REVERSE LUNGE
Обрнути искорак није вежба у којој забацујете стопало далеко уназад, већ искорак који спушта карлицу држећи предњу ногу фиксираном и стварајући потпорну површину са задњом ногом.
Корак уназад вам омогућава да се искорачите док задржите положај предњег стопала, што се може осећати као мањи удар при слетању и мањи захтев за успоравањем него искорак напред. Ипак, ако је ваш корак кратак или су вам стопала у једној линији, ваша равнотежа и поравнање колена ће патити. Држећи целу предњу ногу на поду, спустите задње колено и вратите се у центар предњом ногом.
- Примарни мишићи
- Квадрицепс и максимални глутеус
- Секундарни мишићи
- Задње тетиве, глутеус медиус, адуктори, листови, језгро
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Реар Степ Лунге
Да ли су обрнути искораци бољи за ваша колена?
Неки људи се осећају угодније са фиксним предњим стопалом, али ово није аутоматски сигурније за све. Дужина корака без бола и путања колена су критеријуми.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите положај предње ноге и задњи простор
Поставите стопала у ширини кукова и притисните три тачке предњег стопала у под. Уверите се да иза вас нема препрека или клизавих површина.
- 2
Корак назад у ширини кукова
Пошаљите једну ногу уназад и додирните под предњом петом. Ноге држите размакнуте лево и десно тако да се не преклапају, попут ходача по ужету.
- 3
Спустите задње колено
Удахните, савијте предње колено и зглоб кука и спустите задње колено према поду. Нека вам предње колено буде усмерено према ножним прстима.
- 4
Притисните предњом ногом да се вратите у почетни положај
Гурните у под целом предњом ногом и вратите задње стопало у првобитни положај. Уместо да бацате горњи део тела или снажно ударате задњим стопалом, потпуно устаните и започните следеће понављање.
FRONT-LEG CONTROL
Покретно стопало је задње стопало, али референца за силу је предња нога
Ако ставите велику тежину на ногу иза које сте закорачили, ударићете задњим стопалом када се вратите у центар. Наставите да осећате притисак кроз пету предње ноге и обе предње ноге.
Ако је дужина корака прекратка, предња и задња колена се нагло савијају, а ако је дужина корака предугачка, предњи део карлице се претерано повлачи. Пронађите раздаљину на којој ваше задње колено може да се спусти.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Корак уназад, врати се на предњу ногу“
BASE OF SUPPORT
Ставите обе ноге на две паралелне шине уместо на једну линију.
Прелазак стопала иза средишње линије сужава вашу потпорну површину, што олакшава ротацију ваше карлице и колапс колена ка унутра. Држите кукове на истој страни док идете уназад.
Ако имате потешкоћа са равнотежом, држите зид или сталак једном руком и научите прво да поравнате предње ноге, а затим користите мање помоћи рукама.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Стопало закорачило уназад прелази средишњу линију.
- Шта видиш
- Обе ноге се преклапају у једној линији и тело се њише лево и десно.
- Вероватно узрок
- Изгубио сам леву и десну ширину гледајући само удаљеност иза.
- Како то исправити
- Замислите две паралелне шине и поставите задње стопало на исту бочну шину.
Предње колено колабира према унутра
- Шта видиш
- Колено се помера ка унутра према ножном палцу када се спушта или враћа.
- Вероватно узрок
- Притисак у предњем делу стопала је концентрисан на једној страни, или дужина корака и оптерећење нису усклађени.
- Како то исправити
- Смањите тежину и дубину и држите предње колено према другом прсту.
Вратите се ногом у леђа
- Шта видиш
- Леђа је претерано напета и тело извире напред.
- Вероватно узрок
- Тежина је на задњем стопалу или на дубини коју је тешко контролисати предњом ногом.
- Како то исправити
- Поставите горњи део тела на предњу ногу и вежбајте гурање центра само предњом ногом.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Подржани Сплит Скуат
Стабилизирајте стопала да бисте научили пут предњег колена и карлице.
Подршка Реверсе Лунге
Вежбајте кораке уназад једном руком да бисте помогли у равнотежи.
Обрнути искорак са телесном тежином
Чини дужину корака и повратак једнаким лево и десно.
Обрнути искорак са бучицама
Благо повећава количину без тресања тела.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почните на својој слабој страни, креирајте опсег телесне тежине где је ваше предње стопало мирно, а положај задњег корака исти за свако понављање, а затим додајте бучице.
Број
6–12 пута сваки
Спуштање 2 секунди, повратак на предњу ногу
Сет
2–4 комплета сваки
60–120 секунди опоравак након обе стране
Фреквенција
1–2 пута недељно
Различито једнострано кретање и контрола јачине звука
- Ако су задњи корак и путања предњег колена доследни, прво повећајте број понављања.
- Ако осетите померање предњег стопала, колапс колена или повратни ударац задњег стопала, смањите тежину и дубину.
- Немојте почети са бучицама без провере простора иза себе.
Често постављана питања
Да ли горњи део тела мора да буде потпуно усправан?
Можете се благо нагнути напред, али уверите се да су вам торзо и карлица нагнути заједно, а не само леђа. Одржавајте равнотежу на предњој нози.
Да ли треба да мењам обе стране?
Можете да мењате или прво завршите један сет. Наизменичне методе могу бити погодније за учење равнотеже, а једностране континуиране методе могу бити погодније за управљање замором мишића.
