током сваког понављања.
Репс
5–8
Строга вертикална стаза и језгро
Сетови
3–4
Одмор 90–120 с између серија
Прогресија
Мало повећање оптерећења
Само без савијања у доњем делу леђа или замаха
- Додајте оптерећење у следећој сесији само када језгро, вертикална путања и 2–3 секунди повратак без одскока остану за свако понављање.
- Одмах зауставите и смањите оптерећење ако се појави савијање у доњем делу леђа, савијање зглоба или оштар бол у рамену.
- Забележите заједно висину носача, захват, оптерећење, серије и понављања и време повратка.
Често постављана питања
Осећам да ће ме шипка ударити у нос.
Благо завијте браду на почетку и лагано нагните главу уназад док шипка пролази да бисте осигурали правац нагоре.
Како могу смањити бол у зглобу?
Не ослањајте шипку на прсте; притисните га дубоко у доњи длан близу зглоба и користите облоге за зглоб.
