PISTOL SQUAT
Чучањ пиштољем није трик који само имитира дубину, већ је напредни чучањ који у потпуности контролише зглобове скочног зглоба, колена и кука на једној нози.
Чучњеви пиштољем, који подразумевају дубоко спуштање једном ногом и испруживање друге ноге напред, захтевају велики опсег покрета скочног зглоба, једнострану снагу и равнотежу. Немојте журити на пуну дубину, већ користите ослонце и високу кутију да бисте се проширили из распона где вам колена остају усмерена ка прстима, а цело стопало остаје на поду.
- Примарни мишићи
- Куадрицепс, глутеус макимус
- Секундарни мишићи
- Задње тетиве, глутеус медиус, листови, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Једнострани дубоки чучањ
Могу ли да ставим диск испод пете?
Мањи клинови могу помоћи у вежбању смањујући опсег покрета за зглоб. Учврстите га тако да не клизи и истовремено вежбајте високу кутију и покретљивост глежња.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Одређивање подршке и помоћи једном ногом
Лагано држите зид или сталак или поставите високу кутију иза њега. Поставите базу великог прста и пету потпорног стопала на под и лагано подигните супротно стопало.
- 2
Направите равнотежу руком и супротном ногом
Испружите обе руке напред и исправите подигнуту ногу што је више могуће. Уместо да покушавате да превише подигнете груди, нагните горњи део тела колико год можете да бисте балансирали на средини стопала.
- 3
Спустите док одржавате оријентацију колена за подршку
Удахните и савијте потпорни зглоб колена и кука да бисте се спустили у кутију или на контролну дубину. Зауставите се пре него што вам пете пукну или колена не савијеју ка унутра.
- 4
Гурните целом ногом и устаните на једну ногу
Притисните под целим стопалом и исправите колена и зглобове кука заједно. Без одбијања од кутије или постављања подигнуте ноге на под због одбијања, повратите равнотежу и започните следеће понављање.
ANKLE & FOOT
Дубина се постиже само када се колена могу померити напред са спојеним петама.
У чучњевима са пиштољем, уобичајено је да се колено које подржава помера напред преко ножних прстију. Проблем је у томе што се при том пета подиже или унутрашњост стопала колабира.
Ако немате довољну дубину са телесном тежином, можете привремено да користите мали клин, али у исто време тренирате опсег покрета скочног зглоба и високе варијације кутије да бисте повећали опсег контроле.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Притисните стопала у статив и усмерите колена ка ножним прстима.“
EARN THE DEPTH
Потпуна дубина се мора постићи у корацима већим од броја итерација
Почните са високом кутијом и постепено смањите висину кутије када буде стабилна. Постепеним смањењем снаге руке која држи ослонац, можете одвојено побољшати равнотежу и снагу мишића.
Ако је тешко потпуно исправити супротну ногу, можете на тренутак савијати колено. Поравнање потпорне ноге је приоритет, а не оштро савијање леђа и присиљавање ножних прстију да се подигну.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Потпорно колено колабира према унутра
- Шта видиш
- Колена ми се савијају према унутра према великим ножним прстима када се спуштам или пењем.
- Вероватно узрок
- Недостаје једнострана контрола кука и стопала на тренутној дубини.
- Како то исправити
- Подигните кутију и користите потпору да вратите колено у опсег где одржава смер другог прста.
Пета подигнута, прсти подржани
- Шта видиш
- Пета се подиже на дну, а тело се нагло нагиње напред.
- Вероватно узрок
- Опсег покрета скочног зглоба је прекорачен или је брзина спуштања велика.
- Како то исправити
- Смањите дубину, користите 3-секундно спуштање и прилагодите опсег малим клиновима ако је потребно.
Одскаче из кутије
- Шта видиш
- Након што задњица удари у кутију, тело се тресе и подиже.
- Вероватно узрок
- Кутија је прениска или је тешко контролисати пораст тренутном једностраном снагом.
- Како то исправити
- Подигните кутију, нежно додирните под, паузирајте 1 секунду, а затим се подигните на потпорну ногу.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Подржани чучањ са једном ногом
Помозите у равнотежи рукама и научите пут колена.
Хигх Бок Пистол
Полако седите на једну ногу и устаните на исту ногу.
Пиштољ против тежине
Подиже лагану тежину напред да би помогао у равнотежи.
Чучањ са пиштољем телесне тежине
Изводи цео контролисани опсег подједнако лево и десно.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Изаберите висину кутије која је тренутно изводљива за успех, а не пун пиштољ, и почните са слабијом страном, изједначавајући број понављања и дубину на обе стране.
Број
3–8 пута сваки
Спуштање 3 секунди, користите кутију ако је потребно
Сет
2–4 комплета сваки
90–150 секунди опоравак након обе стране
Фреквенција
1–2 пута недељно
Једнострани тренинг доњег дела тела и контрола јачине звука
- Одржавање исте дубине и путање колена са обе стране мало спушта кутију.
- Ако дође до подизања пете или колапса колена, одмах се вратите на претходни корак.
- Завршите сет пре него што изгубите равнотежу од умора и оставите простор око себе да паднете.
Често постављана питања
Да ли друга нога треба да буде потпуно испружена?
Можете да исправите колена током покрета за завршетак, али лагано савијте колена током фазе учења. Немојте жртвовати потпорно поравнање ногу и положај доњег дела леђа да бисте одржали подигнуто стопало.
Ако могу да радим само једну страну, да ли могу да наставим само са страном која је могућа?
Задржите способну страну, али тренирајте на основу висине кутије и нивоа помоћи који омогућава слабијој страни да успе. Ако бол или значајне разлике потрају, можда би било добро да се процените.
