PLATE FRONT RAISE
Једноставна вежба за зглобове која циља на предње делте и дефинише линију рамена подизањем диска.
Држите обе стране диска и ставите га испред бутина. Станите усправно са стопалима у ширини рамена и напетим језгром. Са благо савијеним лактовима, подигните диск напред до нивоа очију. На врху, осетите како вам се предње делте скупљају и полако, контролисано се вратите у почетну позицију.
- Примарни мишићи
- Предњи делтоид
- Секундарни мишићи
- Латерални делтоид · Горњи трапез · Језгро
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Савијање рамена
Да ли су дискови бољи од бучица?
Дискови имају фиксни хват и веома су стабилни, али бучице омогућавају независно кретање сваке руке. Бирајте према својој намени.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Спремно држање
Држите диск са обе руке и усправно. Спустите рамена и проширите груди да бисте стабилизовали лопатице.
- 2
Подизање диска
Са благо савијеним лактовима, подигните диск испред тела до нивоа очију.
- 3
Апек Цонтрацтион
Паузирајте накратко на тачки максималне контракције, осећајући стимулацију предњег делтоида.
- 4
Успори
Полако спустите диск у почетну позицију, одупирући се гравитацији. Нека рамена буду опуштена.
PLATE GRIP ADVANTAGE
Стабилност и стимулација хватања диска
У поређењу са бучицама или шипкама, предње подизање плоче поставља обе руке једна према другој (ближе неутралном хвату), што мање оптерећује зглобове рамена.
Поред тога, сам чин држања диска изазива напетост у мишићима подлактице, а мишићи језгра постају све више укључени како би се одржала стабилност горњег дела тела. Кључно је контролисати диск тако да се не тресе током кретања.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изаберите опсег и оптерећење који омогућавају понављање предњег подизања плоче
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите предњи делтоид који производи покрет, док бочни делтоид · горњи трапез · језгро подржава исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте подизање предње плоче само након што свако понављање прати исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Користите трзај горњег дела тела
- Шта видиш
- Покрет нагињања уназад или тресања тела ради подизања тежине.
- Вероватно узрок
- Диск је претежак да би се могао подићи само предњим делтоидним мишићима.
- Како то исправити
- Спустите тежину и урадите ово са леђима уза зид, или учврстите торзо јачим језгром.
Хиперекстензија лакта
- Шта видиш
- Стање у којем је рука потпуно испружена, што узрокује оптерећење зглобова.
- Вероватно узрок
- Лоше навике држања.
- Како то исправити
- Лактове држите благо савијене, око 10 степени, да бисте заштитили зглобове и фокусирали мишиће.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Стееринг Вхеел
Подигните диск до нивоа очију и ротирајте га лево-десно као да окрећете волан аутомобила да бисте стимулисали различите углове делтоидног мишића.
Подизање плоче изнад главе
Подигните диск високо изнад главе да бисте ојачали предње делтоидне, горње трапезијумске мишиће и предње зупчасте мишиће.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Подизање предње плоче је ефикасно у стварању тродимензионалног ефекта на предњем рамену. Урадите то уједначеним темпом.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Одлично за употребу као вежбу пумпања на крају ваше рутине за рамена.
Волуме
3 сетс, 12-15 пута
Изаберите колико пута можете одржавати исправну форму са одговарајућом тежином.
- Када спуштате диск, зауставите се непосредно пре него што вам дотакне бутине.
- Гледајте право напред и увуците браду.
- Издахните када се пењете и удахните када се спустите.
Често постављана питања
Колико високо треба да подигнем руке?
Подизање до нивоа очију је генерално најбоље за изолацију предњег дела делтоида.
