REVERSE CURL
Функционална вежба увијања која истовремено јача тродимензионални осећај подлактице и дебљину мишића надлактице кроз хват изнад.
Држите шипку или лаку шипку у ширини рамена. У овом тренутку, користите хват преко руке са надланицом окренутом према небу. Устаните усправно, држите лактове са стране, издахните и подигните шипку према раменима. Застаните накратко на врху док осећате контракцију мишића подлактице, а затим се полако вратите у почетни положај.
- Примарни мишићи
- Брацхиорадиалис·Подлактице
- Секундарни мишићи
- Брацхиалис · Бицепс Брацхии
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Прегиб лакта
Да ли треба да подигнем мање тежине од обичног увијања?
Да, мишићи подлактице су релативно слабији од бицепса, па се обично препоручује да почнете са тежином од 60-70% нормалног савијања.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Реади анд Оверханд Грип
Држите шипку у ширини рамена и позади шака буду окренути напред. Отворите груди и стабилизујте рамена.
- 2
Лифт Бар
Држећи лактове закључане, подигните шипку према горе. Чврсто причврстите зглобове тако да се не савијају надоле.
- 3
Вертек Цонтрацтион
На највишој тачки осетите стимулацију спољашњег мишића подлактице (брахиорадиалис мишића) и паузирајте 1 секунде.
- 4
Успори
Полако исправите руке док контролишете тежину. Пазите да не опустите подлактице.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Савршенство јаких подлактица и јачине хвата
Обрнути локни су вежба која превазилази једноставно обликовање руку и заправо побољшава ваше перформансе. Главни циљ, брахиорадиалис, је један од највећих мишића у подлактици, а када се развије, рука изгледа много јача када се посматра са стране.
Ручни хват такође увелико јача екстензоре вашег зглоба и побољшава снагу вашег хвата. Ово ће вам помоћи да чвршће ухватите утег током тешких вежби повлачења као што су мртво дизање или згибови, чиме ћете побољшати укупне перформансе вежби.
RANGE, LOAD & TEMPO
Одаберите опсег и оптерећење који одржавају реверсе Цурл поновљивим
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Нека брахиорадиалис·подлактице стварају покрет док брацхиалис · бицепс брацхии подржавају исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте обрнутим увијањем само након што свако понављање следи исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Зглоб савијен
- Шта видиш
- Покрет у коме се зглобови опуштају и спуштају приликом подизања шипке.
- Вероватно узрок
- Недовољна снага подлактице или претешка тежина.
- Како то исправити
- Држите зглоб усправно или га чврсто подигните нагоре.
Лактови са стране
- Шта видиш
- Покрет који користи снагу рамена подизањем лактова напред приликом подизања шипке.
- Вероватно узрок
- Није у стању да контролише само снагу бицепса и подлактице.
- Како то исправити
- Држите лактове са стране и фокусирајте се само на савијање руку.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Обрнути прегиб са бучицама
Користите бучице да уравнотежите руке и омогућите већи опсег покрета у зглобовима.
Еаси Бар Реверсе Цурл
Користи закривљени део Еаси Бар-а да смањи оптерећење на зглобовима и да ради удобније.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Обрнути увијање побољшава савршенство руке. Уживајте у жаркој стимулацији ваших подлактица.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Укључите га на крају ваше рутине за бицепс или као вежбу за подлактице.
Волуме
3~4 сета, 12~15 пута
Изолација и стимулација су важни, па се препоручује фокусирање на велика понављања.
- Препоручује се пун хват са палчевима омотаним око шипке.
- Смањите оптерећење зглобова тако што ћете одржавати константну брзину кретања.
- Издишите када се пењете и удахните када се спуштате.
Често постављана питања
Да ли је Еаси Бар бољи?
Ако вам недостаје флексибилност зглоба, коришћење Еаси Бар-а је много удобније и безбедније.
