PALLOF PRESS (ANTI-ROTATION)
Паллоф Пресс (против ротације): Притисните право од грудног коша без да дозволите каблу да ротира ребра или карлицу.
Гурните сајлу од груди ка напред, исправите руке, држите торзо од ротације и повуците га према горе. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са дометом и отпором који вам омогућавају да поновите исти пут без бола и смањите потешкоће када се поравнање промени.
- Примарни мишићи
- Рецтус абдоминис, трансверсус абдоминис, обликуес
- Секундарни мишићи
- Глутеални мишићи, флексори кука, стабилизатори кичме
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Флексија/ротација трупа или стабилизација против ротације
Да ли чак и почетник може да уради покрет против ротације кабла (Паллофф пресс)?
Гурните сајлу од груди ка напред, исправите руке, држите торзо од ротације и повуците га према горе. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почетници би требало да скрате опсег или да користе лакшу варијацију док не буду могли да контролишу исту путању при сваком понављању.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнавање тачака подршке и опреме
Направите неутрално држање тако што ћете сложити ребра и карлицу и не претерано истегнути доњи део леђа. Уверите се да је машина стабилна и у контролисаном положају за прво понављање.
- 2
Креирање поравнања трупа и зглобова
Дуго издахните, затегните цео стомак и опустите врат и рамена. Избегавајте стављање непотребне силе на врат и вилицу.
- 3
Извођење операције против ротације кабла (Паллофф Пресс).
Гурните сајлу од груди ка напред, исправите руке, држите торзо од ротације и повуците га према горе. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају.
- 4
Будите опрезни и вратите се
Удахните и полако се вратите у почетну позицију. Уместо да грубо закључавате зглобове или да одскачете у следеће понављање, поново успоставите равнотежу и поновите.
ALIGNMENT & PATH
Нека путања силе кретања кабла против ротације (Паллофф пресс) буде константна
Дуго издахните, затегните цео стомак и опустите врат и рамена. Ово поравнање се мора одржавати тако да велики мишићи испољавају снагу, а мали зглобови не добијају непотребан стрес.
Гурните сајлу од груди ка напред, исправите руке, држите торзо од ротације и повуците га према горе. Добро је сликати са предње или бочне стране како бисте проверили да се положај трупа и путања зглоба не мењају на почетку и на крају.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Створите неутралан положај са сложеним ребрима и карлицом, а доњи део леђа не испупчен превише.“
RANGE&TEMPO
Опсег који се може контролисати је исправан радни опсег
Уместо да дођете до крајње тачке, пронађите завршну тачку у којој се одржава поравнање трупа и зглобова. Било који домет изнад тога ће вероватно бити створен трзајем или компензационим кретањем.
Намерно извршите део за подизање и контролишите део за спуштање 2-3 секунди. Ако не можете да задржите исту путању до последњег понављања, смањите тежину или број понављања.
KEY MOVEMENT CUE
Притисните право од грудног коша, а да не дозволите каблу да ротира ребра или карлицу.
Овај знак даје рецтус абдоминис, трансверсус абдоминис, коси костију поновљиву путању док глутеални мишићи, флексори кука, стабилизатори кичме подржавају положај. Примените га пре додавања брзине, оптерећења или домета.
Упоредите прво и последње понављање из најкориснијег угла камере. Ако се путања зглоба, равнотежа или темпо промени, завршите сет или смањите потешкоћу пре него што га поновите.
Кључна тачка: Стандард вежбе: Притисните право од груди не дозвољавајући каблу да ротира ребра или карлицу.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Паллоф Пресс (против ротације): Повећање домета без поравнања
- Шта видиш
- Присилно повећање опсега реакцијом леђа или снагом зглоба кука
- Вероватно узрок
- Замор се накупио или су оптерећење, брзина и радни опсег већи од тренутног нивоа технологије.
- Како то исправити
- Смањите опсег покрета и поновите само делове где се одржава напетост у стомаку док издишете. Кључни знак: Притисните право од груди не дозвољавајући каблу да ротира ребра или карлицу.
Паллоф Пресс (против ротације): Недостаје повратни део
- Шта видиш
- Када се вратите у почетну позицију, брзина се нагло повећава и прелази у следеће понављање.
- Вероватно узрок
- Одељак перформанси сматрате само вежбом или се фокусирате на постизање циљаног броја понављања.
- Како то исправити
- Одвојите од 2 до 3 секунди за повратак, поново успоставите почетну позицију, а затим започните следеће понављање.
Паллоф Пресс (против ротације): Губитак дисања и напетост трупа
- Шта видиш
- Положај ребара и карлице се мења у другој половини понављања, а снага се концентрише у врату или доњем делу леђа.
- Вероватно узрок
- Покушавао сам да одржавам притисак у стомаку током сета или сам предуго задржавао дах.
- Како то исправити
- Ресетујте накратко дах на безбедној тачки за свако понављање и завршите сет ако се поравнање не врати.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Ставите стабилност и домет на прво место
Смањите опсег покрета и поновите само делове где се одржава напетост у стомаку док издишете. Када можете да репродукујете исту почетну и завршну позицију за сва понављања, пређите на следећи корак.
Постепено повећавајте број итерација и оптерећење
Одржавајући положај струка, повећајте тежину следећим редоследом: дужина полуге, време паузе и отпор. Промените само једну променљиву у исто време и уверите се да се положај држи најмање две сесије.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Гурните сајлу од груди ка напред, исправите руке, држите торзо од ротације и повуците га према горе. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са лакшом варијацијом коју можете доследно понављати, а затим повећајте само једну по једну променљиву: понављања, опсег или отпор.
Увод
8~15 пута или 20~40 секунди × 3 сета
Држите положај исти за сва понављања, остављајући 2-3 понављања резервним.
Вјешт
8~15 пута или 20~40 секунди × 3 сета
Додајте стационарни део или споро спуштање, али се вратите на претходни корак након компензационог кретања.
- Задржите положај струка и повећајте ниво тежине по реду дужине полуге, времена заустављања и отпора.
- Ако се бол накупља у истој области или нелагодност у зглобовима остане до следеће сесије, смањите оптерећење и број недељних серија.
- Дајте приоритет поравнању, контролисаном повратку и опсегу без бола у односу на број понављања.
Често постављана питања
Који опсег покрета треба да користим?
Користите у мери у којој осећате напетост у циљном мишићу и одржавајте торзо и зглобове. Ако награда долази са дубље или више позиције, непосредно претходна тачка је тренутни ефективни распон.
Када могу повећати тежину или ниво тежине?
Гурните сајлу од груди ка напред, исправите руке, држите торзо од ротације и повуците га према горе. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Напредујте једну варијаблу само након што свако понављање прати исти пут и зглобови након тога остају удобни.
